Цимплин і навчання: Число харчових речовин, порції і час їх споживання

Цимбурри - одна з небагатьох продуктів, з якими люди в тренажерному залі і люди, які працюють у галузі харчування, в основному погоджуються. Проблема полягає в міфології, яка виросла навколо них, що жмачка ягод нібито заспокоїть одужання і пригнітить запалення. Вони дійсно корисні, але тільки тоді, коли ви знаєте кількість і час.

Що насправді дає вам 100 грамів

Свіжі чернізові, на 100 г (приблизно півтора купі згорблених):

• 57 ккал
• 14,5 г вуглеводів, з яких близько 10 г - це простий цукор
• 2,4 г волокна
• 0,7 г білка і 0,3 г жиру практично нічого
• навколо 10 мг вітаміну С (близько 11% від щоденної потреби), 19 мкг вітаміну К. (близько 16%), 0,34 мг маргану (близько 17%)
• 120160160 мг антоцианів у культивуваних сортах; невеликі дикі ягоди 300600600 мг

На практиці: 150 г порції становить близько 86 ккал, 3,6 г волокна і 15 г вуглеводів. Це фрукт, який не з'їсть ваш бюджет калорій, але він також не покриє ваші потреби у вуглеводах під час тренування. Глікемічний індекс низький, близько 53, тому немає різкого підскоку рівня цукру в крові.

Антоцианіни та відновлення: що насправді вимірювали

Дослідження, які виявили щось конкретне, не використовували журавлю. Типовим протоколом є 200-300 г чернізових на день (часто як напій, зроблений з приблизно 250 г фруктів), для 5 - 10 днів навколо важкого ексцентричного тренування до нього, а також після, не тільки в день.

Результатом стало дещо швидше повернення максимальної ізометричної міцності в першій 36 - 60 годин після сесії, поряд з кількома відсотками. Це відмінність, яку може помітити людина, яка займається 5 разів на тиждень, спить достатньо і споживає білки. Якщо ви спите 5 годин і їсте 60 грамів білка в день, черніги нічого не вирішують.

Коли їх їсти

Перед навчанням

60 до 90 хвилин до, 100150150 г, як добавка, а не як паливо. 60 - 90 хвилин сильної сесії потребує приблизно 406060 г вуглеводів в цій страві, тобто рису, овесу або хліб, з ягідками зверху. Що не робити: 300 г чернізових на 20 хвилин до важких присяг. Це 7 грамів волокна, які сидять у вашому шлунку на наборі з 5.

Після навчання

Тут вони найкраще підходять. 150200200 г чернізових плюс джерело білка: 250 г грецького йогурту дають близько 222525 г білка, 250 г каштана близько 30 г. Ви отримуєте 20-30 г вуглеводів, клітковини та рідини, а їжа залишається нижчою за 400 ккал.

До кінця дня.

Немає доказів того, що час антоцианів має значення на рівні годин. Що важливо - це щотижневе загальне в дослідженні, що складала від 1,5 до 2 кг на тиждень. Тож покладіть їх де б ви їх не їли: сніданок, перекус або з йогуртом ввечері.

Свіжі, заморожені або сушені

• Заморожені по поживному повному значення майже ідентичні свіжим. Замороження розриває клітинні стіни, тому антоцианіни є доступнішими. Кілограм замороженої зазвичай в 23 рази дешевше, ніж свіжої поза сезоном.
• Сушені є іншою їжею: 100 г містять 320350350 ккал і 6035070 г цукру, і вони часто підсолоджені. Реальна порція - 203030 г, а не 100 г.
• Соки і нектары Пропустіть їх. Немає клітковини, і 100 мл часто містять 101212 г цукру.
• Тепло: Печення на 180 °C протягом двадцяти хвилин знищує приблизно 20-40% антоцианнів. Чи в сирому, чи в холодному напої, нічого не втрачено.

Скільки - це занадто багато.

Практичний стовп: 300400400 г на добу- Я не знаю. Крім цього, ви отримуєте більше 10 г клітковини тільки з ягод плюс досить багато фруктози, що для багатьох людей означає набряк і розслаблені стільки. Якщо у вас чутливий кишечник або ІБС, 40 г вважається безпечною порцією, а приблизно 75 г - це час, коли зазвичай починаються симптоми. Почніть з 405050 г і додавайте 20 г кожні кілька днів.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви приймаєте Варфарин: вітамін К впливає на ваш INR. Їжа черніхових не є проблемою - скок від нуля до 300 грамів на день є. Не змінюйте прийому і повідомте лікаря про зміни у дієті.
• Якщо ви діабет і використовувати інсулін або таблетки для зниження рівня цукру: 150 г - це 15 г вуглеводів і це враховує дозу.
• Випухливість, спазми або діарея тривалістю більше 23 тижні, кров у стільці, або ненавмисна втрата ваги це не проблема плодів, це призначення.
• Потовп вуст, язика або горла або краповниця після їжі термінова, це алергічна реакція.
• Якщо у вас є анамнез камені в нирках або хронічної хвороби нирок, запитайте перед тим, як додавати великі суточні кількості будь-якого фрукта.

Є одна загальна точка: Черніги - це їжа, а не ліки. Болі в суглобах, хронічна втома або запалення, що тривають тижні, не вирішуються фруктами.

Коротка версія

• 100 г черніховиків = 57 ккал, 14,5 г вуглеводів, 2,4 г волокна, 120160160 мг антоцианів. 150 г порції складають 86 ккал.
• Дослідження відновлення використовувало 200-300 г щодня протягом 5-10 днів, не кілька в день навчання.
• Перед тренуванням: 100-150 г принаймні за годину, завжди поряд з справжнім джерелом вуглеводів (40-60 г).
• Після тренування: 150200200 г з 250 г грецького йогурту або сиру близько 25 г білка, менше 400 ккал.
• Заморожені є такими ж хорошими і дешевшими; сушені містять в шість разів більше калорій на 100 г. До 300-400 г.