Брокколи під час тренування: що це насправді дає вам і коли їсти його

Броколи продаються як суперпродукти протягом багатьох років, але насправді це просто дуже міцний овоч, який легко вписується в їжу під час тренування. Це варто їсти, тому що воно забезпечує багато клітковини, вітаміну С і вітамін К при майже жодних калоріях. Проблема в тому, що більшість людей їдять його в неправильний час і кипуть його, поки майже нічого не залишиться.

Що брокколи насправді дає вам

Ці числа для 100 г сирої брокколи- Я не знаю. Одна середня голова, яку ви купуєте, важить близько 150-250 г.

• 34 ккал
• 2,8 г білка
• 6,6 г вуглеводів, з яких 2,6 г волокна і близько 1,7 г цукру
• 0,4 г жиру
• 89 мг вітаміну С більше на грам, ніж апельсин
• 102 мкг вітаміну К
• 63 мкг фолієвої кислоти, 316 мг калію, 47 мг кальцію, 21 мг магнію
• приблизно 89% води

На тарілці: 200 г сирого брокколи складає близько 68 ккал, 5,6 г білка, 5,2 г клітковини і майже 180 мг вітаміну С- Я не знаю. Він наповнює половину тарілки і ледь записується в вашому суточному об'єднанні калорій. Ось чому він так добре працює при дефіциті. 300 г - це близько 100 ккал, а повнота, яку ви отримуєте від нього, не співвідноситься з цим числом.

Скільки їсти

Немає ніякої магічної кількості, але ось кількість, яка працює на практиці:

• 150250250 г на прийом їжі, у два прийоми їжі на день, тож 300500500 г в цілому
• якщо ви прагнете 25-35 г волокна на день, 400 г брокколи покриває близько 10 г цього
• якщо ви не їсте багато овочів, не переходите прямо до 500 г починайте з 150 г на день і додавайте 50 г кожні 455 днів

Брокколи не обов'язкові. Капуста, квіткая капуста, брюссельська капуста та шпинат мають схожий профіль. Але якщо вам подобається, то це дешево і виживає від будь-якого способу приготування.

Коли їсти його по відношенню до тренування

Перед навчанням

Ось тут більшість людей помиляються. Брокколи містить раффінозу, цукор, який ваш тонкий кишечник не може розщепити, тому бактерії в товстим кишечнику ферментують його. Результатом є газоз і набряки через 60-120 хвилин після їжі. Якщо в програмі тежкі присягання або підйомні вантажі, не їжте 200 г брокколи за годину до прийому їжі.- Я не знаю. Відходьте. 344 години між великим брокколи-важким їжею і важким сеансом. Якщо ви тренуваєтеся о 7 ранку, брокколи належать до обіду і вечері, а не до сніданку.

Після навчання

Після цього це абсолютно добре, але як сторона, не головне місце. Посттренировальна їжа для людини вагою 80 кг виглядає приблизно так: 150200200 г курки або риби (304040 г білка), 200250250 г вареного рису або картоплі (609090 г вуглеводів) і 150200 г брокколи. Брокколи є для об'єму, клітковини і мікроелементів, а не для відновлення.

Як приготувати його так, щоб щось вижило.

• Википаючи протягом 10 хвилин знищує 40-60% вітаміну С. і багато фолієвої кислоти це найгірший варіант
• Випаруйте його на 4-5 хвилин., або смажити на кастрюлі 566 хвилин з однією столовою ложкою масла (10 г, близько 90 ккал) квіти залишаються яскраво-зеленими і твердими
• Розрізати квіти на 233 см, щоб вони готувалися рівномірно.
• стебла є їдимим: відчиняють 233 мм зовнішнього шару і розрізають на кругі шматочки, він має таку ж користь для харчування
• Заморожена брокколи по поживному походження дуже близька до свіжої і потребує 466 хвилин це не компроміс
• якщо у вас є час, розріжте його і залиште його сидіти 304040 хвилин перед приготуванням; більше сульфорафану виживає таким чином

Вітамін С і фолієва кислота розчинні в воді. Якщо ви кипите воду, то використовуйте її для супу або соусу, а не для того, щоб залити її в раковину.

Брокколи не є джерелом білка.

Це потрібно сказати чітко, тому що арифметика постійно неправильно цитується. При 2,8 г білка на 100 г, отримуючи 30 г білка з брокколи означало б їсти більше одного кілограму з цього. Крім того, його амінокислотний профіль не повний.

Якщо ви їсте 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла, при 80 кг це 12817176 г білка в день. Брокколи реально покривають 81212 г. Решта повинна бути з м'яса, риби, яєць, молочних продуктів або бобових.

Брокколи дійсно допомагають засвоювати залізо з рослинних джерел. Вітамін С значно покращує засвоєння залізу, тому 200 г брокколи разом з блюдом з бобами або лінзаю є розумним поєднанням.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви приймаєте варфарин або інші антикоагулянти вітамін К безпосередньо впливає на вашу терапію. Вам не потрібно вирізати брокколи, але ваш прийом повинен залишатися послідовний- Я не знаю. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж подвоїти свою щоденну кількість.
• Якщо у вас захворювання щитовидної залози Глюкозинолати можуть заважати поглинанню йоду, але тільки у дуже великих кількостях сирого хрестоносної овочі (порядку кілограму в день) в поєднанні з низьким споживанням йоду. Готування ще більше зменшує його. Якщо у вас гіпотиреоз, згадайте про це під час наступного огляду.
• Якщо у вас захворювання нирок 316 мг калію на 100 г не є тривіальним, коли калій обмежений.
• Якщо набряк, спазми або діарея тривають довше 2−3 тижнів і не заспокоюється, коли ви відрізаєте овочі, це більше не питання дієти.
• Негайно.: кров у стілках, сильні болі в животі, які не зменшуються, або ненавмисна втрата 5 кг протягом трьох місяців.

Коротка версія

• 100 г сирого брокколи: 34 ккал, 2,8 г білка, 2,6 г волокна, 89 мг вітаміну С, 102 мкг вітаміну К.
• Реалістична кількість - 150-250 г на прийом їжі, 300-500 г на день; поступово збільшуйте по 50 г.
• Не їжте його за годину до важкого заняття залиште за 3-4 години; після тренування немає проблем.
• Випаруйте його на 4-5 хвилин замість кипіння на 10; різниця становить 40-60% вітаміну С.
• Це не джерело білка 30 30 г білка займе кілограм брокколи.