Колаген: що це насправді робить, скільки приймати, і чи варто це робити

Колаген був однією з найбільш продаваних добавок за останні кілька років, а також однією з найбільш перепроданих. Це не чарівне засіб для вашої шкіри і не замінює білок у вашій їжі, але для декількох конкретних речей наука є гідною. Ось що відомо, скільки потрібно взяти і коли це дійсно варто грошей.

Що таке колаген і що він робить в організмі

Колаген є структурним білковим і складає приблизно 30% від загального білка в вашому тілі. Він знаходиться в шкірі, сухожилах, зв'язках, хрящах і кістках, практично в будь-якому місці, де тканина повинна протистояти розчленинню. Коли ви п'єте його, він не доходить прямо до вашого коліна. Сварювання розщеплює його на амінокислоти і короткі пептиди, переважно гліцин, пролін і гідроксипролін, які потрапляють в кров і можуть діяти як сировина і, згідно з деякими дослідженнями, як сигнал клітинам з'єднувальної тканини, щоб збільшити виробництво власного колагену.

Три форми, які ви побачите на етикетках, не однакові:

• Гелатин це варений колаген. Він гелює, і розчиняється тільки в гарячій рідині.
• Гідролізований колаген (пептиди колагену) Розщеплюється далі, розчиняється в холодної воді і дозувається в межах від 2,5 до 15 грамів.
• Неденатурирований колаген II типу Вона працює через імунний механізм і дозувається всього 40 міліграмів на день.

Що свідчить про те, а що ні.

Зв'язки

Тут дані найсильніші. У спортсменів і спортсменів з болями суглобів, пов'язаними з активністю, 5-10 грамів гідролізованого колагену в день протягом 12 - 24 тижнів призводить до незначного зменшення болю. Це не зникає, але різниця помітна. Для неденуризованого типу II достатньо 40 мг на добу протягом принаймні 12 тижнів. Очікуйте поліпшення, а не лікування.

Сухожили і зв'язки

Найцікавіша частина. Протокол, який тестується, виглядає так: 15 грамів гелатин або колагенових пептидів плюс близько 50 мг вітаміну С, прийняті за 30 до 60 хвилин до тренування, а потім 6 до 10 хвилин цілеспрямованої навантаження цієї тканини, наприклад, ізометричні засилання 5 комплектів на 30 секунд з 1 хвилиною відпочинку. Логіка полягає в тому, щоб амінокислоти циркулювали саме тоді, коли механічна навантаження викликає синтез. Результати обіцяють, але ще не підтверджені в великих випробуваннях.

Кожу

2, 5 - 10 грамів на день протягом 8 - 12 тижнів дає невелике, але вимірюване поліпшення гідрації шкіри та еластичності. Ефект реальний і скромний. Не чекайте, що інші люди будуть про це коментувати.

Костяні

У жінок після менопаузи 5 грамів пептидів специфічного колагену щодня протягом 12 місяців показали невелике збільшення щільності кісток. Цікаво, але тренування на витривалість, вітамін D і достатній рівень кальцію залишаються основою.

Мускульні

Тут колаген - поганий вибір. Він не містить триптофану і лише близько 2% леуцина, у порівнянні з 10 до 11% у сироватці, і леуцин є тим, що викликає синтез м'язового білка. Не підрахувайте колаген до вашого щоденного білка для м'язів. Якщо на етикетці написано 20 г білка з колагену, для гіпертрофії це значно менше, ніж те ж саме 20 г з м'яса, яєць або сироватки.

Колаген створює те, що тримає тіло разом, а не те, що рухає його. Ось в чому різниця між сухожилиною і м'язом, і чому вона не може замінити звичайний білок.

Доза, час і час застосування

1. Суглоби і шкіра: 10 грамів гідролізованих пептидів на день, будь-коли, з їжею або без неї.
2. Сухожили: 15 грамів плюс 50 мг вітаміну С за 30 - 60 хвилин до запланованої завантаження.
3. Не денатурирований II типу: 40 мг на добу, в один і той же час кожного дня.
4. Тривалість: Ви повинні дати йому щонайменше 12 тижнів, перш ніж вирішити, чи працює він. Судити про це до восьмого тижня - безглуздо.

Немає доказів того, що морський колаген перевершує коров'ячий, або що суміш п'яти видів працює краще, ніж один. Порошок набагато дешевше за грам, ніж капсули, і для 10 грамів на день потрібно 15-20 капсул, що не має ніякого сенсу з фінансового чи практичного погляду.

Хто отримує вигоду, а хто витрачає гроші.

Це варто спробувати, якщо ви тренуваєтеся 4 чи більше разів на тиждень і відчуваєте запеклі болі в колінах, локтев або Ахілесовій системі, якщо ви повертаєтеся з травми з'єднання тканини, або якщо вам більше 40 років і ви регулярно стрибаєте, бігаєте і піднімаєте важкі можливі можливі можливі речі.

Ви, ймовірно, марнуєте гроші, якщо не отримуєте навіть 1,6 грама білка на кілограм маси тіла на день, якщо ви спите 5 годин, якщо ви тренуваєтеся двічі на тиждень без жодних скарг або якщо ви очікуєте, що колаген лікує біль, який ви відчуваєте вже два роки.

Побічні ефекти та безпека

Колаген є одним з найбезпечніших добавок. Найчастіше повідомляються проблеми з набряком, відчуття ситості та легка нудьга, як правило, при дозах понад 15 грамів за один сеанс, тому розділіть його на дві порції по 5-7 грамів. Якщо у вас алергія на рибу, уникайте морського колагену. Якщо у вас захворювання нирок або ви постійно приймаєте ліки, перед тим, як додавати якісь добавки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Коли звернутися до лікаря

Добавка не є діагнозом. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• суглоб набряк, червоний і теплий, або у вас температура;
• біль триває більше 6 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження;
• ранкова жорсткастійність триває більше 45 хвилин;
• коліно затискається або відступає під вами;
• болі прокидаються в ніч або ви втрачаєте вагу без чіткої причини.

Коротка версія

• 10 г гідролізованих пептидів на добу для суглобів і шкіри або 40 мг на добу для неденотурированного типу II.
• Для сухожил: 15 г плюс 50 мг вітаміну С, за 30 до 60 хвилин до 6 до 10 хвилин цільової роботи.
• Оцінюйте ефект після 12 тижнів, а не після двох.
• Це не враховує до щоденного білка для м'язів: занадто мало лейцину, немає триптофану.
• Ефекти реальні, але скромні; сон, загальний білок і розумний навантаження тренування роблять більше, ніж будь-який порошок.