Хлорелла: що це насправді робить, дозування, і чи варто це робити

Що хлорелла насправді робить в організмі, скільки грамів в день використовується в дослідженні, хто повинен уникати її, і як перевірити через вісім тижнів, чи допомагає вона вам.

Хлорелла - це одноклітинні прісноводні водорості, висушені і продаються в вигляді темно-зеленого порошку або невеликих таблеток, майже завжди з детоксикаційним твердженням на етикетці. Частина цієї історії має клінічне підтвердження, частина - це чисто маркетинг. Ось що відомо, які дози насправді використовувалися в дослідженнях, і як перевірити через пару місяців, чи щось робить.

Що таке хлорелла і чому розриві клітинної стінки важливі

Хлорелла має міцну клітинну стіну, яку людський кишечник не може розщепити. Тому виробники розбивають його механічно, що видно на етикетці як розщеплені клітинні стінки або розбитий клітинний стінка- Я не знаю. Без нього велика частина вмісту просто проходить без використання. Це, чесно кажучи, єдина технічна специфікація на пакеті, яка змінює результат.

Сам порошок містить 5060%60% білка за сухою масою, плюс хлорофіл, каротеноїди (лютеїн і зеаксантин), залізо, значну кількість вітаміну К1 і, залежно від виробника, деякий вітамін В12.

Що пише на етикетці, а що насправді отримуєш

Ось тут більшість людей помиляються. Хлорелла дійсно містить близько 55% білка, але ваша доза не 100 г, це 5 г. Це означає, що приблизно 2,533 г білка, менше половини яйця. Для того, хто тренувався і прагне до 1,6 - 2,2 г білка на кілограм маси тіла на день, це помилка по закругленню, а не їжа.

Та ж логіка і для всього іншого. П'ять грамів забезпечують приблизно 21010 мг заліза (це сильно варіюється між партиями і брендами), кілька сотень мікрограм лютеїну, і зазвичай від декількох десятків до понад ста мікрограм вітаміну К1. Залізо має значення, якщо його прийом низький. Вітамін К1 є причиною того, що хлорелла не безвредна для всіх.

Правило: коли ви бачите відсоток на ванні, помножте його на дозу, яку ви дійсно приймаєте. Хлорелла - це приправа, а не джерело макронутриєнтів.

Що показують дослідження

Холестерин, кров'яний тиск, цукор в крові

Це найсильніша частина справи, хоча випробування невеликі. Поглиблені аналізи рандомізованих досліджень, в яких використовували від 4 до 10 г на добу протягом 4 до 16 тижнів, показали скромні, але повторювані поліпшення: Весь рівень холестерину знизився приблизно на 51010 мг/дл, систолічний кров'яний тиск знизився приблизно на 24 мм рт. ст. і невелике падіння рівня глюкози на голод. Це дійсно, але на той же рівень, що і 30 хвилин швидкої ходьби 5 днів на тиждень, і набагато менше, ніж втрата 5 кг зайвого жиру.

Вітамін В12

Деякі партії хлорели містять біологічно активний В12 замість неактивних аналогів, і невеликі випробування, в яких використовувалося близько 9 г в день, знижували метилмалонову кислоту у вегетаріанців. Проблема в тому, що вміст не стандартизований і змінюється між виробниками. Якщо ви їсте рослинні продукти, використовуйте вітамін B12 з спеціальним добавкою і аналізом крові, а хлорелу вважайте додатком.

Детоксикація та важкі метали

Зв'язок важких металів і диоксинів був переважно виявлений на тваринах і в декількох невеликих дослідженнях на людях. У здорової людини, яка їсть нормальну дієту, хлорелі не вимірюваної проблеми, щоб вирішити. Слово "детоксикація" не має ніякого клинічного значення.

Навчання та відновлення

Дані про силу, витривалість, VO2max або запалення після тренування є слабкими. Не купуйте хлорелу, очікуючи кращих присяг.

Доза і спосіб прийому

Виконання доз дослідження 31010 г на добу, найчастіше 5 г. Таблетки зазвичай складають 250 або 500 мг, тому 5 г означає, що ви проковтаєте від 10 до 20 таблеток на день, що здивує більшість людей.

День 15: 1 г на добу (244 таблетки) з їжею, щоб побачити, як ваш кишечник це переймає.
Другий тиждень: 3 г на добу, розділені на дві дози (наприклад, 1,5 г на сніданок і 1,5 г на вечерю).
Від третього тижня: 5 грамів на день, якщо все буде добре. Більше 68 г не має доказованої додаткової користі для більшості людей.
Приймайте його з їжею, що містить трохи жиру, для каротеноїдів.
Дайте йому 8-12 тижнів, а потім вирішите.

Як зрозуміти, що це не плацебо: Отримайте аналіз ліпідів і артеріального тиску перед початком і знову через 10-12 тижнів, і тримайте тренування, вагу тіла та дієту незмінними між ними. Без цього у тебе є тільки почуття.

Побічні ефекти і хто повинен пропустити його

Сварювання: Газ, набряки, розслаблені вивишки та зелені вивиски є поширеніми в перший тиждень, особливо якщо ви скочилися прямо до 5 г.
Варфарин та інші антикоагулянти: Вітамін К1 в хлорелі може притупляти препарат. Не імпровізуйте тут.
Автоімунне захворювання або імуносупресантна терапія: Хлорелла має імуномодулюючі ефекти, тому спочатку поговорите з лікарем.
Алергія: Вивиск і гіперчутливість бувають рідкісні, але задокументовані; будьте обережні, якщо ви реагуєте на цвіль або водорості.
Якість сировини: водорості, вирощені в відкритих водоймах, можуть носити важкі метали або мікроцистини. Шукайте продукт з тестуванням на базі, де б ви його не купували.
Вагітність і годування грудьми: дані занадто слабкі, щоб рекомендувати це.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви приймаєте антикоагулянти, імуносупресанти, ліки для щитовидної залози, якщо у вас є аутоімунне захворювання або якщо ви вагітні, поговорите з лікарем перед тим, як почати. Під час прийому препарату зупиніться і зверніться до лікаря, щоб перевірити, чи є висипання, набряк губ або обличчя, проблеми з диханням, біль в животі, що триває більше 48 годин, або незвичайні синяки і кровотечі. Якщо ви шукаєте хлорелу через втому, постійне виснаження або підозру на дефіцит заліза або вітаміна В12, аналіз крові (повний аналіз крові, ферритин, вітамін В12) є першим кроком, а не додатком.

Коротка версія

Хлорелла - це справжня їжа, яка має доведений, але скромний вплив на ЛПНП, кров'яний тиск і глюкозу при 41010 г на день протягом 81616 тижнів.
П'ять грамів дає лише 2,533 грама білка, тому він ніяк не може бути джерелом білка або інструментом для тренування.
Почніть з 1 г, зробіть до 5 г протягом двох тижнів, приймайте його з їжею, розділіть на дві дози.
Перевірте ефект з аналізом крові до і після 101212 тижнів, інакше ви гадаєте.
Не починайте без нагляду, приймаючи варфарин, імуносупресанти або вагітні, і не звертайте уваги на детоксикацію на ванні.