Кабельний Кранч: Що це робить, як це робити і для кого це робити

Кранч з кабелем - це коленичне вправи на високій ковбасі з мотузкою, що тримається поруч з головою. Його основна перевага перед підлогами полягає в тому, що ви можете точно виміряти навантаження і додавати його щотижня. Якщо ваша грудна підготовка тривалий час застрягла на трьох комплектах, це вправи, які це виправлять.

Що це насправді робить

Рух - це гнучка хребта ребра рухаються до таза. Основним діячем є прямой брюшний мозок, а криві та поперечні брюшні мощі виступають як стабілізатори. Це ставить кабельний крихнути в гіпертрофія живота категорія: це працює з такою ж логікою, як і біцепс або прес, тільки для вашого середини. Коли ви можете зробити 15 повторень з 40 кг, а не 20 кг, м'язи повинні були змінитися, щоб зробити це можливим.

Що це робить ні. робити: це не видаляє жир з живота. Пониження плями не є проблемою, а видимі мишків майже повністю залежить від відсотка жиру в організмі дієти і загального обсягу енергії. Кранч кабелю також не тренуває стабільність ядра проти розширення так, як це робить дошка або колесо. Це окрема якість і потребує окремих вправ.

Налаштування машини

• Поставите штурвал у найвищому положенні і прикріпить веревку. Пряма бруса теж працює, але мотузка дозволяє більш природну позицію плеча.
• Поклоніться на 30-50 см перед стопкою, на маті або складеному рушнику ваші коліна помітять до другої комплектації.
• Ви можете перетинати ноги за спиною для стабільності.
• Ваші стегна залишаються приблизно над колінами і залишаються там протягом усього набору. Якщо ваші стегна колиються вперед і назад, ви рухаєтеся в стегна, а не у хребет.

Техніка, крок за кроком

1. Зйомка за краю веревки і притягніть її до вух або челюсти. Локти нахилені на 90 градусів і зачинена там. вони не відкриваються і не закриваються під час набору.
2. Нахиліть туловище на 10-20 градусів вперед, щоб кабель був вже під напругою на початку. Ваша спина трохи закруглена, це навмисно.
3. Видихай і закручуй ребра до пупка. Подумайте про скорочення відстані між груднім суглобом і тазою. Ваш підборіг трохи рухається до вашої грудей.
4. Знізьтеся, поки локти не досягнуть середньої частини стегна. Якщо піти глибше, то нічого не додасть.
5. Затримуйте пікове скорочення на одну секунду і насправді стискайте.
6. Поверніться під контроль через 2-3 секунди до майже повного протяження. Не дозволяйте, щоб стела тягнула вас і не втрачайте напругу на вершині.

Найчастіше допускаються помилки

• Змалюючи руками. Якщо локти випрямуються, то ви будете робити пуловер з лапами і трицепсами. Твої мишки просто дивляться.
• Змальовує під стегнами. Гонки відступають назад, весь туловище опускається, хребет залишається плоским це шарнит гінча, а не скручення.
• Занадто багато ваги. Результат - половина відстані і дроти. 20 кг через повний діапазон перемагає 45 кг через 5 сантиметрів.
• Звертаю веревку в шию. Шейка не згибається під впливом сили, вона просто слідує за туловищем.
• Затримуючи дихання на весь сет. Видихайте, коли спускаєтеся, і вдихніть, коли повертаєтеся.

Комплекти, повторювання та завантаження

• Робочі набори: 3 до 4 на сеанс, 10 до 15 повторень, залишаючи 1 до 2 повторень у резерві.
• Початкове: 2 комплекти з 12 до 15 повторень, двічі на тиждень, протягом перших 3-4 тижнів.
• Відпочинок: 60 до 90 секунд. Абулікант швидко відновлюється; більше часу відпочивати не потрібно.
• Темп: 1 секунда вниз, 1 секунда утримувати, 2-3 секунди назад. Уборка з 12 повторень займає близько 50 секунд.
• Тижневий обсяг: Всього від 6 до 12 жорстких наборів для брюшних, з урахуванням кожного іншого тренування брюшних, яке ви робите.
• Очікувана навантаження: 80 кг піднімач зазвичай починає з 15-25 кг і через три-шість місяців працює чисто з 30-45 кг протягом 12 повторень.

Як розвиватися

Коли ви зробите 15 чистих повторень у всіх трьох сетах, додавайте тарілку. Проблема в тому, що більшість стечок стрибають по 5 кг, а це на 20 кг - 25% - занадто багато. Виправлення полягає в мікрозавантаженні з додатковими вагами 500 г або 1,250 г, розміщеними на вершині стовпу. Якщо немає, тримайтеся на тій же вазі і додавайте один повтор на сесію, поки не досягнете 18, потім рухайтеся на одну тарілку і опускайтеся до 10.

Для кого це варто і кому треба це пропустити.

Це варто, якщо ваша мета - товстіша, сильніша стінка живота, якщо ви вже худі і хочете, щоб ваші брюшні більше висвітлювалися, або якщо ви берете участь у спортивних виставах, де гнуття туловища виробляє силу - бойові види спорту, веславання, гімнастика. Це також підходить людям, які просто не відчувають нічого в своїх мишцях під час дошки; зворотна реакція тут набагато очевидніша.

Це не варто, якщо нахилення додому вже боліть нижню частину спини, якщо у вас нещодавня проблема з диском, якщо ви на стадії пізньої вагітності або якщо ви на початку післяполодної місяці з невирішеною діастазою. Це також зайве, якщо ви вже робите 20 серий різних скручень на тиждень ще одне тренування згину нічого не змінює.

Коли звернутися до лікаря

• Біль, який переходить з спини вниз ногою, з підбурканням або слабкістю ніг.
• Біль у спині, що триває більше 2 тижнів, або пробудження вночі.
• Видно поріжж по середині живота, коли піднімаєте голову, або розрив ширший, ніж два пальці possible можливий диастаз ректі.
• Випадок в пахмі або навколо пупка, який погіршується з напруженням виключити грыжу перед будь-яким завантаженням.
• Після пологів, чекайте на обстеження, зазвичай на 6- 8 тижні, перш ніж завантажити хребцеву гнучку.

Коротка версія

• Кранч-кабель - це вправи для гіпертрофії живота, тому що це дозволяє поступово збільшувати вагу; це не спалює жир живота.
• Ниги не рухаються, локти в ставному куті, рух відбувається через гнуття хребта і нічого іншого.
• 3 до 4 комплекти з 10 до 15 повторень, 60 до 90 секунд відпочинку, 2-3 рази на тиждень.
• Прогрес з 500 г до 1,25 кг мікропластин або додаючи повторки; 5 кг стрибок занадто великий крок.
• Пропустіть його і зверніться до лікаря, якщо біль поширюється на ногу, якщо ви підозрюєте грыжу або якщо у вас післяполодна діастаза.