Дні обманки: Вони дійсно працюють?

День обману звучить розумним: Шість днів дисципліни, один день чого завгодно. На практиці, цей один день часто поживає весь тиждень в калоріях і в голові. Ось що це насправді коштує, і що працює краще.

Математика, яка зазвичай не працює.

Скажімо, що ваш запас калорій становить 2500 ккал і ви їсте 2000 ккал на день. Це 500 ккал щоденного дефіциту, або 3000 ккал протягом шести днів приблизно 0,4 кг жиру (1 кг жирової тканини становить близько 7700 ккал).

Тепер додаємо день обману. Середній день "їсти що завгодно" виглядає приблизно так: 900 ккал сніданок, бургер і картопляні картоплі 1400, морозиво 600, піца ввечері 1200, сок і газова 500 46 4600 ккал в цілому. Це 2100 ккал над необхідністю обслуговування. Ваш дефіцит 3000 ккал знижується до 900. Замість 0,4 кг за тиждень ви втратили близько 0,12 кг.

Дні обману не заборонені, вони просто дорогі. Якщо рівень втрат знизиться на 60-70%, тримісячний план перетворюється на восьмимісячний план.

Чому на вазі наступного ранку видно +1,5 - 2,5 кг

Це не жир. Щоб набрати 2 кг жиру, потрібно приблизно 15 000 лішніх калорій. Те, що ви бачите:

• Глікоген і вода кожен грам глікогену містить близько 3 г води. Поповнення вичерпаних запасів після фази дієти легко додає 1-1,5 кг.
• Натрий в їжі в ресторані міститься 3-6 г солі, а додатковий натрій зберігає воду протягом 2-4 днів.
• Внутришнє вміст 1-2 кг їжі і рідини, які просто ще не пройшли.

Практичне правило: не зважуй себе наступного ранку. Поверніться на вагу на четвертий або п'ятий день і прочитайте середнє значення за 7 днів, а не одне число.

Поновлення не є днем обманки.

Поновлення їжі - це планове збільшення калорій, майже повністю з вуглеводів не безкоштовно для всіх. Для людини вагою 80 кг це означає:

• вуглеводи: 5-7 г на кг маси тіла, тобто 400-560 г
• білка: не змінено, 1,6-2,2 г/кг, тобто 130-175 г
• жир: знизилася до 0,4-0,5 г/кг, тобто 30-40 г.

Це приводить вас до технічного обслуговування або 200-400 ккал вище, що не руйнує тиждень. Справа в тому, щоб поповнити глікоген, отримати 2-3 кращі тренування, і відпочити від постійного голоду. Гормональний ефект (лептин) реальний, але короткий рівень повертається протягом 24-72 годин, тому це не є виправданням для щотижневого вибуху.

Якщо ти збираєшся це зробити, зроби це так.

1. Припиніть його на один прийом їжі або 3-4-годинне вікно, а не 16 годин пробудження. Це 800-1200 ккал вище плану, а не 2500.
2. Поклади його на свою найскладніший день тренування (ноги або спина), через 1-2 години після сеансу.
3. Не голодуйте заздалегідь. Збереження калорій весь день, а потім сидіння голодним майже завжди закінчується 1000 ккал пізніше, ніж ви планували.
4. Створення 30-40 г білка до цієї їжі м'ясо, риба або яйця перед десертом. Ви будете сильнішими і будете їсти менше всього іншого.
5. Заплануйте це заздалегідь, як тренування. "Спонтанний" день обману триває три дні.
6. Наступного ранку повертайтеся до нормального життя, без 2-годинного кардіо-кардіо-кардіо-кардіо, без пропускання сніданку. Компенсація - це те, що підтримує цикл.

Що краще, ніж день обману?

Для більшості людей, Кілокалорій на велосипеді протягом тижня Більше, ніж один дикий день. Приклад для когось на 2500 ккал підтримки:

• 5 днів при 1800 ккал (700 дефіциту)
• 2 дні при 2400 ккал (100 дефіциту)

Це 3700 калорій на тиждень, близько 0,45 кг, і ви все ще маєте два дні, коли можете поїсти на вечерю, не відчуваючи, що ви обманюєте. Інший варіант: залишайте 200-300 калорій на день вільних для чогось, що ви дійсно хочете, щодня, щоб нічого не накопичувалося достатньо, щоб потребувати цілого дня відпочинку.

Психологічна частина, яка зазвичай вирішує це.

Слово "зман" розділяє їжу на дозволене і заборонену. Для деяких людей це підживлює цикл: обмеження, переїдання, почуття провини, жорсткі обмеження. Якщо ви не можете зупинитися на наступний день або витратите цілий тиждень на відрахування, цей формат не підходить для вас незалежно від калорій.

Знак, що це працює: Наступного дня ти повертаєшся до плану без драматизму, і твоя підготовка краще. Підпишіть, що ні: Вам потрібно два-три дні, щоб відновитися, і ваша вага не рухалася протягом місяців.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви Епізоди переїдання з відчуттям втрати контролю, їсти втайне, або очистити і переопрацювати після цього, щоб усунути це це не проблема дисципліни; поговорити з лікарем або психотерапевтом.
• Якщо ви діабет або переддіабет день з 400+ грамів вуглеводів не є чим-небудь для імпровізації без обговорення коригування ліків з вашим лікарем.
• Якщо ви високий кров' ній тиск або захворювання нирок і день обману приносить з собою 8-10 г солі.
• Якщо жирна їжа викликає різкі болі під правою грудньою клітиною, нудоту або блювоту - це може бути ваш жовчний міхур.
• Якщо набряк і збільшення ваги не зникнуть протягом 5-7 днів, або ваші ноги і обличчя набухнуть.

Коротка версія

• Один не обмежений день легко з'їдає 60-100% тижневого дефіциту: 4600 ккал на день скасовують шість днів на -500 ккал.
• +1,5 до 2,5 кг, які ви бачите наступного ранку, це вода, глікоген і сіль, а не жир важити 4-5 днів пізніше і прочитати тижневий середній.
• Поновлена їжа (5-7 г вуглеводів/кг, знежир, білок без змін) корисніша, ніж вільний день і все одно підходить до плану.
• Якщо ви це зробите: один прийом їжі, після найважчого заняття, 30-40 г білка, запланований заздалегідь, без компенсації на наступний день.
• Цикл калорій (5 х 1800 + 2 х 2400 ккал) дає вам ту ж свободу, не роблячи дірки за тиждень.