Пташиний собака: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Крок за кроком до пташиного собаки: точну установку, п'ять найчастіших помилок, скільки сетів і повторень потрібно виконати, і кому саме підходить вправи.

Пташиний пташок виглядає занадто легким, щоб його варто робити, поки не спробуєш десять повільних повторень без коливання боків. Це не вправи для сили рук і ніг; це тренування на стійкість туловища, і вся суть полягає в тому, що не має - Порушайте. Робиться швидко і недбало, це марна хвилина. Це один з найдешевших способів навчитися не рухати спину, коли рухаються кінцівки.

Що насправді навчає вправа

На всіх чотирьох, розтягуючи протилежну руку і ногу, ваше тіло змушує протистояти обертанню і падінню стегна. Глибокі хребцеві м'язи, еректори, вигнуті (в основному на протилежному боці підніманої ноги), глютки та плечеві стабілізатори працюють. Вимірюється активність мишців спини приблизно від 20 до 45 відсотків від максимального скорочення середньої. Це перевага: спинний заряд низький, тому ви можете працювати майже щодня, не їжаючи до відновлення.

Техніка, крок за кроком

Поставите. Руки прямо під плечами, коліна під стегнами, ноги на ширину стегна. Розтягніть пальці і натисніть на підлогу. 5 - 10 мм мата достатньо для колен.
Нейтральний хребет. Нікого закруглення, ні перебільшення. Уявіть собі плоску доску, що проходить від задніх частин голови до хвостової кістки, причому природні крихі в нижній частині спини не порушуються.
Спочатку підготуйся. Видихайте наповнено і стягніть живіт на 20-30 відсотків. Ти все ще можеш нормально говорити.
Ногу витягнути. Спершу слізніть ногу назад по підлозі, а потім підніміть її до висоти стегна і не вище- Я не знаю. Оні рухаються назад, пальці пальців вказують вниз.
Протиположна рука. Підніміть до висоти плеч, палець вгору. Очі тримайте на підлозі, приблизно на 20-30 см перед руками.
Зачекай. 3 до 5 секунд у повній позиції, дихаючи спокійно.
Поверніться. Знизіть на 2-3 секунди, зупиніться на підлозі на 1 секунду, а потім перемістіться.

Як перевірити себе

Покладіть кістку по спині вона повинна торкатися задніх частин голови, середньої частини спини і хвостової кістки. Якщо він піднімає будь-яку з цих трьох точок під час руху, ваш хребет рухається. Альтернатива: Вкладіть 200 мл води в маленьку чашку і зробіть повторки, не проливши її.

Сети, повторювання та відпочинок

Перші два тижні: 2 комплекти по 5 повторень по боці, три секунди утримування, 45-60 секунд відпочинку.
Стандарт: 3 комплекти з 8-10 повторень по боці, 5 секунд утримування, 60 - 90 секунд відпочинку. Все це займає від 8 до 12 хвилин.
Як загоряння: 1 до 2 комплекти з 6 повторень, короткі засідання, 2-3 хвилини перед присягненнями або підняттям мертвих.
Частота: 3 - 5 разів на тиждень. Це не навчання, яке доводить до невдачі.

Ви зупиняєте зйомку, коли якасть зламається, а не коли ви втомлюєтеся. Якщо ваш стегна починає обертатися на повтор 7, набір закінчився на повтор 6.

Якщо вам потрібно прискорити, щоб закінчити серію, серія вже закінчена.

П'ять загальних помилок

Піднімаю ногу занадто високо. Над висотою стегна нижня частина спини переймає і надмірно розширюється. Запиніть ногу, коли вона буде паралельна підлозі.
Повороти стегна. Коли нога піднімається, стегна відкривається в бік. Зміцніть його, звернувши пальці пальців вниз і свідомо натиснути стежку до підлоги.
Поспішаю. Один повтор повинен зайняти від 6 до 8 секунд. Десять повторень за десять секунд - це імпульс, а не стабільність.
Голова відкинута назад. Погляд вперед стискає шию і витягає спину з положення.
Перезавантажуйтеся і затримуйте дихання. Якщо ви не можете сказати коротке речення під час тримання, ви стискаєте занадто сильно.

Кому вона підходить, і хто повинен адаптувати її

Це підходить для початківців, які вивчають керування туловищем, людей, які сидять від 6 до 8 годин на день, бігунів і всіх, хто піднімає важкі речі, які хочуть дешевого, безрискового додатку до свого сеансу. Це також регулярна частина реабілітаційних програм для неспецифічних болів у спині, тому що це забезпечує великий контроль при дуже малой навантажені.

Якщо рух викликає різкий біль, не проштовхуйте його. Для чутливих колінів піднімайте макет удвічі або зробіть версію підлокотника з локтями на лаві. Для хриплого плеча починати з повторювання тільки ногою 2 комплекту 8 і додати руку після 2 до 3 тижнів. У подальшій вагітності запитайте фізіотерапевта, як його виправити.

Коли стане легше

Продовжуйте тримання на 8-10 секунд.
Додайте резистентну смугу між рукою і протилежною ногою.
Використовуйте манжету на щипці вагою від 1 до 2 кг або вагу в 1 кг в руці але тільки один раз 3 комплекти з 10 з 5 секундним утриманням виглядають бездоганно.
Підніміть коліна на 2-3 см над підлозі, перш ніж почати повторювання.

Коли звернутися до лікаря

Біль, що проникає вниз ногою нижче коліна, з покараннями або слабкістю стоп.
Потеря контролю над сечовим міхур'ям або кишечником або онеміння в області сідла це надзвичайна ситуація.
Біль у спині після падіння, удару або автокатастрофи.
Біль, яка прокидає вас вночі, з температурою або ненавмисною втратою ваги (скажімо 5 кг за 2 місяці).
Біль в спині, який не зменшився після 4-6 тижнів легких рухів і фізичних вправ.

Коротка версія

Пташиний собака - це антиротаційне навчання: Це визначається тим, як спокійно тримається тінь, а не наскільки високо піднімаються кістки.
В висоті від ноги до стегна, очі на підлозі, один повтор триває від 6 до 8 секунд.
Стандартна доза: 3 комплекти з 8-10 повторень по стороні, 5 секунд тримання, 3-5 разів на тиждень.
Зазвичай помилки - нога надто висока, стегна, побіг - всі з'являються з паличкою по спині.
Біль в ногах, покарання, проблеми з сечовим міхуром або біль, що триває більше 6 тижнів, належать до лікаря, а не до іншої групи.