Кофеїн: Що це насправді робить, скільки потрібно вживати і коли це марно

Скільки кофеїну на кілограм маси тіла, коли приймати його перед тренуванням, скільки в каві, і чому ввечері доза руйнує сон.

Кофеїн є однією з небагатьох добавок, які мають багато досліджень, і він дійсно робить те, що люди очікують від нього. Проблема в тому, що більшість людей приймають його випадково: занадто багато, занадто пізно вдень, і кожен день без перерви. Ось що він робить у вашому організмі, скільки він вам потрібен і коли краще його не приймати.

Що насправді робить кофеїн

Кофеїн не дає вам енергії. У нього немає калорій і він не створює палива для м'язів. Це блокує рецептори аденозину у мозку. Аденозин - це молекула, яка накопичується протягом дня, коли ви прокидаєтеся, і повідомляє вам, що ви втомилися. Коли кофеїн займає це місце, сигнал втоми приходить приглушений.

Практичний результат простий: однакова вправа відчуває себе легше. 10 повторів з вагою 80 кг - це 7/10 зусиль замість 8,5/10. Бар не легше ви просто більш готові натиснути в нього. Крім того, ви отримуєте трохи краще набір м'язових волокон і коротший час реакції.

Цифри з дослідження є помірними, а не драматичними:

Максимальна сила (1RM присягнення і лавова): приблизно 2-7% краще.
повторні збої при одній і тій же навантаженні: зазвичай 1-2 додаткові повторювання в наборах з 8-12 штук
витривалість (біг або їзда на велосипеді, 20-60 хвилин): 2-4% швидший час
Вертикальний стрибок: 2 - 4 см, з великою індивідуальною різницею

Це різниця, яку ви бачите на шестимісячному графіку, а не на сесії, коли ви раптово додаєте 20 кг до своїх підйомників.

Доза: кількість на кілограм, а не на чашку

Доза, що використовувалася в більшості досліджень, 3-6 мг на кілограм маси тіла, прийняті за 45-60 хвилин до тренування.

60 кг → 180-360 мг
80 кг → 240-480 мг
100 кг → 300-600 мг

Якщо ви ніколи не вимірювали, що приймаєте, починайте з нижньої межі 3 мг/кг і робіть це в звичайний день тренування, а не в день тестування максимуму. Понад 6 мг/кг практично немає додаткової користі, а тривога, тремт руки і підвищений серцевий ритм продовжують зростати. Загальноприйнятий верхній рівень для здорових дорослих становить близько 400 мг на добу в цілому, з усіх джерел разом взятих.

Скільки в тому, що ви вже випили

Еспресо (30 мл): 60-80 мг
каву з фільтру або печінки (200 мл): 90-150 мг
каву інстант (200 мл): 60-80 мг
енергетичний напій: 80 мг в баночці 250 мл, 160 мг в баночці 500 мл
чорний чай (200 мл): 40-60 мг; зелений чай: 25-40 мг
таблетки або порошок: зазвичай 100-200 мг на порцію

Кава може змінюватися в два рази залежно від зерна і приготування, тому якщо для вас важливо, то вимірювана таблетка єдина версія, де ви дійсно знаєте, скільки ви вживаєте.

Час

Таблетка або кава піднімають рівень крові у 45-60 хвилин- Я не знаю. Час напіввиведення кофеїну становить 4-6 годин означає 300 мг, прийняті о 17.00. ще залишає приблизно 150 мг в циркуляції о 23 годині.

Якщо ви тренуваєтеся вранці, то за годину до першого сету і все. Якщо ви тренуваєтеся ввечері, розрахуйте, скільки коштує вам сон.

Справжня ціна: Ваш сон

Доза 400 мг, прийнята за 6 годин до сну, скорочує сон приблизно на 1 година і знижує його якість навіть у людей, які наполягають на тому, що кава ніколи не турбує їх. Менш сну означає гірше відновлення, слабше засилання завтра, і більшу потребу в кофеїні. Це і є цикл.

Правило, яке працює: останню дозу принаймні за 8-9 годин до сну- Я не знаю. Якщо ви лягаєте спати о 23 годині, то нічого не робити після 2-3 години.

Якщо вам потрібен кофеїн лише для того, щоб три дні поспіль пройти через двері тренажерного залу, проблема не в дозі, а в сні і їжі.

Толерантність і перерви

Толерантність ефекту пильності розвивається через 5 - 20 днів щоденного застосування. Ефект на продуктивність витримується краще, але все одно згасає. Два варіанти, які працюють на практиці:

Використовуйте його лише на 2-3 найважчих сесіях на тиждень, а в інші дні нічого не приймайте.
Зробіть 7-10-денний перерву кожні 2-3 місяці.

Очікуйте головний біль через 12-24 години після припинення, а також втоми і погану концентрацію. Він триває 2-9 днів. Якщо ви зменшите його - зменшіть до 50 мг кожні 2-3 дні - ви зможете пройти через це майже без симптомів.

Коли це не має сенсу.

Ти тренуваєшся після 18:00. і лягати спати до полуночі.
Ви регулярно спите менше 6 годин кофеїн лише маскує цю проблему.
Легка техніка або сеанс мобільності; нічого не вийде.
Ви відчуваєте тривогу, тремор або серцебиття при прийомі 100-150 мг.
Ви використовуєте його замість їжі. Це не їжа і не виправить дефіцит 500 калорій.

Коли звернутися до лікаря

Кофеїн не шкідлив для більшості здорових дорослих при вищезгаданих дозах, але зверніться до лікаря, якщо:

Ви відчуваєте перепущений ритм або стук, який триває годину або дві після того, як ефект пройде;
Ви маєте високий кров' яний тиск, відому аритмію або будь-які захворювання серця;
Ви вагітні або годуєте грудьми потолок падає до близько 200 мг на добу, і це розмова для лікаря, а не для Інтернету;
Ви приймаєте ліки для щитовидної залози, антидепресанти, певні антибіотики або ліки для серця взаємодії реальні;
у вас є напади паніки, хронічна безсоння або рефлюкс, який погіршується;
якщо вам менше 18 років загальна рекомендація - максимум 2,5 мг/ кг на день, а використання в конкурсі варто обговорити з лікарем.

Коротка версія

Кофеїн не створює енергії він знижує сприйнятий напруження: про 1-2 додаткові повторювання за комплект і 2-7% на міцність.
Доза: 3-6 мг/кг При 80 кг - це 240-480 мг. Більше того, що купує тільки побічні ефекти.
Загальне максимальне споживання на 400 мг на добу з усіх джерел; 200 мл фільтруваного кави складають 90-150 мг, 500 мл енергетичного напою - 160 мг.
Остання доза 8-9 годин до сну, або ви втратите годину сну і все, що ви отримали.
Використовуйте його на 2-3 найважчих сесіях на тиждень, а не щодня, і робите 7-10-денний перерву кожні 2-3 місяці.