Концентрація крива: Правильна форма, поширені помилки і для кого вона підходить

Концентрація - це одне з небагатьох тренувань біцепсу, де обман практично неможливий: Ваш локт спирається на стегна, трінок запертий на місці, і імпульс не має звідки прийти. Саме тому він працює як фінішер, і саме тому більшість людей руйнують його, коли вони занадто важкі і занадто швидкі. Ось наладка, помилки, які з'являються в кожному тренажерному залі, і цифри, які ви можете використовувати завтра.

Що насправді робить вправи

Сидіти, ноги розтягнуті, одна гантеличка, локт підтягнутий до внутрішньої частини стегна на тому ж боці. Оскільки плече трохи схилене вперед, довга голова біцепсу знаходиться в скороченому положенні, тому більша частина роботи переходить на коротку голову і на брахіаліс, м'язо під біцепсом, яке підштовхує його вгору і додає товщини верхній частині руки.

Друга користь практична. Ви тренуваєте одну руку за раз, тому різниця між лівою і правою руками стає відразу очевидною. Якщо права рука робить 12 повторень з 10 кг, а ліва стоїть на 9, це інформація, яку вам ніколи не дасть штанга.

Що це не таке: масовий будівельник. Навантаження невеликі, а важелі нелегкі, тому сприймайте це як доповнення, а не як опікун програми.

Крок за кроком.

1. Посидіть на кінці лави, ноги плоскими, коліна приблизно на ширину плеч або трохи ширше.
2. Візьміть гантели в праву руку і завихніть перед собою з хіпсів з плоскою спиною. Хребет не повинен бути закругленим до C.
3. Прикріпте задній частині верхньої руки, прямо над локтем, проти внутрішньої частини правого стегна, приблизно на 5-10 см над коліном. Не стойте з кінчиком локтя на коліно; це боліть, і вам спокушає натискати.
4. Нехай рука висить повністю прямо. На початку пальма стоїть на протилежному кінці.
5. Згинь локтево і закручуй гантели до плеча. У останній третині руху повертайте ладонь вгору (супінація).
6. Зачекай. 1 секунда на вершині і стискати. Не піднімайте локтев від стегна, щоб підняти вагу вище.
7. Низька під контролем для 2-3 секунди. до повністю прямої руки. Останні 10 градусів - це частина комплекту, а не одна крапля.

Вільна рука спирається на інше коліно лише для балансу. Не відштовхуйте його і не обертайте туловину.

Збори, повторювання та навантаження

• 3 комплекти з 10-15 повторень на руку, в кінці сеансу рук або верхньої частини тіла.
• 60-90 секунд відпочинку між сетями; працюючи лівою рукою прямо після правої ефективно покриває цей відпочинок.
• Темп 1-1-3: 1 секунда вгору, 1 секунда паузи вгору, 3 секунди вниз. У наборі з 12 потрібно близько 60 секунд.
• Навантаження: зазвичай 50-60% від того, що використовується для стоятих кудрях. Якщо ви націлитесь на 16 кг стоючи, очікуйте 8-10 кг тут. Початкові починають з 4-6 кг.
• Кожний набір закінчується 1-2 повторки в резервіЦе означає, що коли останній повтор сповільнюється, а не коли рука вмирає на півдорозі.

Прогресія: додавати один повтор на тиждень, поки всі три набори не досягнуть 15, потім додавати 1-2 кг і знизити до 10. Два рази на тиждень достатньо; для всіх видів вправ 8-14 жорстких сетів на тиждень для біцепсу є розумним загальним.

Найчастіше допускаються помилки

Занадто велика вага.

Ви можете помітити його: плечі схиляються до вуха, туловина обертається, а гантель починається з подвигу. Якщо ви не можете зробити 10 чистих повторень з паузою вгору, скиніть 2 кг.

Потискання локтя в стегна

Коли набір стає твердим, люди натискають локтем на ногу і роблять два або три додаткові повторювання. Нога робить роботу, а не біцепси. Локт повинен бути тільки відпочинок Ось так.

Порізаємо діапазон

Зазвичай внизу: рука зупиняється на 20-30 градусів від прямої і ніколи не повністю розтягується. Це розтягнута позиція, і це найцінніша частина.

Зниження ваги

На секунду вище, на півсекунди нижче. Фаза спуску несе більшу частину напруги, тому викинути її означає зробити половину вправи.

Згиблені взуття

Заруч під навантаженням згортається назад, і біль переходить в передплеч. Тримайте руку в лінії з передплеччиком.

Закручено назад, затримується дихання

Сидіння на підвісі запрошує обидва. Видихайте вгору, вдихніть вниз, тримайте хребет нейтральним.

Кому це підходить, а кому треба пропускати.

Використовуйте його, якщо:

• Ви все ще вчитеся відчувати біцепси, а спина і плечі продовжують забирати;
• одна рука очевидно сильніша, а слабкій ви хочете дати додатковий набір;
• пряма брускою дратує вручні або локти, оскільки гантелка дозволяє передплеччі обертатися природно;
• Ви хочете, щоб приготовлявся легкий заряд, коли буде виконана важка робота.

Заміняйте його, якщо:

• у вас є 45 хвилин і ви хочете максимум на хвилину; стояти або нахилятися кудрями дає більше;
• Ваша нижня частина спини скаржиться на завісну позицію, в цьому випадку використовуйте нахильну лавочку або підкладку для проповідника;
• у вас активний спалах сухожил локтя і будь-яке завантаження боліть.

Коли звернутися до лікаря

Мускульні болі протягом 24-48 годин після тренування є нормальними. Це не:

• Острій поп під час зусиль в локте або верхній частині руки, після чого виникають синяки і вузол, який переходить в бік плеча, що може означати розрив сухожилки біцепса. Виходити на прийом протягом 24-48 годин; час впливає на результат.
• Стійкий біль у локтеві або плечі більше 2-3 тижнів незважаючи на зменшення навантаження і відмову від вправ.
• Швидкий проникнення, відчуття ніщенності або слабкості пальців або руки.
• Опухлість, почервонення або спека навколо суглобу, особливо при лихоманці.
• Біль, який прокидає вас вночі або проявляється в спокійній ситуації.

Якщо ви приймаєте антибіотики фторхінолон або кортикостероїди, повідомте про це своєму лікареві; обидва впливають на сухожили.

Коротка версія

• Локт підтягнутий 5-10 см над коліном, рука повністю прямо внизу, 1 секунда тримати вгорі.
• 3 комплекти з 10-15 повторений на руку, 60-90 секунд відпочинку, 1-1-3 темп.
• Навантаження становить приблизно 50-60% від вашого стоючого ковтання; початківці 4-6 кг.
• Найдорожчі помилки: занадто важкий, відштовхуючи від стегна, і скидаючи вагу на шляху вниз.
• Це додатковий, а не головний ліфт: двічі на тиждень, в тижневому загальному наборі 8-14 біцепсів.