КЛА: що це насправді робить, дозу, і чи має це сенс

Що насправді робить КЛА для складу тіла, дози, які насправді використовуються в випробуваннях, побічні ефекти, які варто відстежувати, і коли ваші гроші краще витрачати в іншому місці.

CLA продається вже багато років як безстимуляторний жирого спалювач, і це насправді одна з найбільш вивчених добавок з одним з найслабших результатів. Це не обман, ефект реальний, але він настільки маленький, що ви ніколи не помітите його без ваги і міри. Ось цифри, дози, які насправді перевірялися, і ситуації, коли ви повинні пропустити його.

Що таке CLA насправді

CLA - це короткомовна сумісна лінолева кислота, і це не одна молекула, а група ізомерів. Два питання: c9,t11 (руменова кислота), яка становить близько 80% CLA в продуктах харчування, і t10,c12, що викликає більшу частину ефекту жирової тканини і більшість проблем.

Ви отримуєте його природно з м'яса і молочних продуктів перемивачів: ялович, бараничий, масло, сирі і йогурту. Типовий прийом їжі становить 50-200 мг на день. Добавки - це інша тварина: Вони виробляються шляхом хімічної обробки сафлора або соняшникової олії і зазвичай містять збілку приблизно 50:50 двох ізомерів. Доза капсули становить від 15 до 60 разів більше, ніж ви отримуєте з їжі. Тому їжа додаткового масла або більш жирного сиру нічого не змінює - розрив у величині занадто великий.

Що показують дослідження

Мета-аналіз контрольованих випробувань на людях приводить до досить послідовного числа: втрата жирової маси приблизно 0,05 кг на тиждень порівняно з плацебо. Це приблизно 0,2 кг на місяць або від 1 до 1,3 кг після шести місяців щоденного прийому.

Для порівняння: 400 ккал щоденного дефіциту дають той же кілограм за два-три тижні. Додаткові 3000 кроків на день спалюють 100-150 ккал, що за місяць перевищує цілий рік CLA.

Решта картини ще слабша. Ефект на вагу не відрізняється від плацебо приблизно в половині випробувань. Докази того, що CLA захищає м'язи під час дефіциту, неслідкові. Немає вимірюваного впливу на силу, витривалість або відновлення. Драматичні результати миші - від 30 до 70 відсотків менше жирової тканини - просто не впливали на людей, тому що миші по-різному обробляють метаболізм жиру.

Доза: нумари, які вам потрібні.

Доза, що найчастіше використовується в дослідженнях, становить 3,2 г активних ізомерів на день- Я не знаю. Опублікований діапазон становить від 3 до 6, 8 г; вище 6 г немає додаткової користі, тільки більше побічних ефектів.

Читайте етикетку, а не кількість капсул. Типова 1000 мг капсули з олією містить 788080 відсотків CLA, тобто близько 800 мг активного речовини. 3,2 грама - це чотири капсули на день, а не одна.
Розділяйте його на дві або три дози з їжею. Це масло; на порожній шлунок воно частіше викликає нудоту і рефлюксні рурки.
Час не має значення. Немає причин пов'язувати це з навчанням.
Тривалість. Випробування тривають від 12 тижнів до 24 місяців. Якщо після 12 тижнів з незмінною дієтою і тренуванням ваша талія не знизилася хоча б на 1 см, немає причин продовжувати купувати її.

Побічні ефекти і хто повинен бути обережним

Це частина, про яку в етикетці рідко згадується. При 3 г і вище ви бачите наступне:

Скучні проблеми приблизно у однієї людини з десяти: нудота, розслаблені стільки, діарея, рефлюкс.
Зменшена чутливість до інсуліну. Ізомер t10,c12 погіршив контроль глюкози в декількох дослідженнях, найбільш чітко у чоловіків з надмірною вагою з метаболічним синдромом, з підвищеним рістом резистентності до інсуліну приблизно на 152020 відсотків протягом 12 тижнів.
Ліпіди і запалення. Низький рівень холестерину HDL і вищі маркери запального та окислительного стресу в підмножині досліджень.
Печінка. Підвищення ферментів печінки у деяких пацієнтів, з окремими випадками гострого гепатиту і жирової печінки.

Ви можете повністю пропустити його, якщо у вас діабет 2 типу, переддіабет, метаболічний синдром або будь-які захворювання печінки, а також під час вагітності або годування грудьми.

Коли звернутися до лікаря

Біль або тиск під правою грудній клітиною, темна сеча, жовтіння шкіри або очей, постійна нудьга припиніть прийом і пройдіть обстеження в той же день.
Невияснена втома, підвищена спрага і часте сечовипускання перевіряйте глюкозу на голод і HbA1c.
Перед тим, як почати, якщо у Вашої сім'ї є діабет або хвороба печінки: Ви повинні перевірити ALT, AST, GGT, глюкозу на місці і ліпіди, а потім переглянути через 12 тижнів.
Якщо ви приймаєте статини, антикоагулянти, ліки від діабету або ліки від щитовидної залози запитайте перед покупкою, а не після.

Де однакові зусилля приносять набагато більше винагороди

Білка в дозі 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла на день.
щоденний дефіцит 300-500 ккал, спрямований на 0,5-0,7% маси тіла на тиждень.
Три-чотири силові сесії на тиждень, 10-20 сет на групу м'язів на тиждень, в діапазоні 5-12 повторень, додаючи 2,5 кг на великі підйому, як тільки ви закриєте верхній діапазон.
8 000 - 10 000 кроків на день і 7 - 9 годин сну.
Якщо у вас все ще є гроші на добавки, креатин моногідрат в 355 г на день має кілька разів сильнішу базу доказів.

Коротка версія

КЛЗ працює, але ледь: При цьому, якщо ви не отримуєте плацебо, то ви отримуєте приблизно 0, 05 кг жиру на тиждень, що становить від 1 до 1,3 кг за шість місяців.
Випробувана доза становить 3, 2 г активних ізомерів на добу зазвичай чотири 1000 мг капсули, розділені на прийом їжі.
Їжа дає вам 50-200 мг в день, тому більше масла або жирніший сир нічого не змінить.
Ізомер t10,c12 може погіршити чутливість до інсуліну і печінкові маркери не для діабету, преддіабету або захворювання печінки.
Якщо ваша талія не знизилася хоча б на 1 см після 12 тижнів, зупиніться; ті ж гроші, витрачені на білок, кроки і сон, роблять набагато більше.