Кальцій і здоров'я кісток для жінок: Скільки, звідки і що ще має значення

Костка - це не мертва структура, яку ви носите з собою - вона розбивається і відновлюється протягом усього життя, і у жінок баланс змінюється з віком і гормонами. Кальцій є сировиною, але сам по собі він майже нічого не робить без вітаміну D, достатньої кількості білка і справжньої механічної навантаження. Ось що насправді важливо, це кількість.

Чому це інша історія для жінок

Ви досягаєте піку кісткової маси десь між 25 і 30. Після цього ви більше не будуєте фундамент, ви його захищаєте. Жінки мають в середньому менше кісткової маси, ніж чоловіки, і протягом перших 5-7 років після менопаузи втрата становить 12%2% на рік, у деяких швидше. За цим вікном сумарна сума може скласти до 152020%.

Ще одне, що варто сказати наголос: Якщо ви тренуваєтеся наполегливо і їсте занадто мало, ваш місячний може зникнути. Якщо ви не відвідуєте місячні протягом трьох місяців або більше, це не означає, що ви досить схильні це означає, що естроген знизився, і кістка йде з ним. Молоді спортсмени з аменореєю можуть мати щільність кісток 50-річного.

Скільки кальцію в день

• Жінки 195050: 1000 мг на добу
• Жінки старше 51 року і будь-хто після менопаузи: 1200 мг на добу
• Вагітні та годування грудьми (19+): 1000 мг на добу
• Верхня межа: 2000-2500 мг нічого більше, ніж це, і ризик почки зростає

Одна практична деталь, яку більшість людей не помічає: Ваше тіло ефективно поглинає приблизно 500 мг кальцію за одне сеанс. Зливати все це в один прийом їжі - марна трата часу. Розповсюджуйте його на дві-три точки в день.

Спочатку їжа, в міліграмах.

• 200 мл молока 240 близько 240 мг
• 150 г йогурту близько 200 мг
• 30 г твердого сиру 250 близько 250 мг
• 100 г сардин з кістками 350 близько 350 мг
• 100 г тофу з кальційом 200 200350350 мг
• 150 г варених брокколи або капусти 70150150 мг
• 15 г кунжутових насіннях або тахіні близько 130 мг
• 30 г міндаля 75 близько 75 мг

Як виглядає справжній день: йогурт на сніданок (200 мг), сир на обід (250 мг), дві кави з молоком (120 мг), жменька міндалів (75 мг), брокколи на вечерю (100 мг). Це приблизно 745 мг. Не 1000, а близько і тепер ви можете побачити, де саме знаходиться розрив.

Якщо їжа надійно доводить вас до 600700700 мг, а ваша ціль - 10001,1200 мг, цей прорив покривається 400500500 мг, прийнятих з їжею. Це питання для вашого лікаря або фармацевта, тому що доза залежить від аналізу крові і будь-якого іншого препарату, який ви вже приймаєте.

Вітамін D і білок роблять половину роботи.

Без вітаміну D ви поглинаєте лише 10−15% кальцію, який ви їсте; якщо його достатньо, поглинання піднімається до 30−40%. З жовтня по квітень сонце в більшості північних широтах занадто слабке для вашої шкіри, щоб випрацювати його, тому 8001,0001000 МЕ на день протягом зими є розумним діапазоном для більшості дорослих. Аналіз крові 25 ((OH) D, а ціль вище 75 нмоль/л (30 нг/мл).

Протеїни забуваються, хоча приблизно третина кістки - це білковий матриц. Якщо ви тренуваєтеся, то для жінки вагою 65 кг потрібно 1,2-1,6 г на кілограм маси тіла, що становить 78-104 г на день, розповсюджваючись на 3-4 прийому їжі по 25-30 г.

Навчання: кістка реагує лише на серйозну навантаження

Сила, 2-3 рази на тиждень

Кост адаптується до сили, що на неї накладається, тому легка лента не зробить роботи. Навчіться основам прилягайте, піднімайте тупику, натисніть над головою, ряди, пробіги для 344 комплекти 58 повторень приблизно 75-85% від вашого максимуму. Прогресія: як тільки ви досягнете вершини діапазону повторень у кожній сетці протягом двох тижнів поспіль, додайте 2,5 кг до піднесення верхньої частини тіла і 5 кг до присягнення і мертвого піднесення.

Навантаження на удар, 455 днів на тиждень

Спад - найдешевший стимул для стегна. 50 стрибок на день, 5 наборів по 10, з 101515 секунд відпочинку між наборами, займає менше двох хвилин. Приземлення має бути справжнім, а не на кінцівках ніг. Якщо ваші коліна або спина почуваються погано, починайте з трьох наборів з 5 і висотою 5 см.

30 хвилин прогулянки - це добре для серця і голови, але це не підбадьорює кістки. Це лише запобігає втраті того, що у тебе вже є.

Що працює проти тебе

• Куріння знижує щільність кісток безпосередньо і сповільнює загоєння переломів
• Алкоголь більше двох напоїв на день
• Хронічний дефіцит калорій нижче приблизно 30 ккал на кілограм безжирної маси на день, гормони починають падати
• Соль більше 2300 мг натрію на день збільшує втрату кальцію в сечі
• Кава після 4 чашок на день, і тільки якщо споживання кальцію вже низьке (потерпа становить близько 5 мг на чашку, покрита розпитом молока)

Коли звернутися до лікаря

Це не те, що дієта і тренування самі по собі вирішують. Зарекомендуйте зустріч і запитайте про сканування щільності кісток DXA, якщо:

• ви зламали кістку, падаючи з стоячої висоти після 45 років
• якщо у вас не було місячних протягом трьох місяців або більше і ви не вагітні
• Ви втратили більше 233 см висоти
• будь-який з ваших батьків мав перелом стегна
• Ви приймали кортикостероїди (преднизон 5 мг або більше) протягом більше 3 місяців.
• ви пройшли менопаузу до 45 років
• якщо у вас захворювання нирок, каміння в нирках, хвороба щитовидної залози або целиахічна хвороба в таких випадках ніколи не починайте самостійно приймати добавки кальцію

Коротка версія

• Мета - 1000 мг кальцію на день до 50, 1200 мг після 2−3 прийому їжі, оскільки тільки близько 500 мг поглинається відразу.
• Спочатку їжа: йогурт, сир, сардини з кістками, тофу з кальційом, кунжут, темнолистні зелені. Додавайте свій день і знайдіть розрив.
• Вітамін D на рівні 800-1000 МР протягом зими, плюс 1,2-1,6 г білка на кг без них кальцій не має нічого для роботи.
• Тренувайте сили 23 рази на тиждень, 34 комплекти 58 повторень і додавайте 50 стрибок на день в 5 комплектів по 10.
• Якщо у вас не прийшла менструація, якщо ви просто впали і перебили черевики, або якщо ви втратили висоту, це причина звернутися до лікаря, а не для того, щоб тренуватися сильніше.