Сир під час тренування: Число харчових речовин і час їх споживання

Сир може бути одним з найкращих джерел білка у холодильнику і тиха причина, чому калорії ніколи не складаються - це повністю залежить від того, який сир і скільки його потрапляє на тарілку. Розрив між 100 г низькожирового свіжого сиру і 100 г полутвердого сиру становить близько 280 калорій, що становить цілу закуску. Ось цифри і деякі практичні правила для часу.

Що насправді ви отримуєте з сиру

Сир - це концентроване молоко: приблизно 8-10 літрів молока входить в 1 кг твердого сиру. Білки, жири та соль концентруються разом з ним, тому невеликі відмінності у розмірах порцій мають більше значення, ніж у більшості продуктів.

Груби значення на 100 г

• Низькожирний свіжий сир або сир в стилі котедж (менш ніж 2% жиру): 11-13 г білка, 1-3 г жиру, 70-90 ккал, 0,1-0,5 г солі.
• Свіжий сирій: 14-16 г білка, 18-22 г жиру, 230-260 ккал.
• Білий сир на солоні (тип фета): 14-17 г білка, 20-25 г жиру, 250-290 ккал, але 2,5-3,5 г солі.
• Половина твердість (гуда, едам, трапіст): 25-27 г білка, 27-30 г жиру, 350-380 ккал, 650-800 мг кальцію, 1,5-2 г солі.
• Стійко вирізаний (пармезан): 33-36 г білка, 28-30 г жиру, 390-420 ккал, 1100-1200 мг кальцію.
• Перероблені сирі та сировини: 8-14 г білка з великою кількістю натрію і доданих фосфатних солей найслабший вибір на грам білка.

На практиці: 25 г білка Виходить з близько 200 г низькожирового свіжого сиру (близько 160 ккал) або з 95 г гуди (близько 350 ккал). Такий же білок, подвійні калорії.

Казеїн: Чому сир перетравлюється повільно

Близько 80% білка коров'ячого молока - це казеїн, а його частка ще вища у сиру, оскільки велика частина сироватки витікає. Казеїн утворює гель у шлунку і поступово виділяє амінокислоти протягом 5-7 годин, тоді як сироватковий білок виводиться через одну-дві години. Отже, сир не є швидким білка, і це зазвичай перевага, а не недолік - він добре зберігає ситость і покриває великі проміжки між прийомами їжі.

Коли їсти його

Перед навчанням

Якщо сир є частиною вашого передтренируючого їжі, залиште його. 2,5 - 3 години і тримати його на 100-150 г. Жир сповільнює порожнення шлунка, тому 25-30 г жиру за останні 90 хвилин до сери важких присяг зазвичай означає важкий шлунк. У останню півтори години, версії з низьким вмістом жиру сидять набагато краще.

Після навчання

Окно не тридцять хвилин. Мета - 20-40 г білка протягом однієї-двух годин- Я не знаю. Якщо сир є вашою післятренированою їжею, прийміть близько 200 г низькожирового свіжого сиру з 60-80 г хліба або фрукту, і ви покрили білок і вуглеводи.

Перед сном.

Ось тут сир дійсно заслуговує на своє місце. 150-200 г низькожирового свіжого сиру за 30-60 хвилин до сну, дає близько 20-26 г казеїну, що близько до 30-40 г доз, що використовуються в дослідженнях відновлення протягом ночі. Якщо ви тренуваєтеся ввечері і лягаєте спати через дві години, це буде останній логічний прийом їжі в день.

Як перекус.

40 г твердого сиру - це близько 13 г білка і 160 ккал твердої речовини, якщо вам потрібна щось, що триває 2-3 години і не псується в пакеті. Уловка в тому, що 40 грамів зникають за 30 секунд, тому зважуйте їх, поки око не буде каліброване.

Соль, жир і кальцій

Загальна рекомендація під 5 г солі на день- Я не знаю. Одна порція солоного сиру з 100 г може забезпечити 3 г цього, тобто 60% вашої щоденної норми з однієї порції. Якщо ви спостерігаєте артеріальний тиск або помічаєте набряк, то замочте сир у воді протягом 15-20 хвилин, щоб видалити частину солі, або просто знизіть порцію до 50 г.

Приблизно 60-65% сирового жиру насичені. Це не означає, що сир заборонено, але 100 г полутвердого сиру щодня плюс м'ясо плюс кулінарне масло швидко наповнює ваш бюджет жирів. Кальцій - це справжній плюс: 30 г твердого сиру забезпечують близько 350 мг проти добової потреби дорослої людини приблизно в 1000 мг.

Виготовлення натовпу проти розрізнення

При дефіциті, низькожирний свіжий сир є одним з найцінніших продуктів, доступних: 250 г дає 28-32 г білка на близько 200 ккал. У надлишку твердий сир виконує протилежну роботу. 30 г, розцірнутих над макаронами, додають 120 ккал. Обидва працюють, просто треба знати, який вам потрібен прямо зараз. Якщо ваш вага не рухається в передбаченому напрямку протягом 2-3 тижнів, зважуйте сир три дні; часто там ховається 200-300 ккал.

Лактоза і травлення

Стійкий сирій містить менше 0,5 г лактози на 100 г, оскільки лактоза виходить з сироваткою і розкладається під час дозрівання. Свіжі сирі містять 2-4 г на 100 г. Більшість людей з непереносимістю лактози переносять близько 12 г лактози за один прийом, що більше, ніж будь-яка нормальна порція сиру.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо у вас високий кров'яний тиск або вам сказали обмежити кількість натрію, то перед тим як збільшити кількість солоного сиру, узміриться з конкретною сутокою.
• Якщо молока регулярно викликає набряки, спазми або діарею, запитайте про тестування замість гадавання.
• Вивиск, набряк губ або труднощі з диханням після молочних продуктів - це не непереносимість, а можлива алергія на молоко що є нагальною.
• При захворюваннях нирок слід контролювати фосфор і калій, і обрані сири є особливою проблемою там.
• Під час вагітності не рекомендується використовувати пастеризовані сирі з молоком і сирі з м'якою формою через ризик виникнення лістерії.
• Якщо рівень холестерину LDL підвищений, повторний аналіз ліпідів через 3 місяці покаже, чи працює для вас поточне споживання жирового сиру.

Коротка версія

• Нежирний свіжий сир: 11-13 г білка і 70-90 ккал на 100 г; напівтверді: 25-27 г білка, але 350-380 ккал.
• Казеїн перетравлюється протягом 5-7 годин, тому сир підходить протягом ночі і довгі прориви краще, ніж годину навколо тренування.
• 150-200 г низькожирового свіжого сиру за 30-60 хвилин до сну покриває відновлення протягом ночі.
• Не їжте за 2,5-3 години до тренування і не їжте більше 25 г жиру за останні 90 хвилин.
• Очікуйте соль: 100 г солоного сиру можуть бути 3 г солі, приблизно 60% від щоденної норми.