Холестерин і фізичні вправи: Що насправді змінює навчання

Холестерин - один з небагатьох маркерів здоров'я, які ви ніколи не відчуваєте під час тренування - ви бачите його тільки на лабораторній видружці. Отже, люди, як правило, реагують одним з двох способів: або ігнорувати його на десять років. Ось що насправді змінюється в тренінгу, наскільки і за скільки тижнів.

Числа на вашому панелі

Стандартна ліпідна панель дає вам чотири або п'ять цифр, і вони не однаково корисні.

• ЛПНП головний. Менше 100 мг/ дл, якщо у вас немає інших факторів ризику; менше 70 мг/ дл, якщо у вас діабет, високий кров' ній тиск або попередній серцевий випадок.
• HDL вище 40 мг/дл для чоловіків, вище 50 мг/дл для жінок.
• Тригліцериди менше 150 мг/дл. Це число рухається швидше за все залежно від тренування та дієти.
• Не-HDL холестерин загальний мінус HDL. Мета приблизно на 30 мг/дл вище вашої мети ЛПНП.
• Загальний холестерин найменш корисні самі по собі. Не приймайте рішення за цим номером.

Дві практичні зауваження: Тригліцериди вимірюються на голод, 9-12 годин без їжі, а жорсткий сеанс за 24 години до розібрання може тимчасово змінити їх на 10-20%. Кожного разу малюйте під однаковими умовами, якщо хочете чесного порівняння.

Скільки тренування насправді рухає цифри

Ніяких сюрпризів пізніше: 12 тижнів регулярних аеробічних тренувань зазвичай підвищують рівень ЛПВП на 3-6%, знижують тригліцериди на 10-20%, а знижують ЛПВП лише на 0-5%. Додайте до цього 5-10% втрати маси тіла і тригліцериди можуть знизитися на 20-30%. Це корисно, а не драматично. Якщо ваш ЛПНП становить 210 мг/дл через сімейну гіперхолестеролемію, то ніякий пробіг не змінить його. Тренінг підтримує ліки, не замінює їх.

Кардіо: дозу, яка працює

Намагайтеся 150-300 хвилин помірного кардіо в тиждень. На практиці: 5 сеансів по 40 хвилин швидкістю 3,5 - 4 милі на годину, їздити на велосипеді або веслати. Змірна означає 60-75% від максимального серцевого ритму, або просто: ви можете говорити цілими реченнями, але не можете співати.

Якщо у вас немає такого часу, 75-150 хвилин наполегливої роботи приведуть вас до такого ж стану. Інтервал, який більшість людей добре переносить: 10 хвилин нагрівання, потім 8 х 1 хвилина жорсткий / 2 хвилини легкий, потім 5 хвилин замірювання, двічі на тиждень, плюс один довший легкий сеанс 45-60 хвилин.

Під приблизно 1200 ккал кардіо в тиждень 250 близько 250 хвилин швидкої ходьби 250 HDL рідко вимірювально змінюється. Менше цього все ще допомагає підвищити кров'яний тиск і тригліцериди, але не очікуйте, що кількість HDL зменшиться.

Підйом: 2-3 сеанси на тиждень

Силовий тренінг не знижує рівень ЛПНП безпосередньо, але він створює м'язи і підвищує чутливість до інсуліну, що знижує тригліцериди. Робити 2-3 сеанси на тиждень, 5-7 вправ кожен, 3 комплекти з 8-12 повторений, відпочиваючи 90-120 секунд. Не переставаймо з найважливіших речей: Приселення, тунель, лавовий натиск, ряди, тяга, надголовний натиск. Прогрес, додаючи 5 фунтів до великих підйомів кожні 1-2 тижні, або один повтор на сет.

Як виглядає тиждень

1. Понеділок: Сила всього тіла, 45-55 хвилин.
2. Вторник: 40 хвилин середньої кардіотерапії.
3. Серада: Сила, 45-55 хвилин.
4. Четверг: інтервали, 30 хвилин загалом.
5. П'ятниця: Сила, 45-55 хвилин.
6. Субота: 50-60 хвилин легкого кардіо ходьба, їзда на велосипеді, пішохід.
7. Неділя: відпочити або пройти 20-30 хвилин.

Це близько 170 хвилин кардіотерапії і три сеанси підйому. Достатньо, щоб побачити різницю на панелі через три місяці.

П'ять дієт з найбільшим ефектом

• 25-35 г волокна на день. 80 г овесу дають близько 3 г бета-глюкана, який знижує LDL на 5-7% якщо ви його приймаєте щодня.
• Насичені жири менше 10% калорій. На 2500 ккал це приблизно 28 г на день.
• Транс жир на нулі. Промислові випечки і частково гідрогеновані пастирі - єдині джерела, які дійсно варто відрізати.
• 30 г горіхів на день замість закусок.
• Масляні риби двічі на тиждень, 4-5 унцій на порцію. Цей безпосередньо спрямований на тригліцериди.

Сон, алкоголь, тютюн

Регулярний сон менше шести годин підвищує тригліцериди і знижує ЛПВП, незалежно від того, як важко ви тренуваєтеся. Алкоголь є найшвидшим шляхом до високого рівня тригліцеридів якщо ваш рівень перевищує 220 мг/дл, два або три тижні без пиття часто знижують цей показник на 20-40%. Куріння знижує рівень ЛПВП на 5-10% і переміщує ЛПВП у більш шкідливу форму.

Коли звернутися до лікаря

Навчання допомагає, але не покриває всього. Зареєструйте зустріч, якщо:

• ваш LDL вище 190 mg/dL або тригліцериди вище 500 mg/dL на двох окремих панелях;
• батько або брат або сестра мали серцевий напад або інсульт до 55 років у чоловіків, 65 у жінок;
• у вас діабет, високий кров' яний тиск або захворювання нирок на додаток до високого холестерину;
• якщо ви вже приймаєте ліки і відчуваєте біль м'язів, який не схожий на звичайну біль від тренування не припиняйте приймати ліки самостійно, зверніться до лікаря;
• Ви починаєте з нуля, понад 40, з кількома факторами ризику.

Біль в грудях або тиск, душевний дихання не пропорційно зусиллю, або обмороження під час сеансу не є те, що планується навколо що є надзвичайним, а не наступний відкритий розрив.

Коротка версія

• Тренінг підвищує тригліцериди і ЛПВП, а ЛПВП набагато менше. Очікуйте 10-20% і 3-6%, а не половину.
• 150-300 хвилин помірного кардіо в тиждень, плюс 2-3 сеанси підйому в 3 комплекти з 8-12 повторений.
• Волокна, менше насичених жирів і зниження ваги на 5-10% роблять більше для ЛПНП, ніж будь-яка фізична вправа.
• Повторний тест через 12 тижнів, без харчування, без важких тренувань за 24 години до цього.
• Спадкові симптоми високого ЛПНП і грудної клітини належать до лікаря, а не до тренажерного залу.