Крововий тиск і підйом ваг: Що насправді відбувається і що робити щодо цього

Ваш кров'яний тиск піднімається щоразу, коли ви піднімаєте щось важке, і це нормально - це трапляється з усіма, включаючи людей з ідеальним аналізом крові. Проблема починається, коли ти вже маєш високий тиск, і ти не знаєш про це, або коли поганий дих перетворює звичайний набір п'яти в обморок на парковці. Ось цифри і правила.

Що відбувається, коли ви піднімаєте

Коли м'язо стискається більше 30% від максимальної сили, воно механічно стискає кровоносні судини, що проходять через нього. Стійкість зростає, серце змушено тиснути сильніше, тиск піднімається. Дослідження артеріального катетера у здорових піднімачів записали вищий показник 300/200 мм рт. ст. під час останніх повторень жорсткого набору ног, з окремими крайні випадки систолічних температур понад 400 мм рт. ст.

Це звучить тривожно, але це триває секунду-другую і відступає, як тільки ви набираєте вагу. Здорова артерія добре справляється. Але він не справляється з п'ятнадцятирічним хронічним підвищеним тиском, і ця частина мовчить і безболісна.

Маневр Вальсальва: коли так, коли ні

Затримуючи дихання під навантаженням, ви стабілізуєте хребет і отримуєте на 5-10% більше сили при присягах і підніманні. Це додаткова ціна. 205050 мм рт. ст. Систолічне тиск і зниження кровопотоку до серця, тому після сета ви бачите чорні плями.

• Використовуйте затримувальний засіб тільки на наборах вище приблизно 85% від максимального часу одного повторювання, і тільки для 12 секунди, через найскладнішу частину репутації.
• За все інше, видихайте через запрямлені губи, під час натиску, вдихніть, під час опускання.
• Ніколи не тримай дихання протягом цілого набору 10.
• Якщо вам закрутиться голова, сидіть або ляжіть протягом 30 секунд не ходіть.

Цифри, які вам потрібно знати

• Нормально: нижче 120/80
• Підвищений: 12012129 систолічний з діастолічним нижче 80
• Перша стадія гіпертонії: 13013139 або 808989
• 2 стадія гіпертонії: 140/90 і вище
• Криза: 180/120 і вище

Якщо ваш середній показник становить 160/100 або більше і вас не оцінили, припаркуйте максимальні набори, поки він не знизиться. Легка підготовка не заборонена - це частина рішення.

Як тренуватися при високому кров'яному тиску

Тренінг на витривалість не заборонено при гіпертонії, його просто регулюють. Практично:

1. 60 70% 70% від максимуму одного повторного, 101515 повторений, 23 комплекти на одне вправи.
2. Припиніть. 23 повторки без збою- Я не знаю. Останній момент - це час, коли тиск досягає піку і ти отримуєш найменш.
3. Відпочинок 90120120 секунд між наборами, а не 30.
4. 233 сеанси на тиждень, по 405050 хвилин.
5. Скіп: Максимальні випробування, підведення наборів до невдачі, довгі надмірні засідання з важкою вагою, і носіння ремня на кожній комплекті.

Що насправді знижує кров'яний тиск?

• Аеробічна робота: 150 хвилин на тиждень при помірній напорі (швидка ходьба, їзда на велосипеді) або 75 хвилин сильної вартістю 5 mm8 мм систолічних.
• Навчання на витривалість: Систолічна температура 466 мм рт. ст.
• Ізометричні: ручні стискання або стіна сидіння, 4 комплектування по 2 хвилини при приблизно 30% максимального зусилля, 122 хвилини відпочинку, 3 рази на тиждень. Це коштує до 8 мм рт. ст. і дає найкращу віддачу від витраченого часу.
• Вага тіла: приблизно 1 мм рт. ст. на кілограм втраченої крові.
• Натрий: менше 2300 мг в день (близько 566 г солі) і 1500 мг, якщо ви можете управляти нею вартість 56 мм рт. ст. Більшість з них походить з хліба, сушеного м'яса, сиру і упакованих супів, а не з соляної шайби.
• Калій: 350050005000 мг в день з їжі (картофель, боби, банани, шпинат), якщо лікар не сказав вам інакше через ваші нирки.
• Алкоголь і сон: Кожен випив понад 1-2 в день підвищує тиск, а сон менше 6 годин підтримує його.

Кофеїн і передтренировка

Доза 200-300 мг кофеїну підвищує систолічний тиск на 5-10 мм рт. ст. протягом 13 годин. Це не причина для паніки, якщо ти маєш нормальний тиск, але це означає дві речі: не вимірюйте тиск всередині цього вікна, бо ви отримаєте хибно високий показник, і якщо тиск неконтрольований, тримайтеся нижче 200 мг на день.

Як вимірювати вдома

1. Сидіти тихо протягом 5 хвилин, спиною підкріплено, ноги на підлозі, ноги не перетинані.
2. Огорнути руки на рівні серця. Не через гафурку.
3. Зберіть два видання з відстаною в 1 хвилину і запишіть обидва.
4. Раніше перед прийомом ліків і їжі, а потім знову ввечері для 7 днів поспіль- Я не знаю.
5. Викинути перший день і зробити середню для решти. Це середнє значення вашого артеріального тиску, а не випадкове вичитування в аптеці.

Не вимірюйте відразу після тренування, кави, сигарети або поїздки в туалет почекайте 30 хвилин.

Коли звернутися до лікаря

• Негайно, екстрень.: 180/120 або вище при головних болях, болях у грудях, розмитому баченні, розмитій мові або односторонній слабкості.
• Сімденний середній показник 140/90 або вище.
• Унеможливлення або майже безсвіття під час тренування, навіть один раз.
• Тиск на грудях або біль, дихальна вага або незвичайна втома, з якою раніше легко справлялися.
• Головний біль, який починається в секунду пікового зусилля і потрапляє, як удар по голові.
• Погорілі щитки, новий нерегулярний пульс або кров у сечі.
• Перш ніж почати серйозно піднімати ліфтинг, якщо ви вже приймаєте ліки від артеріального тиску. Деякі ліки змінюють реакцію вашого серцевого ритму на зусилля, тому вам потрібен план, а не перерва.

Коротка версія

• Під час сету стрибки тиску є нормальними і короткими; хронічно високий тиск в покое є справжньою проблемою.
• Затримуйте дихання максимум 1 2 секунди, і тільки на наборах вище 85% від максимальної інакше видихайте під час натиску.
• При підвищеному тиску: 6070%70% від максимуму, 101515 повторень, 23 комплекти, 90120120 секунд відпочинку, без комплектів збиття і без максимального тестування.
• Застосування 150 тижневих аеробічних хвилин, ізометричних на 4 х 2 хвилини три рази на тиждень, і натрію нижче 2300 мг реалістично знижує систолічну температуру на 10 мм рт. ст. або більше.
• Зміряйте ранку і вечір протягом 7 днів, відкидайте перший день і звертайтеся до лікаря за середнім 140/90 або будь-яким епізодом обморок у тренажерному залі.