Капуста для людей, які тренуваються: що в ньому і коли його їсти

Капуста дешева, доступна цілий рік і легко додається до будь-якого харчування. Проблема в тому, що люди або повністю ігнорують це, або перетворюють це на цілу дієту і потім дивуються, чому їхній шлунок виглядає як повітряний шар під присягнутим столом. Ось що насправді дає вам капуста і де вона знаходиться у вашому житті.

Поживні властивості: числа на 100 г

Сирі білі капусти на 100 грамів:

• Енергія: близько 25 ккал
• вуглеводи: близько 5,8 г, з яких 2,5 г - волокно
• Білки: 1,3 г
• Жир: менше 0,2 г
• Вітамін С: близько 36 мг, приблизно 40 - 45 відсотків від щоденної потреби
• Вітамін К: близько 76 мкг
• Калій: близько 170 мг
• Фолат: близько 43 мкг

На тарілці: Велика міска 250 г салата з капусті містить близько 60 ккал і більше 6 г клітковини. Для порівняння, 250 г варених картоплі складають близько 215 ккал. Цей контраст - це головна мета капусті для того, хто тренувається і дивиться на вагу тіла.

Що таке капуста? ні.: джерело білка. Щоб отримати 30 г білка з капусті, потрібно приблизно 2,3 кг. Погляньте на це як на додатковий продукт, а не як на частину споживання білка.

Білий, червоний, савойський, напа

• Біла капуста: стандарт, числа вище.
• Червона капуста: близько 31 ккал на 100 г і майже 57 мг вітаміну С, плюс антоцианіни, які дають йому колір. Якщо ви вибираєте, червоний колір трохи багатіший.
• Савойя: Білі, м'які листя, легше для кишечника.
• Капуста напа (китайська): близько 12 - 16 ккал на 100 г, найменше волокна і найменше газу. Хороший вибір, якщо звичайна капуста приносить тобі проблеми.

Сорова капуста - це інша історія.

На 100 г сорової капусти припадає близько 19 ккал, але також 600-800 мг натрію в тій же кількості. Це половина до двох третин звичайного нормального нормального нормального рівня їжі. Якщо ви відстежуєте кров'яний тиск, підраховуйте його.

Інша сторона: що натрій дійсно корисний після довгої літньої сесії, коли ви потушили півтора кілограми ваги тіла. Два децилітри солоного породу плюс звичайний прийом їжі обробляють ваші електроліти без додатків.

Якщо квасочка непастеризована, вона також містить живі бактерії молочної кислоти. Якщо він був пастеризований, бактерії зникли, але вітамін С і волокна залишилися.

Коли їсти його під час тренування

Перед навчанням

За останні 2-3 години ні. У 300 грамів капусті є близько 7,5 грамів волокна плюс багато води, і ви відчуєте кожен грам, коли почнете сидіти на присягах або піднімати трубку. Якщо ви тренуваєтеся о 18:00, постачайте капусту з обідом близько 13:00 до 14:00.

Після навчання

Тут добре, але не як головне місце. Після тренування вам потрібні білки і вуглеводи: 30 - 40 г білка і 60 - 100 г вуглеводів з рису, картоплі або макаронних виробів. Капуста - це солодовар з 100-150 грамів.

До кінця дня.

Найкраще його використовувати разом з основним харчуванням у дні, коли у вас дефіцит калорій. Поряд з 150 г курятини і 200 г рису додаткові 200 г салата з капусті розтягують їжу і додають насичення на менше 50 ккал.

Видуття і як його зменшити

В капусті міститься рафіноза та інші вуглеводи з коротким ланцюгом, які ферментують кишковими бактеріями. Звідти і походить газ. Що допомагає:

1. Смажте його на 8-10 хвилин, а не їжте його сивим. Готування розкладає частину цих сполук.
2. Почніть з 100 г на день і збільшуйте протягом 2-3 тижнів, а не переходите прямо до 400 г.
3. Не кладіть капусту і боби або гречиха в один і той же прийом їжі.
4. У деяких людей капуста або фенхель дійсно зменшують подуття.
5. Перед їжею дрібно розріжте сиру капусту і залиште салат на 20-30 хвилин.

Скільки - це занадто багато.

200-300 г капусті на день достатньо, щоб покрити вітамін С і додати корисні волокна. Ваша щоденна мета - 25-38 грамів волокна, і капуста повинна забезпечити велику частину цього, а не все. Диети на капусті, засновані на кілограмі на день, не мають сенсу: більшу частину втрати складає вода, споживання білка падає до 1,6 грама на кілограм маси тіла, і м'язи починають.

Коли звернутися до лікаря

• Шкідловина: Глюкозинолати в капусті можуть впливати на використання йоду в дуже великих кількостях. Нормальні порції не є проблемою, а приготування їжі зменшує їхню кількість на одну третину до половини. Якщо у вас діагностують захворювання щитовидної залози, запитайте у лікаря, скільки для вас достатньо сирої капусті.
• Варфарин та аналогічні препарати: вітамін К безпосередньо впливає на роботу ліків. Це не щось, що можна імпровізувати; узгодите з лікарем стабільний прийом.
• Високий кров' і кров' і захворювання нирок: Натрій в кислому капусті і калій у свіжій капусті можуть бути важливі, тому проконсультуйтеся з лікарем.
• Стійкі симптоми: якщо набряк, спазми або діарея тривають більше 3-4 тижнів і не зменшуються після скорочення кількості, це вже не про капусту. Кров у стільці або необ'яснена втрата ваги потребує негайної перевірки.

Коротка версія

• 100 г сирої капусти містить близько 25 ккал, 2,5 г клітковини і 36 мг вітаміну С. Великий обсяг, нікчемний як білок.
• Пропустіть його за останні 2-3 години до тренування. Обід або післятренирований прийом їжі - це правильний простір.
• Сорова капуста містить від 600 до 800 мг натрию на 100 г. Це зручно після потужного сеансу, неловко, якщо стежити за кров'яним тиском.
• Для роздуття: готувати, починати з 100 г на день, і збільшувати кількість протягом 2 до 3 тижнів.
• Намагайтеся вживати 200-300 г в день як додатковий продукт, а не кілограм, як заміну їжі.