Курятина для людей, які тренуваються: кількість, суми, час

Курятина стала скороченням для фітнес-класу. чистий білок, але фактичні цифри рідко з'являються: скільки білка в ньому насправді, скільки жиру додає шкіра, і чи має значення час. Нижче наведені значення на 100 грамів, скільки вам насправді потрібно на день, і як підставити його під ваші сеанси. Ніщо тут не потребує більше, ніж наступний ваш проїзд.

Поживні значення на 100 г

Ці цифри для сирого м'яса. Готування знижує від 25 до 30 відсотків ваги у вигляді води, тому 100 г сирої грудей стає приблизно 70-75 г варених - тому 100 г грудей готується грудь містить близько 30 г білка, а не 23.

• Безшкірна грудь: 23 г білка, 1-2 г жиру, близько 110-120 ккал
• Без шкіри стегна і барабанної палиці: 18-19 г білка, 8-10 г жиру, близько 150-170 ккал
• Стіна з шкірою: 17 г білка, 14-15 г жиру, близько 200-215 ккал
• Кліни з шкірою: 17-18 г білка, 15-16 г жиру, близько 200-215 ккал
• Куряча печінка: 17-20 г білка, близько 5 г жиру, 120 ккал і приблизно 9 мг заліза

Щодо мікроелементів, 100 г грудей покривають приблизно половину щоденного ниацину (В3), третину В6 і третину селену. Цинк і залізо помітно більше в темному м'ясі - в стегна майже вдвічі більше цинку, ніж у грудей. Якщо ви їсте грудь і тільки грудь протягом декількох місяців, то користуйтеся темним м'ясом раз або два разі на тиждень.

Скільки білка вам насправді потрібно?

Якщо ви тренуваєтеся з вагами, то на кілограм ваги тіла потрібно вживати від 1,6 до 2,2 г білка. Для людини вагою 80 кг це 130-175 г на день. Якщо у вас дефіцит калорій і ви схуднете, сидіть у верхній частині цього діапазону, близько 2,0-2,4 г/кг, тому що білок захищає м'язи, коли калорій мало.

За прийом їжі практична мета становить 0,3-0,4 г/кг, тобто 25-35 г білка на 80 кг. Це приблизно 120-150 г сирої курячої грудей. Три чи чотири такі прийоми їжі, з відстаном від трьох до чотирьох годин, і суточна сума самозабезпечує себе.

Не обов'язково все це з курки, і краще, якщо це не так. 150 г курки в день дає близько 35 г білка; решту легше і дешевше покрити яйцями, йогурту, рибою, сиром і бобовими рослинами.

Коли їсти його під час тренування

Перед сесією

За 2-3 години до тренування можна їсти курятину з вуглеводами. Білки і жири повільно пороблюють шлунк, тому 200 грамів курки за 45 хвилин до присягнення - поганий план. Якщо у вас є лише півтори години, зменшіть порцію на 80-100 г м'яса і більше їжте легко засвоювані вуглеводи.

Після сесії

30 хвилин анаболічних вікна, на практиці, є міфом. Їжа з 30-40 г білка протягом 1-2 годин після тренування робить роботу так само добре, поки ваш суточний загальний обсяг знаходиться там, де він повинен бути. Є один виняток: якщо ви тренувалися голодним, їжте протягом години.

Увечері

Курятина перетравлюється повільніше, ніж рідкісні джерела білка, і вночі це працює на вашу користь. 30-40 г білка за 1-2 години до сну - це добре і не зіпсує сон, якщо ви не перебільшите об'єм і жир.

Готування: де ховаються калорії.

Сама курятина є слабкою, але спосіб приготування її може легко подвоїти калорії.

1. Кожна столова ложка масла становить близько 120 ккал. Три столові ложки в кастрюлі для чотирьох порцій додають 90 ккал на порцію.
2. Шкура на стегнах додає 60-100 ккал на 100 г. Якщо ви відстежуєте калорії, витягніть їх перед приготуванням, а не після.
3. Смажте грудь при температурі 200°C протягом 18-22 хвилин для шматочка 180-200 г, і витягніть її, коли внутрішня температура досягне 74°C. Кожен ступінь за цим - сухое м'ясо.
4. Для сочності: соляний розчину (одна столовій ложка солі на літр води) протягом 30 хвилин або йогурт і маринад з лимоном протягом 30-60 хвилин.

Зберігання та безпека

Це не є розгубленням - кампілобактер і сальмонелла є найпоширенішими причинами харчового отруєння, пов'язаного з птицездобанням.

• Не мийте сиру курицю. Кроплі розпилюють до півметра через раковину і робочу поверхню.
• Використовуйте окрему дошку і ніж для сирого м'яса, і мийте руки протягом 20 секунд кожного разу, коли торкаєтеся його.
• Захолодіть варене м'ясо протягом 2 годин і зберігайте його в холодильнику при температурі 0-4°C максимум 3 дні. Якщо ви готуєте їжу на 5 днів, негайно заморозьте половину її (до 3 місяців).
• Перегрійте лише один раз, до 74°C в центрі - не тільки до тих пір, поки не стане м'яким.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо діарея і блювота тривають більше 48-72 годин, температура вище 38,5°C, кров у стілках або ознаки зневоднення - зверніться до лікаря негайно, а не чекайте, поки це не пройде.
• Якщо у вас захворювання нирок або одна нирка, не надходить 1, 5 г/ кг протеїну без перевірки аналізу крові (креатинин, eGFR).
• При подаграх куряче м'ясо має помірне вміст пуринів, але печінка та інші органи мають високий вміст - обмежте їх і узгоджуйте з лікарем.
• Погорівши губи, вусткові випади або труднощі з диханням після їжі є надзвичайним, незалежно від того, скільки разів ви їли це м'ясо раніше.

Коротка версія

• 100 г сирої грудей: 23 г білка і близько 115 ккал; 100 г варені: близько 30 г білка.
• Намагайтеся отримувати 1,6-2,2 г білка на кг маси тіла на день, розрізняючи на 3-4 прийому їжі по 25-35 г.
• Їжте курячу їжу за 2-3 години до тренування; після цього у вас є вікно 1-2 годин, а не 30-хвилинне.
• Калорії приходять з жиру і шкіри, а не з м'яса: одна столова ложка масла становить 120 ккал, шкіра до 100 ккал на 100 г.
• Не мийте сиру курину, готуйте її до 74°C і зберігайте варене м'ясо в холодильнику не більше 3 днів.