Сніданок перед ранковою тренуванням: Що і коли їсти

Точні прийоми їжі та кількість для ранньої підготовки: що їсти за три години, за годину і п'ятнадцять хвилин до, і коли тренування на голодній режим дійсно має сенс.

Якщо ви тренуваєтеся о шести або семи ранку, у вас є проблема, яку не мають вечірні піднімачі: між пробудженням і першою сеткою дуже мало часу. Питання не в тому, чи варто снідати, а в тому, скільки з них вміститься в вікно. Нижче - конкретні прийоми і цифри, без яких ти ніколи не скористаєшся.

Час до тренування вирішує все інше.

Єдине правило, яке дійсно діє: чим менше часу у вас, тим менше їжі, жиру і клітковини. Ваш шлунок не очистить 600 калорій за 20 хвилин, а їжа, що повертається під час важкого підйому, коштує більше, ніж завтрак.

2 - 3 години до: цілий прийом їжі, 400-600 ккал, 30-40 г білка, 60-100 г вуглеводів.
60 - 90 хвилин до: менший розмір їжі, 250-350 ккал, 20-25 г білка, 40-60 г вуглеводів, менше 10 г жиру.
15 - 30 хвилин до: тільки швидкі вуглеводи, 20-30 г, практично без жиру або клітковини.

Бетоні сніданки

Коли у вас буде 2-3 години

80 г овесу, приготованого в 300 мл молока, один 120 г банану, 15 г арахісового масла близько 620 ккал і 25 г білка.
3 цілі яйця плюс 2 білі яйця, 2 ломці цілозернового хліба (близько 70 г), 100 г помідорів і огірків 480 близько 480 ккал і 32 г білка.
250 г грецького йогурту, 60 г овесяного, 150 г фруктів 500 близько 500 ккал і 30 г білка.

Коли у вас є 60-90 хвилин

200 г йогурту і один банан 300 близько 300 ккал, 20 г білка.
2 ломці білого хліба з 20 г меду або варення і 200 мл молока 330 близько 330 ккал.
Панель з 2 яєць і 40 г овесу, з якомога меншим вмістом масла, що ви можете впоратися 320 близько 320 ккал, 20 г білка.

Коли у вас буде 15-30 хвилин

Один великий 130 грам банан (приблизно 30 грамів вуглеводів).
3 дами і 2 сухі абрикоси (приблизно 35 г вуглеводів).
40 г білого хліба з ложкою м'яду.
300 мл фруктового соку, якщо тверда їжа не сидить добре так рано.

Навчання на голод

Не помилка, але й не перехід. За цілий день втрата жиру визначається загальною кількістю калорій, а не тим, що ви їли перед заняттям. Постир добре підходить для 30-45 хвилин кардіотерапії низької інтенсивності і для коротких сеансів в тренажерній кімнаті менше 45 хвилин.

Де це розпадається: важкі сили роботи більше 60 хвилин, двадцять або більше робочих сеток або інтервалів. Ви протягнетесь до останньої третини сесії і це прозвучить у ваших повторних. Якщо ви дійсно не можете їсти, приймайте щонайменше 150-200 ккал у рідкій формі за 20 хвилин до прийому їжі.

Сила і кардіо не однакові.

Сила (5х5 або 4х6-8): Застосовується 20-40 секунд і спалює мало глікогену. 30-50 грамів вуглеводів за годину до прийому достатньо.
Кардіотерапія протягом 60 хвилин: плануйте 30-60 г вуглеводів на годину під час сеансу, крім сніданку.
Інтервали і кондиціонер: найчутливіший на порожній шлунок. Їж щось тут, навіть якщо це просто банан.

Вода, соль і кава

Після 7-8 годин сну ви втрачаєте 300-500 мл рідини тільки через дихання і пот. Випийте 400 - 600 мл води протягом перших двадцяти хвилин після пробудження, а ще 150 - 250 мл кожні 15 хвилин під час сеансу, якщо ви сильно потієте.

Злиток солі, приблизно 1 грам, в першій склянці допоможе, якщо вам рано вранці закрутиться голова або ви сильно потієте. Кофеїн виконує свою роботу при 3 мг на кілограм маси тіла (на 80 кг це близько 240 мг, дві чашки), прийняті за 30-45 хвилин до прийому. На порожній шлунок це викликає у деяких людей нудоту знижується до 1-2 мг/кг або приживається з куском їжі.

Після сесії

Якщо ви їли раніше, то не маєте терміново 30-хвилинного вікна. 25-40 г білка протягом двох годин достатньо. Якщо ви тренувалися голодним, їжте протягом 30-60 хвилин і додавайте 60-80 г вуглеводів. Не забувайте про щоденний рівень протеїну в межах 1,6-2,2 г на кілограм маси тіла.

Чотири помилки, які постійно повторюються.

Повна тарілка за 30 хвилин до тренування. Жир і клітковина сповільнюють порожнення шлунка, тому ви отримуєте вагу замість енергії.
Тільки кава, а потім 90 хвилин важкої роботи. Кофеїн - це не паливо.
Кожного дня змінюю сніданок. Випробуйте ту ж комбінацію протягом 1-2 тижнів, перш ніж вирішити, що вона не підходить вам.
Нова їжа в день, коли ти збираєшся на рекорд.

Найкращий передтренируючий сніданок - той, який ви пробували щонайменше три рази і знаєте, як він сидить.

Коли звернутися до лікаря

Це не можна виправити, змінивши сніданок:

Головокруження, холодне потіття або темрява зору під час тренування, особливо якщо це повторюється навіть після їжі.
Похмурість або блювота після майже кожного ранкового заняття.
Горіхи більше двох або трьох разів на тиждень.
Біль в грудях, серцебиття або дихальна затьмарення не пропорційно зусиллю в той же день, не чекати.
Якщо у вас діабет або ви приймаєте інсулін: плануйте прийом їжі та тренування з лікарем і не змінюйте дозу самостійно.

Коротка версія

Менше часу до тренування означає менший обід, менше жиру і менше клітковини.
2-3 години: 400-600 ккал. 60-90 хвилин: 250-350 ккал. Менше 30 хвилин: тільки 20-30 грамів швидких вуглеводів.
Поститься добре для легких кардіо і коротких сеансів, а не для довгих важких.
400-600 мл води відразу після пробудження, кофеїну в 3 мг на кілограм за 30-45 хвилин до цього.
25-40 г білка після тренування; 1,6-2,2 г на кілограм маси тіла в день.