Кортизол і тренування: Що це насправді робить і коли це проблема

Що робить кортизол під час тренування, коли він дійсно підвищений, скільки сну і їжі вам потрібно, і конкретні ознаки того, що пора звернутися до лікаря.

Кортизол - це гормон, який організм вивільняє вранці, щоб піднятися з ліжка і під час зусиль, щоб звільнити паливо. Онлайн продають його як ворога м'язів, але насправді це інструмент, який ви використовуєте кожного разу, коли піднімаєте штангу. Проблема не в самій кількості кортизолу, а в тому, що він залишається підвищеним протягом декількох місяців, при цьому він не спить і не їсть достатньо.

Що насправді робить кортизол під час тренування

Під час сериалу присяг або спринту рівень кортизолу підвищується, і це нормально і корисно. Він вивільняє глюкозу з печінки, мобілізує жирні кислоти і допомагає витримати напругу. Після важкого тренування він піднімається приблизно на 40-100% вище базової лінії і повертається до норми протягом 60-120 хвилин з останнього набору.

Цей гострий шип робить ні. їсти м'язи. Дослідження, що відстежували пост-тренируючий кортизол проти збільшення м'язової маси протягом 12-тижневого періоду, не виявили ніякої зв'язку. Якщо хтось каже вам, що ви повинні випити щось протягом 20 хвилин, щоб "виключити кортизол", він вам щось продає.

Кортизол також дотримується щоденного ритму: найвищий рівень 30 - 45 хвилин після пробудження, знижується протягом дня, найнижчий близько опівночі. Отже, ранкова вправа природно призводить до підвищеного рівня кортизолу, і це не є причиною для того, щоб її уникати.

Коли кортизол стає проблемою

Хронічно підвищений кортизол - це не одна сильна сесія, це суму: занадто багато звуку, занадто мало сну, обмежена дієта, і стрес поза тренажерною кімнатою, все одночасно, протягом тижнів.

Спеціфічні тригери, які найчастіше виявляються у людей, які тренуваються:

Менше 6 годин сну більше 3 ночей на тиждень. Одна ніч на чотири години підвищує рівень кортизолу наступного вечора приблизно на 40 відсотків.
Дефіцит більше 750 ккал на день що триває більше 10 - 12 тижнів без перерви.
Більше 20 - 22 робочих серий на одну м'язову групу на тиждень без перевантаження протягом декількох місяців.
Більше 5-6 годин кардіо в тиждень, при цьому піднімаючи важкі тягачі.
Маслення тіла тривало менше 8 відсотків (чоловіки) або 16 відсотків (жінки) протягом декількох місяців.

Знаки того, що ти затягнув.

Не спирайтеся на "Я втомився".

Ранковий серцевий ритм прийняті в ліжку перед тим, як встати, 7 днів поспіль. Поскорення на 7-10 ударів вище нормального середнього, що триває 5 днів, є сигналом.
Сила на основних ліфтах. Якщо ви на 5-10% знизили рівень сидіння на лаві або сиділи на присягах протягом двох тижнів послідовно, без зміни дієти, це означає, що ви не відновлюєтеся.
- Спати. Прокинувся між 2 і 4 ранком. кілька ночей на тиждень відчувати себе під зарядкою - це класична закономірность.
Лібідо і менструальний цикл. Цикл, який триває більше 35 днів або зникає, є чітким ознакою того, що організм зберігає енергію.
Бажання тренуватися. Якщо у тебе немає бажання ходити в тренажерну два тижні поспіль, це фізіологія, а не характер.

Що насправді робити

Спій.

Мета 7-9 годин в ліжку, не в розкладі. Якщо ви працюєте 5,5 години, додавайте 30 хвилин на тиждень, поки не досягнете 7. Останній кава 8-9 годин до сну половина дози кофеїну все ще в вас через 5 - 6 годин.

Продукти харчування

Не допускайте дефіциту на 20% нижче рівня обслуговування протягом більше 12 тижнів. Додайте 7-10 днів при підтримці калорій. Углеводи тут важливі: нижче 3 г на кілограм маси тіла щодня при серйозній тренуванні, кортизол помітно піднімається. На практиці, при 80 кг це не менше 240 г вуглеводів. Білок від 1,6 до 2,2 г на кілограм; не знижуйте жир нижче 0,6 г на кілограм, оскільки він потрібен для вироблення гормонів.

Навчання

Залишити від 1 до 3 повторений в резерві на більшості робочих наборів. Виведіть лише ізоляцію до невдачі, і тільки останній набір. Кожні 6 - 8 тижнів проводити відвантаження: однакові ваги, половина наборів, сім днів. Якщо все погано, візьміть від 5 до 7 днів повністю відпустіть ви не втратите м'язи.

Все інше.

20 - 30 хвилин прогулянки на вулиці вранці роблять більше для вашого кортизолового ритму, ніж будь-яка добавка. Десять хвилин повільного дихання (4 секунди вдих, 6 секунд видох) перед сном помітно знижує рівень кортизолу.

Коли звернутися до лікаря

Все вище для здорової людини, яка перетягнула тренування. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас:

Фіолетові розтяжки ширіше 1 см на животі, жир збирається навколо туловища і обличчя поряд з тонкими руками і ногами.
Крововий тиск постійно вище 140/90 у молодого людини без чіткої причини.
Скубна слабкість в ногах при підйому з стільця або підйому по сходах.
Невільна втрата ваги, потемнення шкіри, сильна запаморочення при стоянні.
Ніякі періоди не перевищують 3 місяців.
Виснаження триває більше 4 - 6 тижнів незважаючи на повноцінний сон і нормальне харчування.

Лікар замовить ранок кортизолу крові, опівночі кортизолу слини або 24-годинний аналіз сечі, а також щитовидної залози, заліза, ферритину та вітаміну D. Популярні домашні тести на "затомленість наднурків" не вимірюють нічого корисного. Також важливо повідомити лікаря про все, що ви приймаєте, оскільки кортикостероїди та деякі інші ліки повністю змінюють картину.

Якщо ви не відновлюєтеся, то в 9 з 10 випадків відповідь - більше сну і більше їжі, а не менше кортизолу.

Коротка версія

Підвищення кортизолу під час тренування нормальне і повертається до початкової норми протягом 60 - 120 хвилин. Це не руйнує ваші м'язи.
Проблема в хронічному стані: менше 6 годин сну, дефіцит понад 750 ккал, більше 20 наборів на одну м'язову групу на тиждень, що триває місяці.
Звертайте увагу на серцевий ритм і силу на основних ліфтах, а не на те, наскільки ви втомилися.
Використовуйте 7-9 годин сну, принаймні 3 г вуглеводів на кілограм, відвантаження кожні 6-8 тижнів і 1-3 повторювання в резерві.
Ви повинні звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте фіолетові стрії, високий кров' яний тиск, відсутність місячних протягом більше 3 місяців або виснаження, яке триває більше 4 - 6 тижнів.