Чін-Ап: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Підтягнення підборі - це вертикальне тягнуття з боку до ладони. Потрібно лише брускою, і вона тренуває плечо і локтеві гнучки одночасно. Але проблема в тому, що більшість людей біжать занадто швидко і за половину діапазону руху, що робить хороше вправлення середнім.

Що насправді вчить підборі.

Підручний кріп тримає передплеч на спині, а плече - в легкому зовнішньому обертанні. У такому положенні біцепс брахіа робить набагато більше, ніж у стрибку, тому більшість людей роблять від 2 до 4 повторень більше з підручним захопленням. Доля спинного боку спини все ще виконує більшу частину роботи, разом з нижніми ловушками, ромбоїдами, брахіалістами і брахіорадіалістами.

Практична різниця від тягнучого є меншою, ніж показує фолклор тренажерного залу. З'їзд трохи більше нахиляється до ширини спини, підборіг - до рук і нижніх лап. Якщо ви збираєтеся пробігти тільки один вертикальний тяг, то піднімати челюсть зазвичай легше і легше завантажувати з додатковою вагою.

Метод крок за кроком

1. Захопить штангу на ширину плеча або на 1 до 2 дюйма вузько. Закрутіть палець навколо брука, а не покладіть його поруч.
2. Перед першою повторкою, проведіть одну секунду в активній вішальні: Зверніть плечеві лопатки до задніх кишень, не згибаючи локтев.
3. Сцісніть глітки і брюшний кулак, ноги трохи перед собою або перехрестивши. Ваше тіло повинно бути жорстким, без перепадок у нижній частині спини.
4. Поверніть локти до ребер, замість того, щоб думати. Згинь руки.- Я не знаю. Підйом займає 1-2 секунди.
5. Вгору грудь спрямована до бруса, підборіжж над ним, плечі все ще знизу. Тримайте від 0,5 до 1 секунди.
6. Опускати під контролем протягом 2-3 секунд, поки локти не будуть повністю прямо. Нікого не випускати, ні відскочати з дна.

Вдихни вниз, видихни в останню третину підйому. Поставу з 6 чистих повторень займе приблизно 25-35 секунд. Якщо це займе 12 секунд, то ви будете коливатися, а не робити піднімання.

Шість поширених помилок

• Половина діапазону руху. Якщо відгнути локтеві до щитини лише на 90 градусів, то можна скоротити тридцять разів, і це дозволить перейти до тієї положення, де більша частина латиків працює. Якщо вам доводиться вибирати, зробіть 4 повні повторювання, а не 8 часткових.
• Хіп-сувен. Викидання стегна вперед купує вам фальшиві повторки і завантажує нижню частину спини. Випробуйте: Якщо хтось тримає руку на 5 см перед твоїми колінами, ти ніколи не повинен її торкатися.
• Знутри плечі. Пасивно вішаючи вуха біля плеч перед кожним представленням, з часом створюється дискомфорт на передній частині плеча. Завжди починайте з активної позиції скульптура.
• Смертна грифка на барі. Якщо ви стискаєте з усіма силами, то вистачаєте передплеч, перш ніж спина досягне своєї межі. Стійко, не максимально.
• Потискати в підборі. Повертаючи шию вперед, щоб зробити реп лік- Я не знаю. Залиште підборіг і очистіть бар грудьми і локтами.
• Занадто багато звуку занадто рано. Скачуючи від 15 до 60 повторень на тиждень, ви можете впевнено отримати біль у сухожилинах локтя. Додайте не більше 10-20 відсотків до вашої щотижневої суми на тиждень.

Кому це підійде.

Це підходить для вас, якщо ви хочете простої вправи спини без обладнання, здорові плечі, і ви хочете поєднання сили і м'язів верхньої частини тіла. Це також корисно, якщо ви сидите вісім годин на день, тому що це змушує лопатки активно працювати.

Це не так добре, якщо у вас активні болі всередині або зовні локтя, відчути різкий шприц в плечі, коли ви вішаєте, або на вазі тіла, де один повтор ще не реалістичний. У всіх трьох випадках спочатку будуйте базу з рядами і за допомогою гуртового підтягування, а потім повертайтеся до лавки.

Добираючись до вашого першого представника

Тренувайте тричі на тиждень з мінімум 48 годин між заняттями:

1. Негатив: 4 комплекти по 3 повторки, кожен спуск триває 5 секунд. Зверніться на верхню позицію з лавки.
2. Активні вішальні: 3 комплекти з 8 повторений, що тривають по 2 секунди.
3. Машинні або за допомогою смуги тягачі: 3 комплекти з 8 до 10 повторень при приблизно 70% ваги тіла.

Більшість людей потребують від 6 до 12 тижнів цього перед першим чистим представленням. Як тільки ви отримаєте його, перейдіть на 5 наборів від 1 до 2 повторень, три рази на тиждень.

Зміст коли ви можете зробити п'ять або більше

Для м'язів: 3 до 4 серии з 6 до 10 повторень, двічі на тиждень, з 2 до 3 хвилинами відпочинку. Коли ти зробиш 3 комплекти з 10 чистих повторень, додавай 5 фунтів на пояс і опустися до 6 повторень. Для сили: 5 наборів з 3 повторень з навантаженням, що залишає один повторений у резерві.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо біль у локтеві або плечі триває більше 2 - 3 тижнів, незважаючи на відпочинок, якщо біль у плечі прокидається в ніч, якщо у вас виникають покарання або слабкість пальців, або якщо після одного раптового повторювання виникає набряк і помітна зміна форми м'язів. Різкий удар переднім боку локтя з негайним болем вимагає тестування в той же день.

Коротка версія

• Зйомка шириною плечевого боку, 1-2 секунди вгору, 2-3 секунди вниз, локти повністю прямо внизу.
• Повний діапазон ударів: 4 чисті повторки коштують більше, ніж 8 часткових.
• Нікаких підвисів, нікого не підтягуйте, плечі залишаються внизу.
• До твого першого представника: негативи 4х3 з 5-секундним спуском, три рази на тиждень, протягом 6-12 тижнів.
• Повертайте щотижневий об'єм не більше ніж на 10-20 відсотків, щоб не завдавати проблеми сухожилам локтя.