Кубинська преса: Що це робить, як це робити і кому це дійсно потрібно

Крок за кроком по кубинській пресі: точні ваги, набори і повторювання, помилки, які роблять його нікчемним, і хто насправді потребує його в програмі.

Кубинська преса об'єднує три рухи в одну: прямий ряд до висоти плеча, зовнішній обертання плеча, і надголовий прес. Це не масовий будівельник і не додасть кілограмів до вашої лавки за тиждень. Його завдання - підтримувати рамена, здатні справлятися з усіма іншими справами, які ви робите в тренажерному залі.

Що це насправді робить

Основними цілями є зовнішні ротатори плеча інфраспинатусу та малого тересу. По дорозі ви отримуєте задній дельт, середній і нижній ловушки і ромбоїди під час ряду, плюс передній дельт і трицепс під час пресу.

Навіщо тренувати їх окремо: У більшості людей, які регулярно сидять на лапці, роблять отжимки і натискають, внутрішні ротатори в кінцевому підсумку стають набагато сильнішими, ніж зовнішні. Розумна мета - зовнішня сила обертання становить 65-75% від внутрішньої сили обертання. Коли цей показник значно знижується, плече, зрештою, скаржиться на , як правило, вперед, під час надголовий натиск або коли ви спите на цьому боці.

Друга перевага - контроль над скепуляром. Кубинська преса змушує тримати локт на висоті плеча, під час обертання, і саме в цій позиції плече найбільше залежить від роботи пастки. Якщо ви не можете контролювати його, ви побачите його відразу: Вантаж тягне вас вперед, а плечі слізнуть до вух.

Техніка, крок за кроком

Налаштування. Стоячи, ноги шириною в стежку, гантели в руках, ладони, що стоять проти тіла, руки розслаблені перед стегнами. Робці вниз, легкий черевик, колени м'які.
Смажиться на 90 градусів. Зв'яжіть локти вгору і вперед, поки верхні руки не будуть паралельними до підлоги і локти будуть точно на висоті плеч не вище. Підплечні руки вісять прямо вниз, кут локтя 90 градусів. Тримайте локти на 20-30 градусів перед торсом, а не прямо в боки.
Зовнішня обертання. Не руйнуючи локтева, обертайте передпряги до вертикальної вертикалі або до тієї відстані, до якої дозволяє плече, не опускаючи локтева. Ось повільна частина: Налічуйте 2 секунди.
Натисніть. З цієї позиції натисніть гантели над головою, поки локти не вирвуться. Ребра тримаються внизу, без арки внизу спини.
Зверніть шлях. Нижня частина спини в положенні передпрягу, обертайтесь вниз під контролем протягом 2 3 секунд, а потім опустить руки в боки.

Один повтор займає 6−8 секунд. Якщо це займе вам 2 секунди, ви не робите кубинський прес, ви кидаєте гантели навколо.

Навантаження, комплекти і повторювання

Початкова вага: 233 кг на руку для більшості чоловіків, 12 кг для більшості жінок. Так, це світло.
Реалістичний потолок: 588 кг на руку. Якщо ви використовуєте 12 кг або більше, знімайте себе з бока ви майже точно використовуєте імпульс або скорочуєте обертання.
Сет і повторювання: 233 сери 101515 повторень, ніколи не домагаються невдачі.
Відпочинок: 45-60 секунд.
Частота: 233 рази на тиждень, 69 комплектів на тиждень.
Прогресія: спочатку додати повторки (від 10 до 15), потім додати 0,51 кг. Спад з 4 до 6 кілограмів - це величезний стриб для цього руху.

Де це належить в сесії

Два місця, які працюють:

Загрівання: 12 комплекти з 10 повторень з 2 кг перед натисканням на лаві або надголовим натисканням. Всього три-чотири хвилини.
Закінчення сесії: 3 комплекти 121515 в останні 810 хвилин верхньої частини тіла дня.

Що не працює: зробити його першим важким вправленням дня, або перемістити його до невдачі. Утомлені зовнішні ротатори, що переходять на важке натискання, гірше, ніж повністю пропустити вправи.

Часті помилки

Занадто багато ваги. Ви помітите його по плечах, що піднімаються до вух, і туловище, що нахиляється назад.
Міцні локти вище висоти плеча під час перепону. Це найчастіше викликає подразнення плеча.
Повертається від зап'ястя замість плеча. Зап'ястку тримають нейтральною.
Поспішаю. Без двох секунд у обертанні, вправи втрачають свою суть.
Поверху спини під час натискання знак, що ви пройшли за свій корисний радіус.
Тренування через біль. Якщо плече вже боліть, це не лікування.

Для кого це вигідно

Люди, які багато висувають горизонтальні сили сидять на лаву двічі на тиждень, мало тягнучи, щоб збалансувати.
Спортування: волейбол, гандбол, теніс, плавання, кидання.
Хтось сидить 8 годин на день і піднімає 3-4 рази на тиждень.
Люди, які закінчили реабілітацію плечевого відділення і потребують моста, щоб повернутися до нормальної тренування.

Хто може пропустити це зараз

Повні початківці в перші 2-3 місяці. Ляжання зовнішні обертання і тягнуть обличчя простіші і дають вам те ж саме.
Кожному з болем у плечі.
Хто не може підняти руки над головою, не обтягнувши спину, повинен спочатку виправити рухливість.

Замінники, якщо це не підходить вам.

Якщо ви не можете чітко впізнати позиції, виберіть щось простіше: обличчя тягне 3 комплекти 12115, лежачи гантел зовнішні обертання з 24 кг для 3 комплектів 12, смужні зовнішні обертання на боці для 23 комплектів 1520, або нахильний лавовий Y-піднімає з 2 кг для 3 комплектів 12. Ефект на зовнішні ротатори дуже близький.

Коли звернутися до лікаря

Кубинська преса - це вправа для здорового плеча, а не лікування. Якщо у вас є якісь з наступних:

Біль, який прокидає вас вночі або не дозволяє вам спати на цьому боці протягом більше 2 тижнів.
Не можна активно піднімати руку вище 90 градусів.
Звучання підбуркання, зморщини або слабкості в руці та пальцях.
Біль після падіння або удару, особливо при видимій деформації.
Біль, який не зменшується після 3-4 тижнів зменшеного навантаження.
Потік, почервонення або спека навколо суглобу.

Біль, оцінений 4 або вище на шкалі 010 під час самого вправлення означає зупинити прямо тут.

Коротка версія

Кубинська преса тренуває зовнішніх ротаторів і контроль над скепуляром, а не розмір.
Техніка: Повернути до локтев на висоту плечевого череву, обернути протягом 2 секунд, натиснути, а потім повернути на той же шлях 68 секунд на повтор.
Почніть з 2 kg3 кг, максимальний вага близько 58 кг; 23 комплекти 10115, два або три рази на тиждень.
Використовуйте його як загоряння або заканчення, ніколи не як перший важкий підйом і ніколи не до невдачі.
Біль в плечах, біль у ночі, підборіття або рука, яку не можна підняти, належать до лікаря, а не в іншу сетку.