Креатин: єдиний додаток, який дійсно працює.

Скільки креатину, коли приймати, чи потрібна фаза завантаження, що відбувається з вагою води, і чому це єдиний порошок, який варто купити для початківців.

З сотень продуктів у магазинах, три мають серйозну наукову основу: білка (що є їжею), кофеїну і Креатин моногідрат- Я не знаю. Креатин є найбільш досліджуваною добавкою в спорті сотні досліджень протягом більш ніж 30 років.

Що робить креатин

Креатин допомагає організму відтворювати АТФ, паливо для коротких, потужних зусиль. На практиці: Ви отримуєте один або два додаткових повторювання на сет, і протягом декількох місяців це означає більше роботи, більше м'язів і більше сили. Ефект не буде драматичним за одну ніч очікувати приблизно 51010 % більше міцності через кілька тижнів, що дуже багато для чогось, що коштує приблизно стільки ж, скільки дві кави на місяць.

Скільки і коли

Доза: 355 г на день, щодня, без перерв.
Час: Це не має значення. Раніше, ввечері, перед чи після тренування не має різниці. Важливо не пропускати дні, тому що ефект виникає від насичення м'язів, а не від однієї дози.
З чим: вода, сік, білки, кава все працює. Кофеїн не "вбиває" креатин; ця історія з одного дослідження 1996 року.

Вам потрібна фаза завантаження?

Ні. Ні. Навантаження (20 г на день, розділене на 4 дози протягом 57 днів) тільки насичує м'язи швидше за тиждень замість трьох-чотирьох тижнів. Кінцевий результат ідентичний. Якщо ви не поспішаєте, приймайте 5 г на день з першого дня.

Яку форму купити

Креатин моногідрат найпростіший і найдешевший. Все інше (HCl, кре-алкалін, "жирний креатин", нітрати) коштує дорожче без доказані переваги. Якщо в ванні написано Creapure, це гарантія чистоти - це не працює краще, але це безпечний вибір.

Вода, вага і "напухлий" вигляд

Креатин тягне воду. в м'язові клітини, а не під шкірою. У перші тижні вага збільшується на 1 2 кг це вода всередині м'язів, а не жир. Мускула виглядає повною, а не роздутою. Перестань приймати його і вода знову виходить.

Безпека

У здорових людей тривале застосування 355 г в день не викликало шкоди ниркам або печінці в дослідженнях, що тривали до п'яти років. Дві справжні поради:

Випивайте нормальні кількості води (23 літри на день).
Якщо у вас захворювання нирок або ви приймаєте ліки, перед тим, як почати приймати це стосується будь-якої добавки.

Легке роздуття або спазми у деяких людей зазвичай вирішуються шляхом розділення дози на дві порції по 2,5 г з їжею.

Чи працює це для всіх?

Приблизно у 20-30% людей ефект невеликий або незауважний, як правило, у тих, хто їсть багато червоного м'яса та риби, тому їх м'язи вже майже насичені. Немає ніякого тесту на це; якщо ви не помічаєте різниці у своїх числах після 68 тижнів, просто припиніть.

Що НЕ купувати початківцям

BCAA безглуздо, якщо ви їсте достатньо білка.
Попередня зарядка Ви платите в п'ять разів більше за кофеїн і відчуття підбуркання. Кава робить те ж саме.
Сжигачі жиру жоден з них не має значущого ефекту; дефіцит робить роботу.
Посилювачі тестостерону У здорових людей вони не підвищують рівень тестостерону настільки, щоб це було важливо.