Креатин моногідрат: що це насправді робить, скільки приймати, і чи варто це робити

Моногідрат креатину, мабуть, єдина добавка, в якій дослідження і досвід в спортзалі в основному згодні. За нею сторічкою досліджень і вона коштує менше одного протеїнового прийому в місяць, але навколо неї накопичилося стільки безглуздостей, що деякі люди очікують чудес, а інші уникають її без причини. Ось що це насправді робить, скільки грамів вам потрібно, і для кого це нічого не робить.

Що робить креатин у м'язі

При зусиллях, що тривають від 10 до 15 секунд, наприклад, важкий присягнення, спринт або останні три повторювання сету, м'язи спалюють АТФ швидше, ніж можуть його виробляти. Фосфокреатин є резервом, який відновлює АТФ за кілька секунд. Добавка креатину підвищує запаси креатину в м'язах приблизно на 20-40%, залежно від того, наскільки вони були наповнені.

Ефект є непрямим, і це важливо: Креатин сам по собі не робить вас сильнішими. Це дозволяє робити ще один або два повторювання на сет і відновлюватися трохи швидше між сетями. За 12 тижнів це кілька тисяч додаткових кілограмів загального об'єму, і об'єм робить вас сильнішими.

Числа, яких можна очікувати

• Сила: у середньому на 5-10% більше на один повтор в основних підйомках протягом 8-12 тижнів, порівняно з тим же тренуванням без креатину.
• Представники: зазвичай 1-2 додаткові повторювання в наборі від 8 до 12, найбільш помітні в другому і третьому наборі.
• Масса жирової ваги: близько 1 до 2 кг додаткової м'язової тканини протягом трьох місяців, без води.
• Вага ваги: плюс 0, 5 - 2 кг протягом перших 7 - 14 днів, переважно вода всередині м'язової клітини.
• Що не робить: це не допоможе вам пробігти 10 км, не спалить жир і не зафіксує калорії.

Дозування: два маршрути, однакове призначення

Повільний маршрут

3 - 5 грамів на день з першого дня, щодня. Ваші м'язи насичені через 21-28 днів. Це не викликає ніяких побічних ефектів, і для більшості людей це все, що вам потрібно.

Швидкий маршрут, також званий завантаженням

20 грамів на день розділяють на 4 дози по 5 грамів протягом 5-7 днів, потім знижують до 3-5 грамів. Насичення через тиждень замість місяця. Це означає, що у перші кілька днів у вас буде більший шанс на роздуття і розслаблені стільки, бо 20 грамів відразу - це багато для кишечника.

Якщо ви хочете, щоб це було в масштабі ваги тіла: Навантаження становить близько 0,3 г на кілограм (90 кг - приблизно 27 г на день) і обслуговування становить близько 0,03 г на кілограм (90 кг - приблизно 3 г). На практиці 5 г на день достатньо навіть при вазі 100 кг.

Час і з чим приймати

Час - це найпереоціненніше питання. Креатин працює через насичені запаси, а не через гострий удар, тому важливо тільки те, що ви його дійсно приймаєте. Якщо ви хочете отримати маргінальний переваг, дослідження трохи сприяють прийому після тренування з їжею, що містить вуглеводи і білки.

• Та ж доза в дні відпочинку, від 3 до 5 грамів.
• Не потрібно їздити на велосипеді. Рівень повертається до початкового рівня протягом 4-6 тижнів після припинення.
• Пропустіть день і нічого не станеться. Не підводить на наступний день.
• Кава не знижує креатин. Ця історія взята з одного дослідження 1996 року, в якому використовували дуже високі дози кофеїну і ніколи не повторювали.
• Моногідрат - це форма, яка насправді вивчалася. Цішніші версії, HCl, етиловий естер, буфер, не перевершили його у порівнянні.

Для кого це нічого не робить.

Приблизно 20-30% людей не реагують: їх магазини вже майже повні, тому немає місця для росту. Найбільше реакції зазвичай надходять від вегетаріанців і веганців, оскільки дієтичний креатин майже повністю походить з м'яса і риби, приблизно від 1 до 2 грамів на 450 грамів сирого м'яса. Якщо після 6-8 тижнів постійного використання і тренування ви не помічаєте змін у вазі або в журналі тренувань, ви, ймовірно, в цій групі і не має сенсу підштовхувати його.

Безпека без паніки

У здорових дорослих дози від 3 до 10 грамів на добу були відстежені в дослідженнях до 5 років без ознак пошкодження нирок або печінки. Скрути і зневоднення - це міф; контрольовані дослідження, які проводилися на спортсменах, які тренувалися під жаркою, виявили, що або немає різниці, або їх менше.

Одна практична деталь: Креатин підвищує рівень креатиніну в крові приблизно на 10-20%. Це продукт розкладу, а не пошкодження нирок. Якщо ви збираєтеся на лабораторні дослідження, повідомте своєму лікареві, що ви приймаєте креатин, інакше вам можуть бути зроблені непотрібні подальші аналізи.

У 2009 році було проведено дослідження, яке продемонструвало, що рівень DHT підвищений у 20 гравців регбі. Фактична втрата волосся ніколи не вимірювалася і результат ніколи не повторювався. Це не є доказом чогось, але якщо рання льосощі в вашій родині, тепер у вас є інформація.

Коли звернутися до лікаря

• Ви знаєте про захворювання нирок, одну нирку або діабет з ускладненнями нирок: запитайте перед тим, як почати.
• Ви регулярно приймаєте ліки, які пригнічують нирки, наприклад, щоденні НПЗЗ, певні сечопотоки або імуносупресиви.
• Вагітність і годування грудьми, або будь-хто молодший 18 років, де дані невеликі і звіт належить лікаря.
• Ви розвинете набряк, значне зниження видобутку сечі, біль у боці або постійну нудоту: зупинися і провери.
• Ви не знаєте, чому: згадати додатку перед подальшим випрацюванням.

Чи варто це?

Так, але тільки коли основи будуть на місці. По порядку - 7-9 годин сну, 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла, тренування 3-4 рази на тиждень з записом прогресії, і тільки потім добавки. Креатин становить близько 5% результату, а не 50%. 300 грам ванна дає 60 доз по 5 грамів, тобто два місяці, що робить її найдешевшою річю в усій розмові.

Коротка версія

• 3 - 5 грамів моногідрату на добу, без їзди на велосипеді; 20 грамів на день протягом 5 - 7 днів тільки якщо ви поспішаєте.
• Очікуйте від 1 до 2 додаткових повторень на сет і від 1 до 2 кг нежирової маси протягом трьох місяців, не перетворення.
• В перші два тижні вага скаче від 0,5 до 2 кг з води всередині м'язів, а не жиру.
• Час не має значення, і моногідрат - єдина форма, за яку варто платити.
• Здорові нирки не є проблемою; хвороба нирок, вагітність або молодша статевість означають, що лікаря потрібно переглядати перш за все.