Болгарський розщеплений присягнутий: техніка, загальні помилки, і хто це підходить

Практичний посібник для болгарського розщепленого присягання: висоту лави і пози, п'ять найчастіших помилок, і конкретні цифри для наборів, повторень і прогресії.

Болгарський розщеплений прилягання - це одноногий прилягання з піднятою задньою ногою на лавочку або скриньку. Це виглядає просто, поки ви не спробуєте, а потім ви дізнаєтеся, що ваш баланс втрачає набагато раніше, ніж ваші м'язи. Ось крок за кроком техніка, помилки, які ви бачите в кожному тренажерному залі, і чесне читання про те, хто насправді потребує цього вправлення.

Що насправді він вчить

Більшість роботи відбувається на четверті-лопаті і слизні передньої ноги, з адукторами і маленькими стабілізаторами стегна, що тримають все разом. Задні ноги несуть приблизно 10-20 відсотків навантаження і є третьою точкою контакту, а не водієм. Ось чому дві 12-кілограмові гантели можуть вражати передню ногу сильніше, ніж 60 кілограмів на спині при звичайному присяганні загальна навантаження менше, але навантаження на одну ногу більше.

Друга перевага - розмах руху. Унизу передній стегна опускається нижче, ніж більшість людей досягають при сиденні на двох ногах, а передній бік заднього стегна розтягується одночасно. Якщо ви сидите за робочим столом вісім годин на день, це один з небагатьох рухів, що зміцнюють і розтягують стегна в одному наборі.

Налаштування: лавка, відстань, ноги

Висота лавки: 30 до 50 см. Для більшості людей з ростом від 170 до 185 см, лавка близько 40 см добре працює приблизно в середині бджоли. Вища лавка переміщує навантаження на нижню частину спини і змушує вас більше нахилятися вперед, ніж потрібно.
Відстань: передня нога на 60-90 см перед лавою. Проверка проста: Унизу передня стегна повинна бути близько вертикальної, а заднє коліно має стояти від 2 до 5 см над підлоги.
Ширина боків: ноги не повинні бути в одній лінії. Зверніть їх на 10-20 см в бік, як залізничні колії, щоб мати стабільну базу, а не боротися за баланс.
Задні ноги: або покласти верхню частину ноги на лавочку або закрепити пальці до неї. Перший зручний для коліна, другий дає трохи більше стабільності. Виберіть одну і дотримуйтеся її, щоб можна було порівняти прогрес.

Крок за кроком.

Стойте спиною до лавки, покладіть на неї одну ногу і встановіть відстань. Зробіть перший повтор без ваги, щоб перевірити позицію.
Стойте вгору, грудь відкрита, очі на точку 2-3 метри перед вами. Невеликий нахил вперед від 10 до 20 градусів є нормальним і не потребує фіксації.
Знизіть під контролем протягом 2-3 секунд, як якщо б сиділи між ног, а не падали вперед.
Припиніть, коли заднє коліно буде від 2 до 5 см над підлоги, або коли ви відчуєте, що ваш таза починає затягуватися. Що б не сталося раніше.
Проїдьте по всій передній нозі п'ятою та пальцем ровномірно і піднімайтеся приблизно за 1 секунду. Не розбивайте коліно прямо вгору.
Добій всі повторювання на одній нозі, а потім переміщайся. Відпочивайте 15-20 секунд між ногами і 60-90 секунд між сетями.

П'ять загальних помилок

Занадто коротка позиція.

Якщо передня нога занадто близько до лавки, коліно слізне далеко вперед, п'ято піднімається, і все закінчується в передній частині коліна. Перенесте ногу на 10-15 см далі і відчуття відразу зміниться.

Висунути задню ногу.

Це означає, що твоя задня нога сильно натискає на лавочку і допомагає тобі піднятися. Випробуйте: зробіть ряд восьми з заднім пальцем пальця лише з легким дотиканням. Якщо не можете, то ця вага занадто велика.

Колено зруйнується всередину.

Зазвичай слабкі викрадачі стегна або прискорений темп. Збагато зменшити фазу спуску до 3 секунд і знизити навантаження на 20-30% поки коліно не пройде через середній палець протягом всього повторювання.

Завантаження занадто рано

Перші 2-3 тижні проводите лише на вазі тіла, 3 комплекти з 10-12 повторень на ногу. Тільки коли ви досягнете 3 x 12 чистих повторень без коливання, вам слід додати 6 до 8 кг гантел і повернутися до 8 повторень.

Половина повторень

20 см - це не болгарське розщеплення. Якщо ви не можете дістатися до повної глибини, то, як правило, обмежується рухливість лодыжків або надмірна вага, а не певний діапазон руху, який є "природним для вас".

Правило: Якщо баланс зникає раніше, ніж м'язи в останній сет, то вага не є проблемою, а установка.

Кому це підходить, а кому треба пропускати.

Це підходить, якщо між ногами помітний розрив сили, якщо важкі синовики прижимаються до нижньої частини спини, якщо ви займаєтеся спортом, заснованим на одноногих діях (футбол, баскетбол, біг) або якщо ви тренуваєтеся вдома з обмеженим набором. Два 10-кілограмові гантели дають достатньо стимулу тут.

Пропустіть або відкладіть його, якщо у вас гостри болі в коліна, які погіршуються під час спуска, якщо ваш баланс настільки поганий, що кожен повтор виглядає по-різному (розробте регулярні стрибки і стрибки протягом 3-4 тижнів), або якщо лавка є єдиною річю, яка вам не вистачає простой розщеплений прилягання з обома ногами на підлозі є цілком респектабельним заміною.

Зміщення його з тижнем

Два рази на тиждень достатньо, з мінімум 48 годин між сеансами. Поставте його на другому або третьому місці в нижній частині тіла після основного присягнення або мертвого підйому. При гіпертрофії: 3 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень на ногу. Для міцності та стабільності: 4 сери 5 - 6 повторень з більшою вагою і повним 2-хвилинним відпочинком.

Прогресія проста: додавати від 1 до 2 кг на руку кожні 1-2 тижні або додавати один повтор на комплект, поки не досягнеться верхньої частини діапазону. Завжди починайте з слабкої ноги і дорівнюйте, що відповідь розраховує на сильнішу, ніколи не перевищуйте її так розрив закривається замість розширення.

Коли звернутися до лікаря

Біль в коліні, що триває більше 2 тижнів, прокидається вночі або з'являється, коли ви просто піднімаєтеся по сходах.
Потік, затиск суглоба або відчуття, що коліно піддається навантаженню.
Гостри болі в пахмі або передній частині стегна, які з'являються при кожному спуску.
Зморщини або онемлення, що протікають вниз ногою.
Якщо ви відновлюєтеся після операції на коліні або стегна, перед тим як додавати навантаження, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом.

Коротка версія

Стіл 30 - 50 см, передня нога 60 - 90 см вперед, ноги відхилені 10 - 20 см в бік.
Знизіть на 2-3 секунди, заднє коліно зупиниться на 2-5 см над підлозі, проїдьте по всій передній нозі.
Перші 2-3 тижні тільки вагою тіла, 3 х 10 до 12 на ногу, потім додати 6 до 8 кг гантел.
Два рази на тиждень, 3 - 4 сери від 8 до 12 повторень, 60 - 90 секунд відпочинку, додавання від 1 до 2 кг кожні 1 - 2 тижні.
Біль через 2 тижні, набряк, або колено, яке відступає - це прийом до лікаря, а не ще один набір.