Казеїн: що це насправді робить, скільки приймати, і чи варто це робити

Як перетравлюється казеїн, скільки грамів приймати і коли, що насправді показують дослідження білка перед сном, і коли він просто не потрібен.

Казеїн - це молочний білок, який згущувається в шлунковій кислоті, а потім перетравлюється протягом декількох годин, а не хвилин. Це, по суті, вся історія. Все інше, від анаболічного вікна на ніч до антикатаболічної етикетки, або перепродано, або все це зводиться до того, що ви в той день їли більше білка. Ось що насправді встановлено, скільки грамів вам потрібно, і коли вам це насправді не потрібно.

Що таке казеїн?

Коров'яче молоко приблизно 80% казеїну і 20% сироватки- Я не знаю. У шлунку при рН близько 2 казеїн утворює гель і згустки, тому шлунк порожняється повільніше. Тому його амінокислоти впадають у кров замість того, щоб потрапляти всі відразу.

На полиці ви найчастіше знайдете три бланки:

Міцелярний казеїн найменш перероблений, найповільніше перетравлюється, підтримує підвищену кількість амінокислот в крові протягом 5-7 годин.
Казеїнат (кальцій або натрій) кислота оброблена, перетравлюється швидше приблизно через 4 до 5 годин, зазвичай дешевше.
Казеїновий гідролізат перераховується, швидко перетравлюється, і при цьому втрачає точні властивості, які роблять казеїн казеїном. Мало причин платити за нього більше.

Що вона насправді робить, а що ні

Подібним є порівняння з сироваткою. Вирошка досягає піків амінокислот крові в 60 до 90 хвилин і повертається до базової норми приблизно через 3 години. Казеїн дає нижчий пік, але зберігає висоту для 5 - 7 годин- Я не знаю. Практичні наслідки: Сироватка посилює синтез м'язового білка, але ненадовго, тоді як казеїн робить це менше і більше пригнічує розпад.

Що рідко кажуть: за цілий день ці відмінності переважно змиються.- Я не знаю. У випробуваннях, що проводилися протягом 8 - 12 тижнів тренування на витривалість з загальним білками, зрівняними між групами, виявлені відмінності сироватки проти казеїну в порядку від 0 до 0,5 кг нежири маси, що є внутрішньою помилкою вимірювання. Загальна щоденна кількість їжі становить близько 80 відсотків від результату; який порошок ви вибираєте - це решта.

Скільки грамів і коли

Числа, які варто пам'ятати:

Сутольна суточна: від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм маси тіла. Для піднімача вагою 80 кг це 128-176 г на день з усіх джерел разом узятих.
За прийом їжі: 0,3 - 0,4 г на кілограм, тобто 25-35 г для тієї ж людини вагою 80 кг, через 4 прийому їжі з інтервалом від 3 до 4 годин.
Казеїн складає близько 8% леуцина., сироватки близько 11%. Щоб очистити приблизно 2,5 - 3 г лейцину на прийом їжі, вам потрібно 30 - 35 г казеїну, де 25 г сироватки достатньо.

Є одна деталь, яку люди не помічають: Кожна ложка зазвичай містить від 30 до 33 г порошку, а вона містить від 24 до 27 г білка. Якщо вам потрібно 30 г білка, це півтора ложки, а не одна.

Казеїн перед сном

Це єдиний контекст, де казеїн має певний перевагу, і цей перевага реальна, але скромна. 30 - 40 г казеїну за 30 хвилин до сну підвищує синтез м'язового білка приблизно на 20% порівняно з плацебо. У людей старшого віку було потрібно всього 40 г, перш ніж ефект проявився взагалі.

Але: У більш тривалих дослідженнях, де казеїн перед сном виробляв більше сили і маси, ця група також споживала більше загального щоденного білка. Якщо ви вже набираєте від 1,6 до 2,2 грама на кілограм на весь день, додаткове годування перед сном - це невеликий бонус, а не переломний момент.

Правило: Казеїн перед сном заслуговує на своє місце, якщо перерва між останнім прийомом їжі і сніданком перевищує 9 - 10 годин або якщо ви не досягнете своєї щоденної мети.

Їжа замість порошку

200 г низькожирового каштана близько 22-25 г білка, переважно казеїну.
250 г грецького йогурту близько 22 - 25 г білка.
500 мл молока близько 17 г білка, з яких 13-14 г - казеїн.

Всі три виконують ту ж роботу як порошок. Порошок виграє лише за вартість за грам білка, за те, що йому не потрібен холодильник, і за те, що міцелярний казеїн зазвичай містить від 1 до 2 г лактози на порцію, тому люди, які борються з 300 мл молока, часто добре переносять його.

Для кого це має сенс.

Це має сенс, якщо ви постійно пропускаєте свою щоденну мету їжі, якщо ви працюєте на зміну і в кінцевому підсумку не їсте 10 годин, або якщо у вас дефіцит і вам потрібен щось, що триває наситність на 2-3 години довше, ніж сироватка.

Це не має сенсу, якщо ви вже їсте 4-5 прийомів їжі з 30 г білка на кожну, або якщо ви очікуєте, що заміна сироватки на казеїн сама по собі змінить ваші результати. Це не станеться.

Побічні ефекти і коли звернутися до лікаря

Найчастіше виникають набряки і газоз, як правило, тому, що 40 г порошку в 200 мл води занадто товсті змішати його в 300-400 мл. У людей з здоровими нирками прийом до 2,2 г на кілограм на день не показує ніяких ознак шкоди навіть у випробуваннях протягом 2 років.

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

Ви отримуєте висип, крапівницю, набряк губ або проблеми з диханням після прийому. Аллергія на молочні білки не є тим самим, що непереносимість лактози і потребує швидкої оцінки.
Скучні симптоми тривають довше, ніж 2 - 3 тижні, навіть після зменшення дози до 15 - 20 г.
Ви маєте хворобу нирок або печінки і плануєте їсти більше 1,6 г на кілограм на день.
Ви приймаєте ліки, які засвоюються залежно від часу їжі, оскільки казеїн сповільнює порожнення шлунка.

Коротка версія

Казеїн - це білок повільного молока: амінокислоти підвищені за 5-7 годин, з нижчим піком, ніж у сироватці.
Доза становить 30 - 35 г на порцію, щодня в межах 1, 6 - 2, 2 г білка на кілограм.
30 - 40 г за півгодини до сну підвищують синтез протягом ночі приблизно на 20 відсотків - корисна, але невелика додатка.
200 г каштана або 250 г грецького йогурту роблять те ж саме, якщо вони вам підходять.
Якщо ви вже досягли норми добового протеїну, вам, ймовірно, казеїн зовсім не потрібен.