Ряд, що підтримує груди: Що це робить, як це робити і кому це підходить

Ряд, що підтримує груди, - це ряд, де грудь спирається на нахильну лавку, тому ви не тримаєте туловину в повітрі. Коли ця робота зникає, навантаження приземляється там, де ви хочете його отримати - верхній частині спини і лати - замість того, щоб просочуватися в нижню частину спини і сухожилий. Ось що насправді робить вправи, як їх налаштувати і коли вони заслуговують на місце у вашій програмі.

Як це працює

Основними робочами є середні ловушки, ромбоїди та задні дельти м'язи, які тягнуть лопатку назад до хребта. Латс допомагають, коли локт рухається до стегна, а біцепс і брахіаліс допомагають локтю. Вертикальні еректори роблять дуже мало, тому що лавка несе ваш туловище.

Це і є суть. У штангах, нижня частина спини зазвичай першою кидає: До того, як верхня частина спини отримає достатньо роботи, туловина починає підніматися і повторки перетворюються в коливання. З грудною опорою цей ліміт зник, тому сет закінчується, коли спина дійсно готова, а не коли ваша позиція розпадається.

Налаштування: лавка, висота, стійкість

• Кут лави: 304545 градусів. У 30 років торс плоскіший, а лати більше працюють; у 45 років акцент сидить більш чітко на середній частині спини. Якщо у вас немає причин вибирати інакше, 40 градусів - це хороша середня.
• Висота: Налаштуйте його так, щоб руки висікали повністю на дно, а ваги стояли на 101515 см від підлоги. Якщо гантели прилягають, ви втрачаєте нижню частину діапазону.
• Верхній край лавки: приблизно на рівні з верхньою частиною грудної кістки. Занадто високо і ви задушитесь; занадто низько і ви почнете відштовхуватися з животом.
• Захопи: нейтральний (пальми, що стоять одна проти одної) легше на плечі і легше тримати. Пронатований загострення з ширшими локтими переміщує більше роботи на задній дельті і пастки.
• Ноги: на підлозі або на сході, з легким вигнуттям коліна. Не їжте ногами.

Техніка, крок за кроком

1. Покланіться так, щоб підборіг вичистив верхній край, а грудь твердо прицілилася до підкладки.
2. Нехай ваші руки повністю вісять і дозволити лопаткам трохи розтягнутися це повний нижній стан.
3. Почніть тягнути, притягнувши лопатки до хребта, а потім зігнуть локти.
4. Зверніть локти до боків. При нейтральній схованці локт сидить на відстані 304545 градусів від туловища; при пронизній схованці ближче до 709090 градусів.
5. Тримайте верхню частину на 1 секунду, не відбираючи груди від лавки.
6. Низька під контролем протягом 2 3 секунд, до самого прямого боку.
7. Вдихни вниз, витягни біля кінця стрічки. Не тримайте дихання протягом цілого набору 10.

Збори, повторювання та навантаження

Це повторення. Тут важкі троїчки мало сенсу: Ви не можете стояти на лаві, як стоїте, а підкладка заважає диханню, коли вага піднімається.

• Стандарт: 344 комплекти з 81212 повторений, 90120120 секунд відпочинку.
• Звичайність сили: 4 комплекти з 6 повторений, 23 хвилини відпочинку.
• Як додатковий пристрій в кінці сесії: 2153 комплекти з 121515 повторений, 609090 секунд відпочинку.
• Близькість до збиття: залишити 1 3 повторювання в резерві. Вибирайте лише останній набір до невдачі, а не кожен сеанс.
• Частота: двічі на тиждень, в загальній кількості 102020 повторних наборів на тиждень.
• Прогресія: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень на кожній сетці протягом двох сеансів поспіль, додавайте 22.52,5 кг на руку і опускайтеся назад до нижньої частини діапазону.

Часті помилки

• Занадто багато ваги. Ви можете помітити це, коли грудь піднімається з лавки на кожному представленні. Знизіть 10-20% і рух відразу очиститься.
• Збираючи бицепсами. Якщо на наступний день боліть тільки руки, починайте кожне повторювання з лопаток і тримайте зап'ястя прямо.
• Половина повторений. Руки повинні досягати повного розтягу внизу. Короткий реп з більшою вагою - це гірша торгівля, ніж повний реп на 5 кг легше.
• Повертаю голову назад. Не опускайте голову дивлячись на підлогу, а не на дзеркало.
• Необхідний відпочинок. Якщо між сетями минуло 5 хвилин, сеанс тривав марно. Тримайте годинник на 90120120 секунд.

Кому це підходить, а кому ні.

Це вигідно, якщо ваша нижня частина спини скаржиться, перш ніж ваша верхня частина спини втомиться, якщо ви вже підняли груз або сиділи на черепах в той день і нічого не залишилося для схильного положення, якщо ви початківця, чия техніка ряду розпадається після п'ятого повторювання, або якщо товщина верхньої частини спини є конкретною метою.

Це менше вигідно, якщо ви тренуваєте спорт, який вимагає підтягнутого торса під навантаженням (борьба, вага, регбі), і це єдиний ряд, який ви робите залишайте місце для непідтримуваної варіації. Дуже високі піднімачі часто не можуть отримати достатню висоту для вільної висічки рук, і зазвичай краще обслуговуються машиною, що підтримується грудиною.

Правило: Долоні грудної частини не замінюють долоні стійки, це спосіб дати спині працювати в дні, коли хребту потрібен відпочинок.

Коли звернутися до лікаря

Люди часто вибирають цей ряд саме тому, що він заощаджує нижний бік, але це не вирішує основну проблему. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

• біль у плечах або спині триває більше 2 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження;
• Ви відчуваєте підборіття, спалення або слабкість, що рухається вниз по руці;
• біль прокидається в нічний час або присутній під час повного відпочинку;
• якщо є набряк, втрата сили схвалення або неможливо підняти руку над головою;
• Пошкодження почалося раптово, з вибухом і негайно гострою болем.

Біль, яка проявляється лише під навантаженням і засідає протягом дня-двох, зазвичай є проблемою дозування. Біль, який ігнорує навантаження, повинен бути розглянутий.

Коротка версія

• Крісла на 30°45°, вага 10°15 см від підлоги, підборішка над верхнім краєм.
• Спочатку лопатки, потім локти; 1 секунда вгору, 23 секунди вниз.
• 344 комплекти з 81212 повторений, 90120120 секунд відпочинку, двічі на тиждень.
• Прогресія: +22.52,5 кг за руку, коли ви досягнете вершини діапазону на всіх наборах двічі поспіль.
• Якщо грудь піднімається, вага занадто велика - знизьте 10-20%.