Болгарський розщеплений присягнутий: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Болгарський розщеплений прилягання є одним з небагатьох підйомів, де легка навантаження робить важку роботу пара 12-кілограмових гантеликів може дати вам важче сеанс, ніж 80 кілограмів на спині. Проблема в тому, що більшість людей запускають його на автопілоті: Деякі з них не піддаються успіхам, інші тричі втікають протягом багатьох років. Ось конкретна рамка для наборів, повторень і додавання ваги.

Все інше визначається налаштуванням.

Перед цифри, правильно поставити. При поганій установці кожен зайвий кілограм йде в коліно замість м'язів.

• Висота лавки: 304545 см. Над 50 см більшість людей втрачають рівновагу і занадто напружують гнучки стегна задньої ноги.
• Довжина положення: передня нога 609090 см перед лавою. Перевірте нижче: переднє коліно сидить приблизно над серединою стопи, з щипкою лише трохи нахиленою вперед.
• Задні ноги: верхні частини ноги на лаві, або пальці підкладені, якщо це краще для вас. Немає правильної відповіді, тільки більш зручна.
• Глибкість: заднє коліно 25 см від підлоги. Якщо ви не можете дістатися до нього, не викрутивши стегна, зменшіть відстань і попрацюйте над рухом.
• Торс: Нахиляйтеся вперед на 10-20 градусів, щоб прихилити нігті, залишайтеся прямо, щоб прихилити четверці.

Скільки наборів і повторень

Кількість залежить від того, де піднімач сидить у вашому сеансі, а не від того, як серйозні - Ти це робиш.

Початкове (перші 688 тижнів)

233 комплекту по нозі, 81010 повторень, вага тіла або 2×4 кг гантели. Два рази на тиждень. Відпочивайте 90 секунд між ногами, 2 хвилини між наборами. Мета тут - контроль, а не втома. Всі 10 повторень повинні виглядати однаково.

Як основний вправий ноги

344 набори на ногу, 610 повторень, 23 хвилини відпочинку. Так ви робите, коли българський розщеплений прилягаючий перший у сесії, з гантелками або бруком на спині.

Як аксесуар після присягнення або пресу на ногах

23 набори на ногу, 101515 повторень, 609090 секунд відпочинку. Легше навантаження, повільніший темп: 2 секунди, коротка пауза на дні, прискорюйте.

За тиждень, підрахуйте 48 комплектів на ногу тільки для цього ліфта. Загальний обсяг квадрів 102020 наборів на тиждень, все включено, є робочим діапазоном. Понад 20 сеток, дуже мало людей відновлюються без інших їхніх тренувань страждань.

Близькість до збиття: відправлятися 133 повторювачі в резерві- Я не знаю. Виходить, що невдача тут рідко дає додаткові м'язи, і майже завжди дає неактуальну техніку на останніх двох повторениях плюс три дні болю.

Як розвиватися

Використовуйте подвійну прогресію: Перше - повторювання, а потім - вага.

1. Виберіть діапазон, наприклад, 3 комплекти з 81212 повторений.
2. Тримайтесь на тому ж навантаженні, поки всі три набори не досягнуть 12 повторень, на обох ногах.
3. Додати 22.52,5 кг на гантел і знизиться до 8 повторень.
4. Повторить цикл.

Порядок прогресування, коли ви починаєте:

• Вага тіла, вільні руки: від 3х8 до 3х15.
• Один гантель, що тримається на грудях, або два легких, вагою 2×68 кг.
• Два гантели, 2х101616 кг.
• Стілка на спині, коли два 20-кілограмові гантели стають проблемою з половкою, а не з ногами.

Реалістична ставка: 2 2,5 кг на гантел кожні 2 3 тижні протягом перших шести місяців. Це приблизно 12-18 кг додаткової навантаження на руку за пів року, це величезний стриб порівняно з початком. Після цього можна очікувати 2-3 стрибки на рік, і це нормально.

Коли вага застіє, перемістіть іншу змінну: один додатковий повтор на сет, один додатковий сет на тиждень, пауза на 1 секунду внизу, або 233 см більше глибини.

Приклад 12 тижнів

• Тиждень 14: 3 комплекти × 8 повторень на ногу з навантаженням, яке ви можете підняти 111212 разів. Два сеанси на тиждень.
• 58 тижнів: 3 × 10, навантаження +2,5 кг порівняно з тижнем 4.
• 9-12 тижні: 4 × 8, навантаження +2,5 до +5 кг. Останній сет на одному репертуарному резерві.
• 13 тиждень: 2 комплекти × 8 при половині ваги, потім розпочнеться наступний цикл з 10 тижня навантаження.

Часті помилки

• Позиція занадто коротка: колена проходить далеко за пальцями, п'ято піднімається, передня частина колена горить. Перемістіть передню ногу на 101515 см вперед.
• Збиваю задню ногу. Задні ноги балансують, вони не роблять роботи.
• Різні показники ліворуч і праворуч. Завжди тренувайте найслабшу ногу спочатку, а потім підставляйте її до сильнішої ніколи не перевершуйте її.
• З 3 наборів до 6 за тиждень. Побільшити тижневий обсяг на 20% максимум.

Коли звернутися до лікаря

Очікується, що через 24-72 години після тренування виникають м'язові болі. Це не:

• Гострий біль у колінах, що триває більше 5−7 днів і не проходить після скорочення навантаження.
• Потік коліна, затиск суглобу або відчуття, що коліно відступає під вами.
• Біль у пахмі або стегна, що виникає під час звичайного ходьби або вночі.
• Швидкий проникнення, відчуття знечуття або слабкість ноги.

У таких випадках перед тим, як продовжити цикл, зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Якщо у вас є історія травми зв'язків або меніскусу, узгодить з лікарем безпечну глибину, перш ніж працювати в повний діапазон.

Коротка версія

• Налаштування: стол 304545 см, передня нога 609090 см вперед, заднє коліно 25 см від підлоги.
• 344 комплекту × 610 повторений як основний підйом, 23 × 1015 як аксесуар, 48 комплектувань на ногу на тиждень в цілому.
• Залишити 1 3 повторки в резерві замість тренування до невдачі.
• Двоє прогресування: підніматися до 12 повторень на всіх наборах, потім додавати 22.52,5 кг на гантел і опускати до 8.
• Острий біль у колінах протягом тижня, набряк або покарання підібратись до лікаря, а не до наступного набору.