Гроздяни для людей, які тренуваються: Числа і коли їх їсти.

Чек-пески - дешеве джерело білка і повільних вуглеводів, але вони мають дві властивості, які роблять їх незручними прямо перед сеансом: багато клітковини і група цукрових речовин, які ваш кишечник не може розщеплювати. Ось що саме ви отримуєте за порцію, скільки реально їсти і де це підходить в день.

Кількість на порцію

Значення сильно змінюються в залежності від того, чи ви зважуєте їх сухими, вареними або смаженими, тому найпростіше запам'ятати чотири цифри.

• 100 г варених, несолоні: близько 165 ккал, 9 г білка, 27 г вуглеводів з яких 78 г клітковини, 2,6 г жиру.
• 100 г сухої, перед замоканням: близько 365 ккал, 19 г білка, 61 г вуглеводів, 17 г клітковини. Це дає 230-250 г, коли замочено і приготовано.
• 100 г сухопечених горохових, заварений: 390400400 ккал, 192121 г білка, 1013 г волокна, 56 г жиру. щільність калорій приблизно на рівні печива з тричі більшим вмістом білка.
• 400 г баночки, висунуто, дає близько 240 г продукту: приблизно 390 ккал, 21 г білка і 18 г клітковини.

Щодо мікроелементів, 100 г варених містять близько 2,9 мг заліза, 170 мкг фолиєвої кислоти, 48 мг магнію, 290 мг калію та 1,5 мг цинку. Глікемічний індекс низький, близько 28335, тому рівень цукру в крові зростає повільно тому вони тримають вас сильним довше, ніж ті ж калорії з білого хліба.

Білок гороха - це не білок м'яса.

Дев'ять грамів на 100 грамів звучить добре, але також має значення і склад. У горохових мало метионіну, а в леуцині , амінокислоті, яка найсильніше стимулює синтез м'язових білків , міститься близько 0,65 г на 100 г варених. Щоб досягти приблизно 2,5 г лейцину, часто цитується як порог на прийом їжі, вам потрібно близько 400 г варених горохових, що також становить 660 ккал і 30 г клітковини в один прийом.

Практичне рішення - не більше гороха, а парування. Зерна (хліб, рис, бульгур, макарони) забезпечують метіоніна, якого не вистачає бобовим рослинам, в той час як йогурт, яйця, сир або м'ясо в одному і тому ж їжі підвищують як загальну, так і якісну кількість.

Якщо ваша щоденна мета - 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла, людині 80 кг потрібно 12817176 г в день. Одна баночка з гречиха містить близько 21 грама цього корисний внесок, а не фундамент.

Коли їх їсти під час тренування.

Перед сесією

Велика порція (200 г або більше приготованих) потребує 344 години перед тренуванням. Якщо ви виходите за 609090 хвилин, то приготовляйте їх до 608080 грамів разом з чимось легшим для засвоювання або пропускайте їх під час їжі. В'язка і бобові рослини сповільнюють порожнення шлунка, тому відчуття тяжкості під сидінням або під час бігу є справжньою проблемою, а не уявною обережністю.

Після сеансу

Тут вони найкраще підходять. 150200200 г варені (131818 г білка, 250 250330 ккал) плюс 150 г грецького йогурту або 120 г курки дає вам 334040 г білка і поповнює глікоген правильно. Провідною вікною не є критичне будь-де протягом двох годин добре.

Дні відпочинку та вечеря

Через низький глікемічний індекс і ситость, горох краще їсти після декількох годин без особливих рухань. Вечеря, побудована на 200 грамах приготованого їжі, не порушить сну і не підвищить рівень цукру в крові.

Скільки, як часто

Реалістична модель: 355 порцій на тиждень з 150200200 г варених- Я не знаю. Добавіть до норми щоденні дози волокон 253838 г; дві такі порції дають 203030 г, тому ви можете легко перейти, якщо також їсте боби, лінза і цільні зерна.

Якщо зараз у вашому раціоні рідкісні бобові рослини, не переходите до них. Почніть з 608080 г приготованого в день і додавайте 30 г кожні три-чотири дні протягом 23 тижнів кишкові бактерії адаптуються і набряк помітно знижується.

Підготовка і набряк

Видуття виникає від галактико-олігосахаридів (раффінози і стахіози), які не розщеплюються кишечником людини, тому бактерії в товстим кишечнику ферментують їх. Кілька кроків зменшують його:

1. Засипайте до 81212 годин у три рази більше води, то викидати - Це вода.
2. Готуйте 45-60 хвилин у прісної воді або 12-15 хвилин в духовці. Чверть чайної ложки соди на літр скорочує приготування їжі і пом'якшує шкірки.
3. Помийте консервовані горохові зерна під річкою протягом 30 секунд , що видаляє приблизно 40% натрию, що знаходиться в рідини.
4. Запекайте при 200 °C протягом 25-35 хвилин, якщо ви хочете хрищкі перекуси, і зважуйте порцію: 40 г - це вже 160 ккал.

Коли звернутися до лікаря

Для більшості людей горох є звичайною їжею, але в деяких випадках потрібно спочатку звернутися до лікаря або дієтолога:

• Хронічне захворювання нирок 200 200 г варених містять близько 580 мг калію плюс значну кількість фосфору, який може знадобитися обмежити.
• Випухливість, спазми або діарея тривалістю більше 3-4 тижнів що не вирішиться навіть з поступовим відновленням.
• Кров у стільці, неминуча втрата ваги понад 5% за шість місяців або біль, яка прокидає вас вночі це не питання дієти та оцінки потреб.
• Інсулінотерапійний діабет, якщо ви істотно змінюєте кількість бобових рослин, оскільки може знадобитися коригування дози.
• Відома анемія або гемохроматоз при анемії рослинне залізне поглинається слабко без вітаміну С; при гемохроматозі логіка йде в інший бік.

Коротка версія

• 100 г варених горохових: 165 ккал, 9 г білка, 78 г волокна; відсунута 400 г баночка дає 21 г білка.
• Білок не повний додавайте його до хліба, рису, йогурту або м'яса, а не збільшуйте порцію.
• Великі порції тривають 344 години до тренування; після тренування використовуються 150200200 г плюс повне джерело білка.
• Намагайтеся отримувати 355 порцій 150200200 г на тиждень і збільшуйте кількість протягом 23 тижнів.
• Заливання в воду 8−12 годин і промивання банок знижує набряки і натрий.