Кроссовер кабелів: що це робить, як це робити, і хто платить за це

Кроссовер з кабелем є одним з небагатьох нагрудних вправ, де напруга не зникає в верхній частині руху. Через це люди зазвичай діляться на два табори: Деякі роблять це як основне вправи на грудях і дивуються чому нічого не росте, інші пропускають це повністю як прикрасу в кінці сеансу. Правда лежить посеред, і варто точно знати, де.

Що насправді робить вправи

Кроссовер кабелю є ізоляційним тренуванням для грудна частина, і рух, який він тренує - це горизонтальна адукція плеча зближення рук перед тілом. Передній дельт допомагає, головний мозок трохи розщеплюється, а трицепс майже повністю не втягується, тому що локт ніколи не випрямується.

Різниця з мухами-джунглерами полягає в напрямку опору. Гончар тягне прямо вниз, так що зверху, з руками разом над грудьми, важеля майже до нуля і м'язи відпочивають. Кабель тягнеться до штуршкової штуршкової штуршки, тому напруга залишається протягом останніх 20-30 градусів руху саме там, де пек найменш скорочений. Це єдина конкретна причина для цього.

Що це робить ні. робити: це не підвищує тискну силу, не спалює калорій і не формує груди в напрямку, який ви можете вибрати. Форма грудей - це генетика; все, що ви контролюєте, це кількість м'язів.

Три висоти штурвалки, три різні вправи

• Високі ковбаси (170-190 см), ручки, що рухаються вниз і вперед: Найсильніше вражає середню і нижню грудну грудню частину. Класична версія, і найбільш зручна для плеча для більшості людей.
• Середні ковбаси (вишиня плеч, приблизно 120-140 см), ручки, що рухаються прямо вперед: Найближче до плоскої прес, навантаження розподіляється досить рівномірно по пеку.
• Низькі ковбаси (30-40 см над підлоги), ручки, що піднімаються: Акцент на верхній частині ключавої шийки. Тут форма розпадається швидше, тому що люди починають піднімати тягар плечами.

Вам не потрібні всі три в одному сеансі. Виберіть одну, запускайте її 6-8 тижнів, а потім змінюйте висоту.

Техніка, крок за кроком

1. Поставте однакову навантаження на обидва стовпи і візьміть ручки з лапами один до одного.
2. Стойте в середині і крок вперед 30-50 см так що кабелі вже під легким напруженням раніше Ти почнеш. Зміцніть позицію, одна нога 20-30 см вперед, для стабільності.
3. Згиньте локти на 15-20 градусів і тримати цей кут зачиненого для всього набору- Я не знаю. Якщо локт випрямується і згибається, то ви натискаєте, а не літаєте.
4. Потягніть лопатки назад і вниз і тримайте їх там. Груди вгору, брюшний кулак вгору, ребра вниз.
5. Зблизьте руки по дузі, наче б ви обіймаєте велику бочку. Наприкінці дозвольте рукам перетинатися на 5-10 см і тримайте цю позицію протягом півсекунди.
6. Повернення під контролем протягом 2-3 секунд- Я не знаю. Припиніть, коли відчуєте розтягування грудей, зазвичай, коли руки трохи за лінією торса. Немає причин переслідувати кінцевий відстань.
7. Видихайте, коли зближаєте руки, вдихніть під час повернення.

Сетки, повторювання і кількість ваги

• 3-4 комплекти з 10-15 повторений. Під 8 повторений цей вправи перестає мати сенс навантаження на плечі в розтяженому положенні піднімається швидше, ніж користь.
• Відпочитай 60-90 секунд. Це означає, що всі вправи триватимуть 8-10 хвилин.
• Завантаження на початку 5-10 кг на сторону для когось з 6-12 місяців навчання. Якщо вам потрібно кинути туловище вперед, щоб закрити реп, скидайте 5 кг.
• Оставляйте 1-2 повторювання в резерві. на перших двох наборах; останній набір може зазнати невдачі. Тут невдача безпечна, бо ніщо не може потрапляти на твою грудь.
• Прогресія: Коли ви зробите 15 чистих повторень на всіх трьох наборах, додавайте 2,5 кг на сторону і знизьте до 10-12.
• Де він належить: в кінці сесії, після натискання. Загальний об'єм грудної клітини 10-20 наборів на тиждень, розповсюджений на 2 сеанси, це нормальна мета.

Зазвичай помиляються

• Занадто багато ваги. Ви помічаєте, коли торс рухається вперед на кожній посадці, а руки зупиняються на 20 см від дотику.
• Рама рулить вперед. Якщо голова вугленого суглобу слізне вперед у розтяженому положенні, навантаження переходить на передню плечеву капсулу замість грудної клітини.
• Залишаєшся занадто далеко. Якщо ви стоїте на рівні з ковзами, перші 15-20 градусів руху не несуть ніякого опору.
• Знижаю вагу. Половина секунди ексцентрика коштує вам більшу частину ефекту і найбільше напружує плечеве суглоб.
• Занадто довго відпочивав. Якщо ви тримете три хвилини між сетями, ви викинете одну практичну перевагу цього вправи: дешевий обсяг в кінці сеансу.

Для кого це виплачується, а для кого ні.

Це вигідно, якщо ви були навчання протягом більше 6 місяців і грудь є слабкою точкою, якщо плече більше не переносить важкий натиск на лаві і вам потрібен об'єм при легких навантаженнях, або якщо ви хочете додати 3-4 комплекти грудей без нагромадження більше втоми на трицепси і дельти.

Це не виплачується, якщо ви початкове навчання менше 6 місяців натискання і підтяжки дадуть вам більше, з меншим технічним вимогою і швидшим прогресом. Те ж саме стосується і якщо ви тренуваєтеся двічі на тиждень протягом 45 хвилин: Ви витрачаєте ці 10 хвилин на роботу з складом.

Коли звернутися до лікаря

Це вправи не шкідливі для більшості людей, але плече - це суглоб, який не терпить дурниць. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

• біль в плечах триває більше 2 тижнів і не проходить навіть після того, як ви повністю припините вправи;
• Ви відчуваєте різку біль в передній частині плеча при розтяженні, а не тупою напруженість по грудях;
• Ви відчуваєте підбуркання або слабкість в руці або руці;
• Ви чули або відчули стук під час сету, з раптовою болем, набряком або синяками;
• Ви повертаєтеся з операції плеча або груди цей термін встановлений вашим фізіотерапевтом, а не планом з Інтернету.

Біль, яка з'являється лише під час тренування і зникає протягом декількох хвилин, зазвичай означає поганий кут або надмірну вагу. Біль, який прокидає вас вночі або турбує вас під час одягання, не є проблемою техніки.

Коротка версія

• Кроссовер кабелю є ізоляцією грудей; його єдиний реальний край над гантелками - напруга в скороченому положенні.
• 3-4 комплекти 10-15 повторень, 60-90 секунд відпочинку, 2-3 секунди ексцентричного.
• Локти нахилені на 15-20 градусів і зачинені там; крок 30-50 см вперед, так що кабель завантажується з першого сантиметра.
• Запускайте його в кінці сеансу, після натискання, 1-2 рази на тиждень.
• Початкові до 6 місяців не потребують його прес купить їх більше на той же час.