Бурпі: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вони підходять

Бурпі включає в себе прилягання, доску, підтяжку та стрибок в один рух, тому люди або люблять його, або зовсім уникають. Проблема зазвичай не в вправленні, а в тому, що техніка розпадається саме тоді, коли ви найутомленіші. Ось рух, деталізований, помилки, які виникають найчастіше, і реальні цифри для тренування.

Що насправді робить бурпі

Бурпі - це не вправи для зміцнення м'язів. Це тренування для всього тіла: Через 15 секунд серцебиття піднімається до 85 - 90% від максимуму, і під час безперервної роботи більшість людей спалюють приблизно від 8 до 12 калорій на хвилину. Він вражає четверті, задній бік, груди, трицепси і туловище, але він не завантажує їх достатньо сильно, щоб замінити сидіння або лавовий натиск.

Справжня величина - щільність. Десять хвилин бурпі дають те, що в іншому випадку зайняло б півгодини і три машини. Ось чому вони небезпечні: Ви дуже швидко накопичуєте багато повторень з неактивною формою.

Техніка, крок за кроком

1. Початок: ноги на ширину стегна, вага проходить через середину стопи, очі трохи вперед.
2. Схід: Згиньте стегна і коліна і покладіть руки на підлогу приблизно на 20-30 сантиметрів перед пальцями. Покладіть руки, не бійте їх.
3. Ноги назад: стрибати ногами в доску. Пряма лінія від п'яти до голови, ребра вниз, підніжки і брюшний кулак підтягнуті.
4. Повернення: знизіть, поки грудь не торкнеться підлоги, локти на 45 градусів до торса, а не на 90 градусів. Зверніться назад в один бік.
5. Ноги в: стрибати ногами назад до рук, і трохи за руки, якщо мобільність стегна дозволяє.
6. Скоч: Підніміть ширину стегна і стрибіть на 10-15 сантиметрів з похлопом над головою. Спочатку приземляйся на ноги, потім на підборі і на м'які коліна.

Один чистий запис займає від 3 до 4 секунд. Якщо ваша займає менше двох секунд, ви майже напевно пропускаєте підтяжку або повне розширення стегна зверху.

Найчастіше допускаються помилки

Складні дошки

Ноги відступають, стегна падають до підлоги, а спина розкладається. Це найшвидший шлях до болю в спині. Виправляйте це, кидаючи ноги назад на 10 сантиметрів коротше і підкріплення вашого туловища раніше ноги рухаються.

Чорвовий підтягунок

Грудь зривається, а потім голова піднімається, потім плечі, а потім стегна, і тіло виривається з підлоги. Це означає, що у тебе немає сил на подтяжку в такому темпі. Якщо ти не можеш зробити 10 чистих отсочків заряд, відкини відсочки від свого бурпі, поки не зможеш.

Плоскі, жорсткі посадки

Сила десанту приблизно в 2,5-3 рази більше ваги тіла. Для 90-кілограмового людини це більше 220 кілограмів через коліна, щипки і п'ятики на кожному представнику. Приземляйтеся тихо, якщо хтось чує вас з сусідньої кімнати, ви приземляєтеся занадто жорстко.

Затримуючи дихання.

Затримуючи дихання протягом усього повторювання, 20 повторень перетворюються на 12. Ритм простий: Видихайте, коли ви спускаєтеся в підтяжку, вдихніть, коли ноги повертаються назад.

Зміни за рівнем

• Підвищений бурпі: руки на лавочку або бар на відстані від 50 до 60 сантиметрів. Збирає приблизно третину тягаря з плеч і спини.
• Стрибок-барпі: підійти ногами назад і в один раз, без стрибок на кінці. Правильний вибір, якщо ви важите більше 100 кілограмів або повертаєтеся з перерви довше 3 місяців.
• Стандартний бурпі з підтягненнями і стрибом.
• Завантажені версії: Бурпі над бруком або коробкою, бурпі-пуль-ап або жилет вагою від 5 до 10 кілограмів. Тільки один раз можна зробити 20 чистих повторень послідовно без розвалу форми.

Скільки, як часто

• Початкове: 3 комплекти по 5 повторень, 90 секунд відпочинку, двічі на тиждень.
• Середній: EMOM протягом 10 хвилин, 6 повторень на початку кожної хвилини, 60 в цілому.
• Попереджений: 5 раундів з 15 повторень з 60 секунд відпочинку або тест з 100 повторень за час, де 7-9 хвилин є надійним результатом.

Для більшості людей 150 - 250 повторень на тиждень достатньо. Не плануйте бурпі прямо перед заняттям, і випивайте від 400 до 500 мл води за 20 хвилин до цього, тому що ви швидко потієте.

Кому вони підходять, а кому ні.

Вони підходять, якщо ви тренуваєтеся вдома без обладнання, якщо у вас є 15 хвилин і ви хочете справжнього стимулу для кондиціонування, або якщо вам потрібен фінішер, який підвищить серцевий ритм. Вони не підходять як основні силові вправи, або як єдині кардіо, якщо ваша мета - біг або їзда на велосипеді.

Будьте обережні, якщо у вас проблеми з зап'ястком, з ротаторною манжетою або хронічні болі в спині. У таких випадках версія з піднятими руками є реалістичним варіантом.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в грудях, нерегулярний серцебиття або запаморочення під час або після набору.
• Біль в спині, що триває більше 7 - 10 днів, або біль, який перетинається вниз ногою з покараннями.
• Потік коліна або щиколота, який не проходить протягом 48 годин.
• Якщо у вас діагностували високий кров'яний тиск або хвороби серця, або вам більше 45 років і ви не тренувалися більше року, будьте в порядку перед початком високої інтенсивності інтервалів.

Коротка версія

• Один чистий повтор займає від 3 до 4 секунд; швидше ніж 2 секунди означає, що ви щось пропускаєте.
• Дві найдорожчі помилки - це розхвильована дошка і підтяжка з хвилюючим червом.
• Якщо ти не можеш зробити 10 чистих отсочків, відкинь відсочки з бурпі, поки не зможеш.
• Почніть з 3 наборів по 5 повторень двічі на тиждень; розумний тижневий ліміт для більшості людей становить 250 повторень.
• Приземляйтеся тихо на ногах, бо 2,5-3 рази вага тіла проходить через коліна.