Скільки калорій і протеїнів в шоколаді і як вона вписується в раціон

Шоколад - одна з тих продуктів, які або мучать людей або прикидаються, що не їдять. Ні один з цих підходів нічого не вирішує. Вирішення полягає в тому, щоб знати фактичні цифри і навмисно вкласти їх у ваш щоденний прийом. Ось скільки калорій і білка коштує шоколаду, які порції можна їсти і як їх їсти, не руйнувати свій план.

Цифри на 100 грамів

Ціни дещо змінюються між продуктами, але діапазон вузький і легкий для запам'ятовування.

• Молочний шоколад: 5305545 ккал, 78 г білка, 303232 г жиру, 566060 г вуглеводів, з яких 525656 г цукру.
• Темний 7075%75%: 590600600 ккал, 86009 г білка, 404343 г жиру, 333737 г вуглеводів з яких 242929 г цукру, 911 г клітковини.
• Темно 8590%90%: 6006630 ккал, 1012 г білка, 465050 г жиру, 202525 г вуглеводів з яких 101515 г цукру, 1113 г клітковини.
• Білий шоколад: 53050550 ккал, 67 г білка, 303232 г жиру, 586262 г цукру, без волокна.

Перше, що слід помітити: темний шоколад має більше калорійніше молочного шоколаду, не менше. У ньому приблизно половина цукру, але більше какао-масла, тому загальна енергія збільшується. Коли хтось називає темний шоколад дієтою, це стосується тільки цукру, а не калорій.

Білки в шоколаді не розраховуються.

На папері 100 грамів молочного шоколаду містить близько 7,5 грамів білка, що звучить поважним, поки не подивишся, скільки коштує цей білок. Щоб отримати 30 г білка з шоколаду, потрібно буде з'їсти близько 400 г, або більше 2100 ккал.

Вартість за грам білка:

• Курячі груди: близько 5 ккал на грам білка (100 г дає 31 г білка і 165 ккал).
• Грецький йогурт, 2% жиру: близько 7 ккал на грам білка.
• ціле яйце: близько 12 ккал на грам білка.
• Молочний шоколад: близько 71 ккал на грам білка.

Тому, якщо ви плануєте їсти шоколад, вважайте його джерелом жиру і цукру і не звертайте уваги на його білки. Якщо ваша щоденна мета - 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла 80 для піднімача вагою 80 кг це 12817176 г 23 г з однієї порції шоколаду нічого не змінюють.

Як виглядає реалістична порція

• Один квадрат від стандартного штанги: 5 г, 2731 ккал.
• Чотири квадрати з 70% темнотою: 20 г, близько 120 ккал.
• Шість квадратів 70% темного: 30 г, близько 180 ккал.
• Маленький шоколадний батончик з молоком: близько 215 ккал.
• Повний 100 грам. штанги: 530-630 ккал, приблизно цілий прийом їжі.

Для означення, а не для покарання: ці 180 ккал з 30 г темного шоколаду дорівнюють приблизно 30-35 хвилинам швидкої ходьби зі швидкістю 6 км/год для людини вагою 80 кг. Навчання відплачувати за їжу - погана звичка, але корисно побачити, скільки енергії вміщається в шість квадратів.

Як його вставити в щоденний раціон

Правило, яке працює на практиці: залишайте 101515% від ваших щоденних калорій для їжі, яку ви їсте лише тому, що вам подобається. На 2200 ккал це 2203330 ккал на день або 305050 г шоколаду. Навіть при дефіциті 400-500 ккал 203030 г все одно без проблем вписуються.

1. Візьміть порцію протягом перших 2-3 тижнів. Огляд зазвичай перевищує його на 40-60%.
2. Розріжте частину, залиште її в шафі і закрийте. Їжа прямо з бара - найпоширеніша причина, чому 20 грамів перетворюються на 100 грамів.
3. Їжте його після їжі, яка містить принаймні 25-30 г білка і трохи клітковини, а не на порожній шлунок пізно ввечері.
4. Якщо це трапляється щовечора, заплануйте це: 25 г щодня передбачувано, 150 г кожну другу суботу - ні.

Кілька сотень калорій на день - це кілька тисяч калорій на місяць, і це проявляється на вазі протягом 6-8 тижнів, в будь-якому напрямку.

Кофеїн, теобромін і сон

100 г 70% темного шоколаду містить приблизно 80 мг кофеїну, приблизно те ж саме, що і чашка кави, плюс 700800800 мг теоброміну, який діє аналогічно, але м'ячкіше і довше. Реальна порція 30 г містить близько 25 мг кофеїну, що більшість людей ніколи не помічає. З'їжте 80100100 г о 22 годині, і якщо ви чутливі, очікуйте, що вам знадобиться більше часу, щоб заснути. Молочний шоколад містить в 3-4 рази менше кофеїну, ніж темний.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо у вас діабет 2 типу або переддіабет, обговоріть розмір і час прийому дози з лікарем, а не з загальних статей.
• Якщо гарячка виникає більше двох разів на тиждень шоколад є поширеним тригером, і варто відрезати його протягом 2 тижнів, щоб побачити різницю.
• Якщо у вас кілька разів на місяць виникає мігрень.
• Якщо сильна тяга до цукру супроводжується втомою, дихальною затьмаренням при легких зусиллях або блідою шкірою, запитайте про аналіз крові та ферритин.
• Якщо переїдання з відчуттям втрати контролю відбуваються двічі на тиждень або більше за три місяці, це вимагає розмови з професіоналом, а не більш суворої дієти.

Коротка версія

• Темний шоколад містить більше калорій, ніж молочний шоколад (5906630 проти 5305545 ккал на 100 г), але приблизно вдвічі менше цукру.
• Не враховувати шоколадні білки: 71010 г на 100 г прикріплено до більш ніж 500 ккал.
• Реалістична порція становить 203030 г, що означає 46 квадратів або 120180180 ккал.
• Зарезервуйте 101515% щоденних калорій для задоволення і плануйте шоколад заздалегідь, а не імпровізуйте його.
• Візьміть його на вагу протягом перших 2-3 тижнів і ніколи не їжте прямо з бара.