Кабель для витягування: що це робить, як це робити, і для кого це

Це одне з небагатьох вправ, які можна зробити з досить сильною силою, не заважаючи хребту. Ідея проста: Шнур стоїть за вами, кабель тягнеться назад, і ви протистоїте йому стегнами. Ось що він насправді навчає, як його керувати, і коли він заслуговує на місце в вашій програмі.

Що ця цячка насправді вкладає

Основними рушіями є глютеас-максимус і сухожилля (біцепс-фемор, полутендинос, полумембранос). Верхні спинні еректори та брюшний стінь працюють ізометрично підтримуючи нейтральний хребет, в той час як стегна відкривається і закривається. Це підручник. завіса стегна, однакова модель, як у грубому вазі і румунському.

Різниця полягає в напрямку опору. У RDL гравітація тягне брускою прямо вниз, так що найскладніша точка знаходиться внизу, в розтяженому положенні. У тягнуть через, кабель тягне горизонтально назад, тож найскладніша точка - це зверху, стояти вгору з повністю скороченими підніжками. Тому ці два слова не можна замінити, вони доповнюють один одного.

Чому кабель замість штанги

На хребті немає тиску. Вага не сидить на тебе, вона тягне за тобою. Практичний результат: Ви можете зробити 15-20 повторень майже без втоми спини, яка зруйнує решту сеансу. Ось чому ця процедура часто використовується у людей, які вже роблять 81212 тяжких сигнала присягнення і мертвої підйому на тиждень, які не хочуть додавати більше осевої навантаження.

Налаштування та техніка, крок за кроком

1. Настіньте кабель на найнижче положення штуршкової штуршкової, майже на підлозі, і прив'язати веревку.
2. Стойте спиною до машини, перемістіть веревку між ногами і стійте за кінці з нижньої сторони, з обернутими до неї лапами.
3. Ходьба. 344 кроки вперед, поки кабель не буде під напругою на початку. Ще трохи і він почне тягнути тебе вгору, а не назад.
4. Ноги трохи ширші, ніж стегна, пальці пальців трохи вивели, вага проходить через середину стопи.
5. Згинь коліна. 152020 градусів і залишити їх там вони не схиляються далі під час набору.
6. Вдихніть, підтягніть брушний і загнати стегна назад- Я не знаю. Трумпо складено вперед, а веревка слізкає по внутрішній частині стегнів. Припиніть, коли відчуєте сильне розтяження стегна, зазвичай близько 90-100 градусів згину стегна.
7. Посуньте ноги в підлогу і просуньте стегнами вперед, поки не стоїте прямо. Сцісніть ягоди на 1 секунду. зверху, ребра вниз, таз трохи втягнутий. Не відхиляйтеся.

Темп, який добре працює: 2 секунди вниз, без паузи внизу, 1 секунда вгору, 1 секунда стискання вгорі. Дихай зверху, а не внизу.

Часті помилки

• Насаджуючись, а не завісаючи. Якщо коліна рухаються вперед, а стегна опускаються, то ви сидите на куки з мотузкою. Повертаються стегна. назадНе вниз.
• Змалюючи руками. Твої руки це ланцюг, а не мотор. Якщо ви відчуваєте верхню частину спини і біцепси, не затягуйте руки.
• Гиперрозтягується на вершині. Посування тазу вперед, а спина - вперед, переміщує напругу з підніжжя на нижню частину спини.
• Занадто багато ваги. Якщо кабель тягне вас назад, змушує вас стояти на пальцях ніг або ноги підскользнуть, киньте 510 кг.
• Поверху - нижня частина спини. Знімайте на 10-15 градусів від вашого діапазону, поки ваша рухливість в стегнах не догонить.

Збірки, повторювання та навантаження

Це вправи з середньою до високою частотою. Під 8 повторками, техніка зазвичай розпадається до того, як м'язи дійсно втомиться.

• Початкове: 3 комплекти з 121515 повторений, 152020 кг на стелі (часто 101515 кг для жінок), 609090 секунд відпочинку.
• Більш просунуті: 344 комплекти 102020 повторень, 305050 кг, залишаючи 23 повторень у резерві.
• Прогресія: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на всіх трьох наборах з чистою технікою, додати 2,555 кг і повернутися в нижню частину діапазону.
• Частота: двічі на тиждень, з відстаною 48-72 годин.
• Загальний об'єм задніх ланцюгів: Приблизно 10-16 робочих наборів на тиждень, враховуючи мертві підйомки і все інше.

Для розминки перед грузою, зробіть 2 комплекти з 15 повторений з легкою вагою 15 kg20 кг. Це дешевий спосіб репетирувати малюнок, поки ви ще свіжі.

Для кого це того варте

• Початкові вивчають шарнит стегна. Кабель дає чітке напрямок для натискання і в основному самокоригує рух.
• Люди з хриплою нижньою частиною спини які переносять рух, але не стиснення від завантаженого бруса.
• Піднімачі з великим осевим об'ємом які хочуть більше роботи на слизні без ще однієї важкої навантаження на хребет.
• бігуни та спортсмени які потребують сильного розширення стегна без великої витрати на втоми.

Це менш корисно, якщо максимальна сила в вашому вазі є основною метою - це аксесуар, а не заміна. А на машинах з коротким стеком, ви швидко закінчите прогресію; варіація групи або сильний тягар стегна краще підходить.

Коли звернутися до лікаря

Легка біль через 24 - 48 годин є нормальною. Це не:

• Біль, що проходить вниз ногою нижче коліна, покарання або слабкість ніг.
• Стійкий біль у спині більше двох тижнів незважаючи на зменшення навантаження і відпочинку.
• Ранкова жорстка стомленість, що триває більше 45-60 хвилин, або біль, який прокидає вас вночі.
• Невияснена втрата ваги, температура або попередній діагноз остеопорозу або раку.
• Швидко: втрата контролю над сечовим міхуром або кишечником разом з онемінням навколо пахми і внутрішніх стег.

Якщо ви вагітні або нещодавно народили, ця закономірність часто є однією з перших, яку можна безпечно відновити, але узгодить діапазон і навантаження з лікарем або фізіотерапевтом.

Коротка версія

• Протяжка - це шарнир стегна з горизонтальним опором hard найскладніший вгорі, де підніжки найкоротші.
• Гонки відступають назад, коліна залишаються схиленими на 15-20 градусів, руки просто вісять і тримають веревку.
• 344 комплекти 102020 повторень, двічі на тиждень, додавайте 2,55 кг, як тільки ви досягнете вершини діапазону чисто.
• Він найкраще працює як аксесуар для підйому, навчальний інструмент для шарниру, і роботи з глютом без спинної навантаження.
• Біль, що проникає вниз ногою, підборіття або слабкість - це причина звернутися до лікаря, а не робити ще один набір.