Карпальний тунель і тренажерний зал: Що робить його гіршим і як продовжувати тренуватися

Як розпізнати синдром карпального тунелю, який погіршують піднімальні мотоцикли, як коригувати тренування і використовувати нічну шину, і коли зануренню потрібен лікар.

Звучання дрібіння на пальці, показовому і середньому, яке прокидається в три ранку і зникає, коли ви витягуєте руку. Це книжна картина синдрому гантельного тоннеля. Тренінг рідко викликає його сам по собі, але він погіршує його, і це часто там, де ви вперше помітите, тому що все це залежить від стійкості і навантаження на ладоні. Ось що відбувається, що потрібно змінити у вашій підготовці, і де зупиняється самовправлення.

Що це насправді

Карпальний тунель - це вузький прохід в основі руки, що містить дев'ять сухожил і середній нерв. Коли внутрішній тиск підвищується, нерв страждає і ви отримуєте підборіття або оніміння в палець, показовий, середній і половині кільцевого пальця. Маленький палець майже завжди не вдарив. якщо він також зсуває, то, швидше за все, джерелом є локтевий нерв або шия.

Типові моделі: симптоми вночі або рано вранці, покарання під час водіння або притягнення телефону до вуха, випадання склянки, рука, яка відчуває себе набрякою, але не виглядає набрякою. Пізніше м'язовий підкладка в основі пальця розтончується випуклость, яка колись була повна, стає плоскою. На цьому знаку не можна сидіти.

Звідки це?

Зазвичай не від підйому. Вагітність, недостатньо активна щитовидна залоза, діабет, ревматоїдний артрит, старий перелом зап'ястя і надлишка маси тіла - це набагато більш поширені причини. Серед інших видів діяльності, вібрація інструментів, максимальна сила схвалення і багатогодинний схил зап'ястя найбільше сприяють цьому. Навчання зазвичай є основою для триггер симптомів в когось, чий тунель вже тісний, а не причина.

Вправи, які погіршують його найбільше

Потискання, бурпі і все на плоських пальцях, де зап'ястя знаходиться близько 90 градусів відтягу пік тиску тунелю.
Передні присягання і очищення, де рука залишається в кінці діапазону розширення протягом десяти секунд набір.
Спростий штангу натискання з зап'ястком складеним назад і навантаження за лінію передплечча.
Важкі грузові підйому та грузові перетяжки більше 30 секунд на сет довгі напади максимальної сили схвалення.
Повертання або їзда на велосипеді з вагою на п'яти пальці протягом більше 10 хвилин без зміни положення руки.
Дамблл закручує зап'ястя і все, що натискає прямо в основу ладони.

Як скористатися тренуванням, а не зупинятися

Знизіть обсяг важких вправ приблизно на 50% протягом 2-3 тижнів. Ноги, спина і кондиціонер залишаються нетрохнутими.
Правило порогу: покарання може бути легким під час набору і має заспокоїтися протягом 153030 хвилин після тренування. Якщо це триває годину або прокидає вас сильніше, це було занадто.
Перемістіть натискання на гантели або нейтральну рукопойма і тримайте зап'ястя в лінії з передплечцем.
Зробіть подйоми на ручках, паралетах або кулаках; займайтеся дошками і альпіністами на передплечах.
Використовуйте ремни для важких тягу над 5 повторений. Затягуйте стійку окремо, 2 комплектування 203030 секунд в кінці, замість того, щоб розчавлювати його всю сесію.
Не тримайся за штангу, коли не потрібно. Тримай, не душіть на прес різниця помітна.
Топли перчатки і м'яка підкладка під лапами нічого не вирішують і можуть ще більше підвищити тиск у тунелі.

Що насправді допомагає

Ночний шпалер

Найдокументованіша мера. Шпильта тримає зап'ястя нейтральним (нуль градусів, не згинутим) і носить щоночі протягом принаймні 6 тижнів- Я не знаю. Більшість людей помічають різницю через 2−4 тижні. Днями можна використовувати, якщо робота завантажує зап'ястя, але ніколи не тренуватися.

Нервові та сухожилий слізки

Послідовність 566 положень рук (кулак, плоска рука, закручені пальці, відкрита пальма з витягнутим пальцем, підручка звернута вгору, нежний розтяг пальця). Тримайте кожні 355 секунд, 510 повторень, 23 рази на день. Приблизно 10 хвилин на день протягом 6 тижнів. Націлюйтеся на легке покарання, але ніколи не гострий.

Варто робити поряд з

Підручники: 2 хвилини на кожну сторону на гнучках кулею або валіком перед роботою верхньої частини тіла.
Екцентричне розширення зап'ястя, 2×15 з 122 кг, три рази на тиждень створює зап'ястя, не провокуючи його.
Якщо у вас 10 кг або більше зайвої ваги, кожен кілограм втрати статистично зменшує симптоми.
Щодня на годину менше, коли підплечнік спирається на край столу, це вартіше будь-якого тренування.

Коли звернутися до лікаря

Нерозважаність є постійною, а не приходить і йде.
Мускула в основі великого пальця виглядає тонше, ніж на іншій стороні, або речі випадають з руки.
Ти прокидаєшся щоночі, незважаючи на шину, або нічого не змінилося після 6-8 тижнів консервативної роботи.
Також ви відчуваєте дробочки на пальчику, або біль від шиї до руки - потрібно виключити іншу причину.
Симптоми в обох руках без очевидної причини, а також втома, збільшення ваги або спрага перевіряйте щитовиду та рівень цукру в крові.

Дослідження нервової провідності підтверджують діагноз. Якщо консервативна терапія не вдається, то слід ін'єкцію кортикостероїдів або оперативне звільнення. Після операції легка підготовка ніг відновлюється через 12 тижні, притягнення ремнею приблизно через 46 тижні, і повний вага через ладонь (посувки, передні присягання) тільки після 81212 тижнів з дозволу хірурга.

Коротка версія

Нічний покарання в пальці, показовий і середній пальці - це карпальний тунель; малюк не є його територією.
Не припиняйте тренування зменшіть тягар на 50% протягом 2-3 тижнів і тримайте зап'ястя нейтральним.
Потискання рук, натискання гантели, ремни на важких тягачах, дошки на передплечах.
Щипка щоночі протягом 6 тижнів плюс 10 хвилин нервових сліз щодня є основою відновлення.
Постійне оніміння, витончення підкладки для пальця або відсутність прогресу за 6-8 тижнів означає, що потрібно звернутися до лікаря, а не ще одне вправи.