Моркови під час тренування: Числа і час

Моркови сидять майже у всіх холодильниках, і майже ніхто не знає, що вони насправді отримують з них. Морковь не є паливом для тренування і не прискорить ваше одужання, але вона може бути використана в трьох або чотирьох конкретних цілях, якщо ви піднімаєте і відстежуєте їжу. Ось цифри і де морква логічно вписується в ваш день.

Що в 100 грамах?

Сирі морква на 100 г:

• 41 ккал
• 9,6 г вуглеводів з яких 4,7 г простих цукрів і 2,8 г волокна
• 0,9 г білка і 0,2 г жиру
• приблизно 88% води
• близько 320 мг калію, 13 мкг вітаміну К1 і близько 8,300 мкг бета-каротину

Одна середня морква важить 60-70 г, тобто 25-30 ккал. На практиці це означає, що ви можете з'їсти 300 г моркови п'ять середніх і при цьому отримати близько 125 ккал, що менше, ніж одна столовій ложки оливкової олії.

Бета-каротин працює тільки з деякими жирами.

Бета-каротин - це провітамін А: Ваш організм перетворює його в ретинол при приблизно 12 мкг бета- каротину на 1 мкг ретинолу. 8 300 мкг в 100 г моркови дає близько 690 мкг еквівалентів активності ретинолу, у порівнянні з добовою необхідністю близько 900 мкг для чоловіків і 700 мкг для жінок. Одна порція покриває більшу частину вашого щоденного вітаміну А.

Проблема в тому, що бета-каротин розчиняється в жирах. Їжте моркву самостійно і ви засвоюєте невелику фракцію. Додати 3-5 г жиру до одного і того ж їжі чайну ложку масла, пів столової ложки арахісового масла, шматок сиру, яєчний жовток і поглинання збільшується в кілька разів. Готування і розрізання також добре допомагають, тому що вони руйнують клітинні стіни. Готова морква з чайною ложкою масла дає набагато більше корисного бета-каротину, ніж однакова вага сирої і з'їданої в бігу.

Перед навчанням

Найчастіше помилкою є сприйняття моркови як джерела вуглеводів до тренування. Вони не є. Щоб отримати 50 г вуглеводів з моркови, вам потрібно буде з'їсти близько 700 г, що також означає майже 20 г клітковини - надійний рецепт для набряків під лаком.

• 2-3 години до: морква - це нормальна частина нормального їжі, 100-150 г поряд з основним джерелом вуглеводів (рис, картопля, макарони) і білка.
• 60-90 хвилин до: Покладіть на них 80-100 г, і готуйте їх, а не їжте сирі. Волокно сповільнює порожнення шлунка.
• Менш ніж за 45 хвилин до: Пропустіть їх. У цьому вікні вам потрібно 20-40 г швидких вуглеводів і якомога менше клітковини.

Після навчання

Після тренування ваші цілі - це білок (0,3-0,4 г на кілограм маси тіла, тобто 25-35 г для піднімача вагою 80 кг) і вуглеводи для поповнення глікогену. Морква не є головним героєм тут 200 200 г дає вам 14 г вуглеводів, приблизно те ж саме, що і половина банану. Вкладайте їх у їжу, бо вони вам подобаються і додають об'єм, а не тому, що ви думаєте, що вони прискорюють одужання.

Калій дійсно важливий, якщо ви багато потієте: 300 г моркови містять близько 960 мг, в порівнянні з добовою необхідністю приблизно 3500 мг. Це реальний внесок, але це не замінює правильне харчування.

Де морква дійсно заслуговує на своє місце: різання

Краще використовувати моркву під час фази втрати жиру. Коли ви сидите на 1,800-2,200 ккал і постійно голодні, 200 г сирої моркови коштують вам 82 ккал і дають вам 5,6 г клітковини плюс великий об'єм в шлунку. Це інструмент голоду, а не трюк для спалювання жиру.

Якщо вам не хочеться їсти, 150-200 г моркови з 30 г хумусу або 150 г грецького йогурту - це приблизно 200 ккал перекус, який дійсно наповнює вас.

Глікемічний індекс сирої моркви становить близько 35, а глікемічна навантаження на 100 г становить близько 2. Навіть варений морква, незважаючи на більш високий індекс, ледь зміщує рівень цукру в крові при реалістичних порціях, просто тому, що в ній дуже мало вуглеводів.

Сирі, варені або з соком

• Сирі: найбільший обсяг на калорію, найкращий для боротьби з голодом, найменш корисний бета-каротин.
• Готується або смажується, 8-10 хвилин: легше для кишечника, більше доступного бета-каротину, особливо з жиром.
• Сок: 250 мл містить близько 94 ккал і 22 г вуглеводів з менше 2 г клітковини. Ви випиваєте еквівалент 500 грамів моркови за 30 секунд і нічого не відчуваєте. На різанні, це погана торгівля.

Скільки - це занадто багато.

Ви не можете передозуватися вітаміну А з моркови ваш організм перетворює лише стільки бета-каротину, скільки йому потрібно. Але якщо ви їсте 300 - 600 г моркови на день (20 - 50 мг бета-каротину) протягом декількох місяців, ваша шкіра може набрати оранжевий відтінок, спочатку на долонях і підставках. Це каротенодерма, вона нешкідлива, і зникає через 4-8 тижнів після того, як ви зменшите її.

Практичний потолок без роздумів: 200-300 г на день- Я не знаю. Крім цього, волокно стає проблемою раніше, ніж будь-що інше.

Коли звернутися до лікаря

• Жовтяниття білого білища очей. Каротенодерма ніколи не забарвлює очі. Якщо ваші очі також жовті, це не морква це проблема печінки або жовчних протоків, і це потребує термінової допомоги лікаря.
• Скудіння або набряк рота і горла після сирої моркови. Морква є поширеним перекресною реактором при алергії на пил берези. Потухлий язик або труднощі з диханням - це надзвичайний стан.
• Помаранчева шкіра без великого споживання моркови. Каротенамія також проявляється при нелікуваному гіпотиреозі та діабеті.
• Захворювання нирок або обмеження калію. Якщо лікар сказав вам стежити за калієм, 300 г моркови в день не є нейтральним.
• Випухливість і спазми що триває більше 3-4 тижнів, незважаючи на скорочення волокон.

Коротка версія

• 100 г сирої моркови: 41 ккал, 9,6 г вуглеводів, 2,8 г волокна, близько 690 мкг RAE вітаміну А.
• Їжте його з 3-5 г жиру; приготовлений і дрібно розрізані дає вам більш корисний бета-каротин.
• Не перед тренуванням паливо 50 50 г вуглеводів буде потрібно близько 700 г моркови.
• Найкорисніше на порізі: 200 г - це 82 ккал і серйозне ситність.
• До 200-300 г в день - це нормально; жовті білики очей або набряк рота означають звернення до лікаря.