Коробка стрибок: Правильна техніка, загальні помилки і для кого вони потрібні

Як правильно робити скачок, як правильно вибирати висоту, які помилки руйнують ваші стегна і Ахілесову стежку, і точний план для повторного стримування.

Скок з коробки є одним з небагатьох вправ, де люди вибирають "велічу" залежно від его, а не з умінням 100 100 см коробка виглядає чудово на відео, але майже нічого не говорить про те, наскільки ви вибухонебезпечні. Ви насправді тренуваєтеся, як швидко ви можете створити силу з підлоги; коробка - це просто поверхня, на якій ви приземляєтеся. Коли це станеться, решта вправи стане набагато простіше.

Що ви насправді тренуваєте

Контакт з землею під час зльоту триває приблизно 0,15 - 0,25 секунди. У цьому вікні ваші четверті, сухожили, задні кістки і черевики повинні піднімати все тіло вгору. Це робить це швидкість Виконання, а не кондиціонер в той момент, коли зліття буде повільним і важким, сет закінчиться, незалежно від того, скільки повторений ви планували.

Коробка має одну практичну перевагу над простою вертикальною стрибкою: Ви приземляєтеся на піднесену поверхню, тому падіння коротке. Зазвичай вертикальний стрибок може навантажити коліна на 4-6 разів вагу тіла при посадці, тоді як при скачці з коробки ви падаєте лише на 10-20 см і навантаження набагато нижче. Саме тому скачки в коробці є розумним пунктом для людей, які ніколи не займалися пліометрикою.

Вибір висоти

Висота правильна, якщо ви зможете приземлитися. по-тихому. в четвертому прилягуванні з стегнами над паралельними. Якщо вам потрібно прихилити коліна до грудей, щоб підняти ноги на коробку, коробка занадто висока, це не кращий стрибок, це краща рухливість стегна.

Початкове: 30-40 сантиметрів.
Середній: 45-60 см.
Досвідчені, в'їздят вибухомірно цілий рік: 60-75 сантиметрів.

Швидкий тест: зробити 3 стрибки поспіль з 20 секунд між ними. Якщо третій помітно нижче або посадка стає важкою і гучною, знизіть висоту на 10 см. 20 чистих стрибок на 50 см перемагають 5 неактуальних на 70 см.

Техніка, крок за кроком

Стойте на відстані 15-25 см від коробки, ноги приблизно на ширину стегна.
Поверніть руки назад і опустить стегна в короткий четверти прилягайте приблизно на четверть від повної глибини. Не опускайтеся на паралельний рівень, це сповільнює зліття.
Не зупиняючись внизу, рухайтеся догори, руками рухаючись вперед і вгору.
Запрямить ноги під собою в повітрі, але не перепрямуйте.
Приземляйтеся на плоських ногах і тихо, колени трохи схилені і простягнуті над пальцями.
Повністю вставайте на коробці , яка закінчує реп.
Спустися, не стрибай. Одна нога, а потім інша.

Якщо посадка відгукується по тренажерному залу, то коробка занадто висока або ви не контролюєте посадку. Тихо - це стандарт.

Часті помилки

Знов вискочить з коробки. Найдорожча помилка тут. Падання на 60 см на пряму ногу - класичний шлях до проблем з Ахілесом і коліном. Завжди відступайте.
Занадто висока коробка. Це призводить до пошкоджень шийки і, частіше, до фальсифікації стрибка, замість того щоб фактично з'їхати з підлоги.
Занадто глибоко. Повна приседаність перед стрибом знищує енергію. Залишайтеся в першій третині.
Позапізнюється на дні. Потоки і двигуни повинні бути одним безперервним рухом.
Занадто багато повторень. 15-20 стрибок - це не вибухові тренування, а тренування через втоми з високою вартістю травм.
Використовуючи стрибати як кардіо-завтрак. Втомисті ноги поглинають посадки.
Зникне на пальцях. Уся нога, піднімаються п'ятики.

Кому вони підходять і кому не підходять

Вони підходять людям, які вже сидять на присягах з пристойною технікою, спортсменам, які займаються спортом, що включає спринтинг і зміни напрямку, і всім, хто хоче зберегти швидкість ног вище 40 градусів. Вони не обов'язкові якщо ваша мета - чиста гіпертрофія або максимальна сила, скачки з коробки - це аксесуар, а не фундамент.

Пропустіть їх або замінити, якщо у вас активний огонек Ахілесової сухожилі або сосудиного щитовиду, якщо ви перебуваєте протягом 6 місяців після операції ACL без фізіологічного клиренсу, або якщо ваша вага тіла робить контрольовану посадку важкою. Хороші заміни: вертикальний стрибок при 40-60% від максимального зусилля або завантаження.

Справжній план

Частота: 2 рази на тиждень з відстаною не менше 48 годин.
Розміщення: прямо після розминки, перед присягненнями або піднесенням труб.
Загрівання: 5 хвилин легкого їзди на велосипеді або бігу, потім 2 комплекти з 10 пого-скоків на місці і 10 двоногих скаків через лінію.
Робочі набори: 4-5 наборів з 3-5 повторений. Відпочивайте 60-90 секунд; до 2 хвилин на більш високих коробках.
Загальний обсяг: 15-25 стрибок на сеанс, максимум 30. Тримайтеся 12-15 протягом перших 4-6 тижнів.
Прогресія: додати 5-8 см висоти тільки тоді, коли 5 наборів по 3 виглядають однаково від першого до останнього повторювання.

Коли звернутися до лікаря

Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас біль Ахілеса, який триває більше 3-4 днів після стрибу, ранкова жорстка сухожилина, яка не заспокоюється після 10-15 хвилин ходьби, набряк коліна або відчуття "відступності" коліна при посадці. Те ж саме стосується болю в п'яти або сіньках, які погіршуються з кожним заняттям. Якщо у вас є хвороба серця, неконтрольований високий кров'яний тиск або нещодавня травма суглобів, перевірте, перш ніж навіть додавати пліометричні засоби.

Коротка версія

Висота кабіни не є метою швидкий зліту і тиха посадка є.
Ніколи не стрибайте назад з коробки; виходить.
4-5 наборів 3-5 повторень, 60-90 секунд відпочинку, двічі на тиждень.
Зробіть їх свіжими, на початку сеансу, 15-25 стрибок в цілому.
Ахілесова хвороба або біль в коліні, що триває більше 3-4 днів, означає, що потрібно зупинитися і перевірити його.