Цукор в крові та тренування: Що насправді відбувається і що робити

Як підйом, кардіо і коротка прогулянка після їжі змінюють рівень цукру в крові, які цифри слід стежити за ними і що їсти перед тренуванням з конкретними цифри.

Цукор у крові - це не тільки тема для людей з цукровим діабетом. Кожна вправа рухає її - зазвичай вниз, іноді вгору протягом години - і як ви підтримуєте глюкозу протягом дня, показує безпосередньо в вашій енергії, відновленні і голоді. Ось що насправді відбувається і що ви можете зробити з цим протягом звичайної тижня тренування.

Що робить стрімка м'язова сумка

Коли м'язи працюють, вони витягують глюкозу з крові. без необхідності інсуліну сам строк активує транспортувачі глюкози в клітинній мембрані. Ось чому одна гідна сесія знижує рівень глюкози, і чому чутливість до інсуліну залишається поліпшеною протягом наступної сесії. 12 - 48 годин після. Ефект є тимчасовим: Пропустіть три дні поспіль і все зникне.

Середній дорослий зберігає приблизно 400-500 грамів глікогену близько 100 г в печінці і 300 - 400 г в м'язі. Чим більше м'язів у вас, тим більший резервуар, і тим легше організму відкласти вуглеводи з їжі.

Числа, які варто знати

Постій: 709999 мг/ дл (3,95,5 ммоль/ л) нормальний, 100125125 мг/ дл (5,66,9) преддіабет, 126 мг/ дл (7,0) або вище на двох тестах означає діабет.
Через дві години після їжі: нижче 140 мг/ дл (7,8 ммоль/ л).
HbA1c, ваш 23 місячний середній: 5, 7% до нормального рівня, 5, 76. 6, 4% додіабету, 6, 5% і вище діабету.
нижче 70 мг/дл (3,9 мммоль/л) і потребує відповіді негайно, а не пізніше.

Що їсти перед тренуванням

23 години тому: їжа з 406060 г вуглеводів і 253535 г білка скажімо 200 г вареного рису або 250 г картоплі з порцією м'яса. Не надмірно жиру, це сповільнює порожнення шлунка.
304545 хвилин тому: 20-30 г швидких вуглеводів. Великий банан важить близько 25 г, 200 мл соку близько 20 г.
Постій: Це ідеально підходить для сеансів до 45-60 хвилин при помірній інтенсивності. Якщо ви хочете зробити важкі 75-хвилинні вправи, їжте щось.

Після цього немає ніякого екстреного вікна. Їжа з 30-40 г білка і 50-80 г вуглеводів протягом двох годин робить роботу.

Чому цукор іноді піднімається після важкого заняття

Спринти, сери 155 повторень на 85995% від максимального і HIIT підвищують адреналін і кортизол, і вони витісняють глюкозу з печінки швидше, ніж м'язи можуть її спалювати. Зростання 20 - 55 мг/дл (1 - 3 ммол/л) відразу після цього, ця робота нормальна і зазвичай проходить сама за себе протягом 30 - 60 хвилин. Якщо ви тестуєте, не тестуйте через п'ять хвилин після останнього набору і не робите висновків з нього.

Силовий тренінг: бетонний план

2 - 3 сеанси на тиждень45-60 хвилин кожен.
6 - 8 вправ на сесію, 3 комплекти з 81212 повторень, 609090 секунд відпочинку.
Створіть його навколо великих моделей: прилягайте, піднімайте трубку або будь-які інші варіанти, натисніть, рядуйте, піднімайте.
Прогресія: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на всіх трьох наборах, додати 5 фунтів (2,5 кг) на піднімачі нижньої частини тіла і 2,5 фунта (1,25 кг) на підйомні підвиски верхньої частини тіла.

Не важливо, скільки калорій ви спалюєте в той день. Два або три кілограми м'язів більше, ніж потрібно, і це означає, що у вас є більше місця для зберігання глюкози, щодня, навіть у дні, коли ви не тренуваєтеся.

Кардіо і прогулянка після їжі

Базова мета - 150 хвилин на тиждень середньої кардіотерапії швидкої ходьби на 344 милі на годину, легкого нахилу, їздити на велосипеді або 75 хвилин наполегливої роботи. Але найбільше вигоду при найменшому зусиллі приносить ходьба після їжі.

10 - 15 хвилин легкої ходьби за півгодини до основного прийому їжі помітно зменшують рівень глюкози на приблизно 15 - 30% у більшості людей.

Три таких кроку в день - це 30-45 хвилин ходьби і від трьох до чотирьох тисяч кроків, які ви не зробили б. Крім того: якщо ви сидите на роботу, вставайте і ходьба 233 хвилини кожні 456060 хвилин.

Якщо у вас вже є діагноз або ви приймаєте ліки

Тест перед тренуванням. Під 90 мг/дл (5,0 мммоль/л) з'їдайте 152020 г вуглеводів і почекайте 15 хвилин.
Між 90 і 250 мг/ дл (5,013.13,9 мммоль/ л), тренуватися як зазвичай.
Більше 250 мг/ дл (14 ммоль/ л) при нудоті або слабкості і при наявності кетонів, якщо у вас є тип 1 відкласти сеанс.
Правило 15-15 для низького: 15 г швидких вуглеводів, чекати 15 хвилин, повторювати тест, якщо він все ще нижче 70 мг/дл (3,9 мммоль/л).
Завжди носіть у сумці 15-20 грамів швидких вуглеводів. Якщо ви приймаєте інсулін або сульфонілмочевину, будь-які зміни дозування перед тренуванням повинні бути узгоджені з вашим лікарем не коригуйте їх самостійно.

Коли звернутися до лікаря

Глюкоза на голод 126 мг/дл (7,0 ммоль/л) або вище, або випадкове вичитування 200 мг/дл (11,1 ммоль/л) або вище.
Збільшена спрага, часті сечовипускання вночі, необґрунтована втрата ваги, розмите бачення, рани, які загоюють повільно.
Два або більше гіпоглікемічних епізодів за тиждень або будь-який епізод, який ви не змогли виправити самостійно.
Біль в грудях, незвичайне духу, запаморочення або обмороження під час тренування це не те, що вирішує більш тривалий відпочинок між сетями.
Перед тим, як почати тренуватися, якщо вам більше 40 років, ви починаєте сидіти або вже діагностовано.

Коротка версія

Мускули вбирають глюкозу без інсуліну, і одна сесія допомагає протягом 12−48 годин. Так що тренувайтеся щодня.
Піднімайте ліфти 2-3 рази на тиждень, 6-8 вправ, 3 комплекти 8-12 вправ, плюс 150 хвилин кардіо.
101515-хвилинна прогулянка після їжі є найважливішою звичкою для щоденного рівня глюкози.
Перед навчанням: 406060 г вуглеводів 2603 години після прийому їжі або 206030 г через півгодини після прийому їжі; на голод добре до 456060 хвилин.
Природна норма - прискорення після важкого тренування; показання нижче 70 мг/дл або постійно вище 126 мг/дл під час голодування є причиною звернутися до лікаря.