Цитрулін малат: Що це насправді робить, дози і чи варто це робити

Що цитрулін-малат насправді робить у тренажерному залі, скільки грамів приймати, коли приймати і кому він дійсно допомагає цифри, а не маркетинг.

Цитрулін-малат - один з небагатьох пре-тренируючих інгредієнтів, який не є просто кофеїном у дорожчому пакеті. За цим стоять справжні дослідження, а також купа надмірно роздутих претензій, які ніхто не виправить, поки ви на касоті. Ось що це робить, скільки вам потрібно, і коли це не варте грошей.

Що це насправді

Цитрулін - це амінокислота, яку організм перетворює на аргінин, а аргінин - це сировина для оксиду азоту - молекули, яка розширює кровоносні судини і збільшує приплив крові. Очевидним кроком було б приймати аргінин безпосередньо, але це не працює добре: Вивчення і печінка розщеплюють більшу частину його, перш ніж він дійде до кровообігу. Цитрулін проходить через цей фільтр і, грам за грамом, підвищує рівень аргініну в крові краще, ніж сам аргінин.

Друга робота: Цитрулін входить в цикл сечової мочі і допомагає очистити аміак, який накопичується під час твердості і сприяє тому, що відчувається важким і готовим. Малат - соль ячменної кислоти і частина циклу Кребса, тому ви читаєте, що це забезпечує додаткову енергію. Це твердження є теоретичним ніхто не вимірював ефект малату окремо від цитруліну.

Що це робить і що не робить

Розумно підтриманий

Ще кілька повторень у наступних наборах. Це найбільш послідовне висновок. В середньому це приблизно 1 додатковий повтор на сет, зосереджений на сетах 4, 5 і 6, коли втома вже глибока. Ваш перший набір не буде відчувати себе інакше.
Менша біль через 24−48 годин. У кількох дослідженнях повідомляється про більш низьку кількість болю, приблизно від 20 до 40 відсотків на суб'єктивних шкалах.
Намалюй. Реальна і вимірювана, але косметична. Не плутай це з прогресом.
Незначно знижений кров'яний тиск з постійним 6 г на день протягом декількох тижнів зазвичай пару мм рт. ст.

Продається важко, підтримується слабко

Це не підвищує силу 1РМ. Якщо ти тестуєш максимальне сидіння, цитрулін не додає кілограмів до стрічки.
Він не створює м'язи сам по собі. Якщо це дасть вам 344 додаткові повторювання на тренування на тиждень, це невеликий підвибок у обсязі тренування - корисний, але невеликий.
Це не стимулятор. Немає швидкого серцебиття, немає фокусу. Якщо передтренировка потрапляє тебе в голову, це кофеїн.

Честне обговорення: цитрулін-малат - це кілька відсотків на вершині тренування, яке вже працює. Це не замінює сон, калорії або прогресуючу перевантаження.

Доза в числах

Цитрулін малат 2:1 6 - 8 г на порцію. 8 грамів дають приблизно 5 грамів цитруліну. Під 6 грамами, ефекти зникають в дослідженні.
Чистий L-цитрулін 3 - 6 г на порцію. Це дешевше і точніше, якщо вам не байдуже малат.
Для артеріального тиску: 6 г щодня, щодня, протягом принаймні 4-6 тижнів. Тут важливо дотримання, а не терміни.

Не потрібно завантажувати і не потрібно перераховувати 10 г в одну порцію - ви в основному купуєте собі проблеми зі шлунком.

Коли приймати

Рівень в крові досягає піку приблизно через 60 хвилин після того, як ви його випиєте. Візьміть його. 40 - 60 хвилин до тренування, в 300500500 мл води. Якщо ви використовуєте його для кровового тиску, то час не має значення - просто приймайте його щодня, включаючи дні відпочинку.

Як дізнатися, чи працює це для вас?

Додатки, які не можна виміряти, - це здогадки, а не інструменти. Випробування триває 4 тижні:

Виберіть одне вправи і тримайте його непохитно (досить добре натиснути на лапці або на лапці).
Зачиніть протокол: 4 сери, однакова навантаження, зупиняючи 1 2 повторки, не виходячи з ладу, 2 хвилини відпочинку.
12 тижні: без цитруліну. Логограф загальний обсяг повторень у всіх 4 наборах на кожному сеансі.
34 тижні: Приймати 8 г цитрулінмалата за 45 хвилин до прийому препарату. Нічого більше не міняйте.
Порівняйте середні показники. Різниця менше 2 повторень - це шум, за який не варто платити.

Умов: Сон, їжа і тренування повинні залишатися приблизно однаковими протягом всіх чотирьох тижнів, або ви вимірюєте щось зовсім інше.

Побічні ефекти і накладання

Цитрулін краще переноситься, ніж аргінин. Зазвичай виникає набряк або легка нудьга, переважно при прийомі 10 г і вище або при прийомі на порожній шлунок прямо перед роботою. Якщо це вас турбує, знизіть до 6 г або приймайте його з невеликим прийомом їжі.

Він прекрасно поєднується з кофеїном (366 мг на кг маси тіла), креатином (355 г на добу) і бета-аланіном (3,26.6,4 г на добу) різними механізмами, без перешкод. Креатин має набагато більш міцні докази; якщо ви купуєте тільки одну добавку, купуйте креатин.

Коли звернутися до лікаря

Проконсультуйтеся з лікарем. раніше починаючи з того, що ви:

цитрулін розширює кровоносні судини, і тиск може занадто сильно знизитися;
мають захворювання нирок або печінки, оскільки цитрулін обробляється через цикл сечовини;
вагітні або годують грудьми або молочніша 18 дані про безпеку просто не існують.

Якщо ви відчуваєте запаморочення, сильні головні болі, безсвість або серцебиття. Біль в грудях або дихальна затруднення під час напруги не мають нічого спільного з добавками - це однакова медична проблема.

Коротка версія

Ефективна доза: 688 г цитрулін-малату (2:1) або 366 г L-цитруллину, 406060 хвилин перед тренуванням.
Реалістична винагорода: Приблизно 1 додатковий повтор на сет у наступних сетах, плюс менше болю після не більший 1RM.
Насос реальний, але косметичний, не є маркером прогресу.
Випробуйте його протягом 4 тижнів на одному вправленні, підрахуваючи загальний обсяг повторень; за різницею 2 повторень, кидайте його.
Якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску, нітратів або маєте проблеми з нирками - спочатку зверніться до лікаря.