Дефіцит калорій без голоду: Схуднути і залишатися сильним.

Як визначити, що їсти, як швидко схуднути і чому вага затримується три тижні, навіть якщо ви все робите правильно.

Жир збирається одним способом: З часом ви отримуєте менше енергії, ніж використовуєте. Кожна дієта, яка працює - кето, голодування, підрахунки калорій, "чисте харчування" - працює, тому що створює цей дефіцит. Єдина різниця в тому, з ким з ними можна жити.

Знайдіть свою точку відправлення.

Група оцінка щоденних витрат: маси тіла (кг) × 30 якщо у вас є робоча столика і тренування тричі на тиждень. Для 80 кг це близько 2400 ккал.

Дефіцит, який працює, не руйнує тренування: 152020 % нижче витрат- Я не знаю. У нашому прикладі: 1950502050 ккал на день.

Яка швидкість є реалістичною

0,5% 0,8% маси тіла на тиждень це діапазон, де ви втрачаєте жир, зберігаючи м'язи і силу.
Для 80 кг це 4006650 г на тиждень або 1,52.52,5 кг на місяць.
Що завгодно швидше 1% на тиждень означає втрату м'язів і з ним сили в тренажерному залі.

Як не голодувати

Білки на кожному прийомі їжі (254545 г). Це найсильніша їжа за калорією.
Обсяг харчування: салат, капуста, гусачка, помідори, огірки, гриби повною тарілкою для дуже мало калорій.
Не пийте калорій. Соки, безалкогольні напої, кав'ячий кав'ячий і алкоголь проходять без наповнення. Води, чаю і чорної кави немає.
Не забувайте про вуглеводи під час тренування. Рис, картопля і хліб перед чи після тренажерного закладу є паливом для підняття, а не перешкодою.
Спить 7-8 годин. Недостатній сон підвищує голод і знищує бажання тренуватися.

Чому вага триває три тижні?

Це найпоширеніша причина, чому люди відмовляються від дієти, яка працює. Шкала вимірює воду, їжу в кишечнику і глікоген не тільки жир. Типова закономірность: Сім днів нічого, а потім раптово кілограм наниз.

Отже:

Важи себе. раз на тиждень, в той же день, вранці, після туалету і подивіться на середнє за чотири тижні, а не на одну цифру.
Вимірюйте талію раз на два тижні.
Якщо середня не змінюється протягом трьох тижнів поспіль, зменшіть 100-150 ккал або додайте 2000 кроків на день.

Тренування під час дієти

Не перетворюйте тренування на "спалення жиру": Тримайся ваг, 8-12 повторень, той же план. У дефіциті мета не зростання, а зберегти свої сили це сигнал, який говорить вашому організму триматися за м'язи. Кардіотерапія - це інструмент для додаткових витрат, а не заміна підйому. Ходьби або їздити на велосипеді 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень - достатньо.

А що з "поганими" днями?

Один великий прийом не зруйнує тиждень. Що руйнує це правило "Я провалив дієту, я почну знову в понеділок", що перетворює один прийом їжі на п'ять днів. Поверніться до плану на наступний обід, а не наступного місяця.

Коли робити перерву

Після 81212 тижнів дефіциту, береться 12 тижні на підтримку (їсти те, що ви спалюєте). Голод заспокоюється, сила повертається, і продовжувати легше. Довгі дієти без перерви майже завжди закінчуються переїданням.