Затискання трицепсу кабелем: правильна техніка, загальні помилки і кому вона підходить

Майже всі в тренажерному залі роблять стрибки трицепса, і майже ніхто не робить їх чисто. Кабель підтримує напругу на м'язі протягом усього діапазону і не карає вас відразу за неактуальну форму, що робить його корисним для початківців і для всіх, хто захищає хрипкий локт. Ось як виглядає хороша репутація, де люди помиляються, і хто насправді отримує вигоду.

Що робить трицепс і чому працює кабель

Трицепс має три голови. Довга голова прикріпляється над плечевим суглобом, тому вона розтягується і працює найсильніше, коли руки над головою. Бокові і середні голови працюють кожного разу, коли ви виправляєте локоть, незалежно від положення плеча. Стандартний приціл з ковтаном сильно вражає переважно бічні і середні голови, залишаючи довгу голову лише частково використаною.

Перевагою кабелю є те, що навантаження ніколи не зникає при блокування. При розширенні штанги напруга знижується, коли передплечі наближаються до вертикалі; при кабелі опір залишається рівним, тому ви контролюєте останні 10-15 градусів руху, саме там трицепси найсильніше стискаються.

Налаштування перед першим набором

• Покладіть штуршок на верхню установку, або принаймні на рівні очей. Якщо встановити занадто низький, вправи перетворюються на пів лату.
• Застоюйте від вежі на відстані від 20 до 30 см, ноги на відстані від хіпса. Якщо кабель тягне вас вперед, пересувайте одну ногу на 15-20 см вперед.
• Нахиліть туловину на 10-15 градусів, не більше. Справа в тому, щоб вирівняти локти з торсом, а не нахилятися над машиною.
• Міцні біля ребер, приблизно 2-3 см від тіла. Не затягуйте їх, просто не дозволяйте їм блукати.
• Зробіть перший набір з 40-50% робочої ваги протягом 10-12 повторень, щоб локт і плече звикли до моделі.

Крок за кроком.

1. Зйомку, тягни до висоти грудей і заткни лакти там. Це стартова позиція.
2. Зверніть плечеві лопатки трохи вниз і назад, підтягніть брушний кут, тримайте ребра внизу.
3. Протягніть локти на 1 секунду до повного блокування. Підплеч закінчується поруч з стегном або трохи за ним.
4. Затримуйте 1 секунду внизу з трицепсами стиснути. Це частина, яку більшість людей пропускає.
5. Поверніться під контролем протягом 2-3 секунд, поки ваша передплеч не пройде трохи вище паралельно підлозі. Це кінець діапазону.
6. Почніть наступний повтор без зупинки в верхній частині, щоб напруга ніколи не знижувалася під час сету.

Найчастіше допускаються помилки

Занадто багато ваги, занадто багато торса.

Якщо трішок складеться на 30 градусів вперед на першому повторенні, вага занадто велика. Простий тест: Ти можеш зробити цілий набір з 12 без рухомих плеч? Якщо ні, знизіть 5-10 кг. Це - самообігрення, а не місце для записів.

Подорожні локти

Коли локти рухаються вперед і вгору, частина роботи займають лати і плечі. Уявіть собі, що ваші локти прибиті на місце і рухається тільки передплеч. Якщо це не вдасться, легше вага і 3 комплекти з 15 повторень зазвичай виправлять його протягом двох-трьох тижнів.

Половина діапазону руху

Два варіанти: Деякі люди ніколи не виправляють локтев, інші дозволяють ручці піднятися так високо, що напруга знижується. Використовуйте весь діапазон, від паралельного до повного розширення.

Поспішаючи повернення

12 штук, які тривають 15 секунд - це колись, а не тренування. При темпі 1-1-2 одна і та ж група займає від 45 до 55 секунд, і це те, що ви хочете.

Поламаний вруч

Якщо ви схилите зап'ястку, щоб натиснути ручку, тяга переміститься в зап'ястку і передплеч. Тримайте руку в лінії з передплеччиком весь час.

Схови та варіанти

З допомогою мотузки можна розділити руки і обернути ладони навколишніх сторін, щоб отримати сильніші скорочення; це добре для 12-20 повторень. Пряма або V-листка дозволяє більш важкі навантаження і більш стійке зап'ястя, що підходить для 8-12 повторень. Одноруковий задній хід підкреслює середню голову, але очікуйте, що ви будете використовувати на 30-40% менше ваги.

Для довгих голов вам потрібна версія: обличчя від ковбаси, мотузка за шиєю, локти вгору, 3 комплекту 10-12 Якщо ви займаєтеся лише одним тренуванням трицепсу на тиждень, це більше, ніж простой натиск.

Скільки наборів, як часто

• 8 до 14 комплектів трицепсу на тиждень, розповсюджених на 2 сеанси.
• Потискання: 3 - 4 робочі набори з 10 - 15 повторень, 1 - 2 повторіння залишені в резерві.
• Відпочивайте від 60 до 90 секунд; більше 2 хвилин мало сенсу для роботи з ізоляції.
• Прогресія: Коли ви досягнете 3 чистих наборів 15, додавайте 2,5 кг і повертайтеся до 10-12.
• Поставте його в кінці сеансу, після столу або надголовий прес.

Кому це підходить, а кому ні.

Він підходить для початківців, які навчаються ізолювати локт, для тих, хто має чутливі локти, які не можуть терпіти дроби для лопаток, і для піднімачів, чиї станції в верхній третині ліфта. Це також безпечний вибір, коли ви втомилися, оскільки не піддатися наведванню набору не несе ніякого ризику.

Це не так добре, якщо ваша мета - максимальна сила натискання, де на першому місці стоять плітка і піднесення. Сам по собі він не створить повноцінну довгу голову.

Якщо ви не можете тримати локти непомітно протягом 12 повторень, то проблема полягає в вазі, а не в трицепсах.

Коли звернутися до лікаря

• Біль у локтеві, що триває більше 2 - 3 тижнів, або біль у спокійній ситуації і вночі.
• Опухлость, почервонення або тепла навколо ліквота.
• Онеміння, підборіття або слабкість пальців, особливо малих і кільцевих пальців.
• Раптові різкі болі з відчуттям виривання під час сету, з синяками або помітним зміною форми м'язів.
• Після тренування локтева не можна повністю випрямити або зігнути.

До того часу, це розумно скоротити навантаження на 30-40 відсотків, залишатися в безбольному діапазоні і спостерігати за ним протягом 7 до 10 днів.

Коротка версія

• Кріжка висока, локти біля ребер, туловина нахилена на 10-15 градусів, ноги 20-30 см від вежі.
• Темп 1 секунда вниз, 1 секунда стискання, 2-3 секунди назад; набір триває від 45 до 55 секунд.
• 3 до 4 комплекти 10-15 повторень, 60-90 секунд відпочинку, двічі на тиждень.
• Додайте версію для довгих голов, 3 комплекти з 10-12
• Біль протягом 2-3 тижнів, онеміння пальців або набряк означає, що потрібно звернутися до лікаря, а не до іншого.