Найбільші міфи про спортзал 90-х, які досі існують

У 90-ті підняти щось хороше і багато правил, які ніхто не перевіряв. Більшість з них були отримані з журналів, з бігових дорожків з напечатаною таблицею "зона спалювання жиру" та з розмов у раздевальні. Ось вісім, які досі повторюються, і те, що ми насправді знаємо про них.

"Зона спалювання жиру"

Заявлялося, що при 60-65% від максимального серцевого ритму тіло спалює жир, а вище цього тільки цукор. Проценти реальні: При легкій ходьбі приблизно 55-60% енергії надходить з жиру, при важкому бігу може бути 25-30%. Проблема в тому, що результат оплачується калоріями, а не відсотками.

Для людини вагою 80 кг: 45 хвилин ходьби на 5,5 км/год складають близько 270 ккал. 25 хвилин бігу на швидкості 9 км/год - це приблизно 300 ккал коротше, і більше. Виберіть кардіо, яке ви можете робити 3-4 рази на тиждень, не ненавидячи його. Це єдиний критерій, який триває довго.

Кранч не розплавляє жир живота.

Редукції плями не існує. У дослідженні 2011 року учасники тренували сильні тіла п'ять днів на тиждень протягом шести тижнів сім вправ, дві серии по 10 повторень кожна і жир живота не змінився. Твої мишки - м'язи, як і будь-які інші: 3 комплекти 81515 повторень проти опору роблять їх сильнішими і товстішими. Ви бачите їх тільки тоді, коли загальний вміст жиру в організмі падає, для більшості чоловіків нижче 121313%, для більшості жінок нижче 2022%.

Що б не було більше 30 г білка на прийом їжі, втрачається"

Це не марно. Останні вимірювання показують, що 100 грамів білкової їжі підвищують синтез білкових м'язів протягом 12 годин, без загадкового надлишку, який нікуди не йде. Вихід визначається суточною сумою: 1,62,2 г на кілограм маси тіла якщо ви тренуваєтеся на силу або розмір. Для 80 кг це 13017175 г на день. Як ділити його - це питання апетиту і графіку, а не біохімії. Три прийоми 45 грамів роблять те ж саме, що і п'ять з 27 грамів.

30 хвилин анаболічного вікна

Тряска після останнього набору не була неправильною, просто непотрібною. Проміжок триває кілька годин, а не півгодини, особливо якщо ви їли за 2-3 години до тренування. Якщо ви тренуваєтеся поранку, то отримуєте 25-40 г білка протягом години або двох. Якщо ні, то можна їхати додому і готувати обід.

"Толщина робить тебе товстим"

90-ті роки були епохою 0% жирових продуктів з цукром, щоб вони смакували як будь-що. Жир містить 9 ккал на грам, вуглеводи - 4, але жоден з них не приводить до збільшення ваги, а надлишок калорій. Під 0,6−0,8 г жиру на кілограм маси тіла в день ви починаєте мати гормональні проблеми і погане засвоєння вітамінів А, D, E і К. Для 80 кг це 506565 грамів на день, що не багато.

Жінки і страх від "подовження"

Рівень тестостерону у жінок в 102020 разів нижчий, ніж у чоловіків. Жінка, яка займається сильною підготовкою, набирає приблизно 1 1,5 кг м'язової тканини в перший рік, і значно менше кожного року після цього. Це не випадково після трьох місяців підйому. Що відбувається, так це те, що три силові сесії на тиждень, що тривають 45-60 хвилин, захищають щільність кісток і м'язову масу протягом десятиліть, що набагато важливіше після 40 років, ніж ваш зовнішній вигляд.

Глибокі прилягання і колени

"Ніколи не нижче 90 градусів" вижив тридцять років без доказів. Навантаження на передній коліно досягає максимуму від 15 до 30 градусів гнучки коліна біля верхньої частини руху, а не нижньої частини. При глибокому присяданні частина роботи переходить на стегна, і суглоб стає більш стабільним. Умовний рівень - ви спускаєтеся так далеко, як дозволяють ваші рухомість, без того, щоб ваш таза занурювався вниз. Зробіть 3 сери 8 повторень з порожнім бруком до повної глибини, перш ніж додати тарілки.

Болі і розтягування перед тренуванням

Болячка через два дні говорить вам, що ви зробили щось нове або більш ексцентричну роботу, ніж зазвичай, а не що ви добре тренувалися. Досвідчені піднімачі роблять успіхи з мінімальною біль. Відстежуйте прогрес за вагою на бруку і за повторками, а не за болем.

Статичне розтягування перед тренуванням також не є захистом від травм. Тримання розтягування довше 60 секунд тимчасово знижує потужність на 588%. Заміньте його на 51010 хвилин легких кардіо і 2 набори розминки з легшою вагою для кожного вправлення. Залиште статичні розтяжки для після тренування або окремої сесії.

Шість невеликих прийомів їжі прискоряють обмін речовин"

Тепловий ефект їжі становить близько 10% від калорій, які ви споживаєте, і він зменшується з кількістю, а не з кількістю прийомів їжі. 2400 ккал за три прийоми їжі і 2400 ккал за шість прийомів їжі коштують однаково. Їжте так часто, як вам подобається і як вам подобається.

Коли звернутися до лікаря

Деякі речі не є питаннями для навчання і не вирішуються через очікування:

• Біль в грудях або тиск, обмороження або дихальна затьмарення при навантаженні, які не були перед тим, як ви вчинили в той же день, а не після тренування.
• Біль в суглобах, що триває більше 2 тижнів або пробудження в ніч.
• Опухлість суглобів, затиснутий або заблокований діапазон рухів або коліно, яке здається, що відступає.
• Перед першою серйозною програмою, якщо вам більше 40 років, або ви маєте високий кров'яний тиск, діабет або сімейну історію серцевих захворювань, проходите базовий огляд і ЕКГ.
• Якщо у вас є проблеми з нирками і ви плануєте високий прийом білка. Для здорових нирок 2 г/кг не є проблемою; для захворюваних нирок - так, і це рішення належить лікаря.

Коротка версія

• Зона спалювання жиру не є прямим шляхом загальний дефіцит калорій і кардіо, які ви будете повторювати 3-4 рази на тиждень - це те, що має значення.
• Аболяторна робота зміцнює м'язи, але не видаляє жир, що сидить на них.
• Щоденний білок в 1,62.22,2 г/кг має значення; час прийому їжі і 30-хвилинне вікно не мають значення.
• Глибокі присягання не руйнують коліна ваша рухливість є межами, а не кутом 90 градусів.
• Болі і розтяжки перед тренуванням не є якісними маркерями, а навантаження, повторювання і консистенція.