Мозок і рух: 8 Факти, які змінюють ваш спосіб тренування

Як тренування перепроводжує мозок: чому ранні посилення сили є нейронними, скільки кардіо в дійсності гострий фокус, і 10-секундний тест балансу ви можете зробити вдома.

Ваш мозок становить близько 2% ваги тіла і спалює приблизно п'яту частину енергії, яку ви витрачаєте в день. Велика частина цієї роботи не має нічого спільного з мисленням - вона йде на планування, запуску і постійне виправлення руху. Що означає, що кожен сет, який ти робиш, це тренування нервової системи, а не просто м'язової.

Перший місяць посилення сили відбувається у вашій голові.

Якщо почати з нуля, ваш присягнутий або прес може зрости на 20-30% за перші 4 тижні, а м'язова маса за той же строк зросте на 0,1 кг. Арифметика працює тільки після того, як ви підрахували нервову систему: Ваш мозок вчиться набирати більше моторних одиниць одночасно, стріляти їх швидше і переставати гальмувати протилежні м'язи. Гіпертрофія стає основним фактором після 68 тижня.

Практично: якщо мета полягає в тому, щоб навчитися піднімати ліфт, робити його частіше з меншою вагою 3-4 рази на тиждень, 466 серий з 3 повторень при 7075%75% від максимуму, 23 хвилини відпочинку, і не один повтор до невдачі. 20 чистих повторень на день навчають ваш мозок більше, ніж один станок з 15 повторень, коли останні п'ять розпадаються.

З одного боку сильніше, а з іншого сильніше.

Це - перехресна освіта: Тренуватися лише з однієї сторони тіла протягом 4-6 тижнів, а нетренирована сторона набирає приблизно 7-15% сили без однієї повторки. Мускула не змінилася - змінилися команди, що виходили з мозку. Тому гипс або операція на одній руці є причиною для тренування іншої.

Кардіо і зосередження: фактичні цифри

Після 30 - 40 хвилин бігу, їзди на велосипеді або швидкої ходьби при 65 - 75% від максимального серцевого ритму BDNF підвищується в крові білок, який підтримує зростання і підтримка зв'язків між нейронами. Вимірюваний підвик уваги і швидкості вирішення проблем триває близько 60-120 хвилин після закінчення, тому варто припаркувати свої найважчі думки в цьому вікні.

Якщо день напружений, 4 інтервали 4 хвилин при 85-90% від максимального серцевого ритму з 3 хвилинами легкої ходьби між ними дають порівнянний стимул за 25 хвилин в цілому. Щотижневий показник, який постійно з'являється в дослідженнях, складає 150 хвилин помірної активності, і п'ять 30-хвилинних прогулянок заповнюють це набагато ефективніше, ніж одна героична недільна сесія.

Баланс - це тест на мозок, а не на ноги.

Стояти на одній нозі - найдешевший тест на нервову систему. У дорослих у віці 50-75 років, якщо людина не може тримати одну ногу 10 секунд без підтримки, це пов'язано з помітно більшим ризиком смерті протягом наступних декількох років. З закритими очима, числа руйнуються: 20-річний людина тримає 25-30 секунд, 60-річний часто менше 5 секунд, тому що без зору мозок залишається лише з суглобами і сигналами внутрішнього вуха.

Тренінг нудний, але він працює. 3 комплекти по 30 секунд на ногу, щодня, з краю столу в досяжності руки. Коли це буде легко, закрийте очі або стойте на складеному рушнику.

Міелін, швидкість і чому техніка не відстає

Нервовий сигнал проходить 100-120 метрів в секунду через товсте міеліноване волокно і приблизно 1 м/с через тонке неміеліноване. Повторюючи рух, ви густієте обкладку, а маршрут стає швидшим і надійнішим. Ось чому ваше тіло пам'ятає про велосипед або груз на багато років, і за тим же механізмом воно пам'ятає погані звички: Змінити вкорінений недолік займає 61010 тижнів навмисної роботи, зазвичай довше, ніж навчитися правильно в перший раз.

Для масштабу: Для реакції на візуальний сигнал потрібно 200-250 мілісекунд, для звуку 150-200 мс. Приземлення короче, ніж це, тому ви не можете виправити колено, яке падає. під час Скачок ви повинні пробурити його заздалегідь, у повільних повторениях.

Психічна репетиція не пухлина.

Уявити собі рух активує частину тих самих областей мозку, що і його виконання. При контрольованих умовах 101515 хвилин розумової репетиції 45 разів на тиждень призводять до невеликого, але вимірного збільшення сили на кілька відсотків і помітно більш чистого виконання складних підйомів. Це не заміняє тренування, але це конкретний інструмент, коли ти хворий, подорожуєш або на початку реабілітації.

Сон робить половину роботи.

Новий рух не тільки вивчається під час його виконання, він консолідується під час сну. Після 7-9 годин точність в навчанні, вивченому в попередній день, зазвичай на 10-20% краще без додаткової практики. Після двох нічів по 5 годин час реакції і точність помітно знижуються і ваше відчуття того, наскільки ви втомилися, знижується, тому ви відчуваєте себе добре, в той час як ви виконуєте гірше. 20-30-хвилинний сон допомагає; більше 45 хвилин зазвичай залишає вас голодним.

Зміщення на тиждень

2 силових сеанси по 45-60 хвилин, кожен з яких містить хоча б один підйом, який ви ще не вправісте технічно.
150 хвилин помірного кардіо, розрізняється на 455 виходів.
10 хвилин балансу і координації щодня це підходить, поки ви чекаєте чайника.
Кожні пару місяців по одному новому навичку: новий варіант підйому, танці, підйом. Новинка - це стимул, який не може забезпечити повторювання знайомого.

Коли звернутися до лікаря

Раптовий головний біль, який є найгіршим у вашому житті, особливо з нудотою або розмитим зором.
Онеміння або слабкість на одній стороні тіла, випавший рот, незрозуміла мова екстремна ситуація, негайно.
Удар у голову, після якого ви втратили свідомість, блювотали або залишалися збентеженими більше декількох хвилин.
Головокруження або нестабільна ходьба, що триває більше декількох днів, або подвійне бачення.
Раптове зниження рівноваги і повторювані падіння у людини старше 60 років.
Трямка рук, стійкість або відчуття, що ваші рухи стали повільнішими, ніж кілька місяців тому.

Коротка версія

Перші 4-6 тижнів прогресу сили в основному нервової системи, а не м'язів, тому навчись техніку на 70-75%, а не на невдачу.
30-40 хвилин кардіотерапії при 65-75% від максимального серцевого ритму дають 1-2 години більш чіткої концентрації; скористайтеся цим вікном.
Не можеш тримати 10 секунд на одній нозі? Це дані, а не деталі. 3 х 30 секунд на день змінюють їх.
Погано техніку запам'ятають, як і хорошу техніку; відмінити це займає 61010 тижнів.
Без 7-9 годин сну ви втрачаєте 10-20% того, що дізналися в той день.