Бета-аланин: що це насправді робить, як його дозувати, і чи варто це робити

Що бета-аланин робить всередині м'язів, щоденна доза в грамах, скільки тижнів до його дії, і які зусилля він вимірно покращує.

Бета-аланин - одна з небагатьох добавок, яка має ефект, який можна виміряти, але ефект є обмеженим і легко пропустити. Це не допомагає досягти максимальної сили, не допомагає й в марафон, і зовсім не допомагає і в перший день. Ось що це робить, дози в грамах, і коли це має сенс.

Що це робить в м'язі

Бета-аланин не є самим активним інгредієнтом. Його завдання - бути будівельним блоком для обмеження ставки для карнозин сполука всередині м'язової клітини, яка діє як кислотний буфер. Інша половина карнозину, гістидін, вже є в великій кількості в м'язах; бета-аланин - ні. Ось чому прийом бета-алану підвищує рівень карнозину, а прийом карнозину безпосередньо не робить нічого - він розщеплюється в кишечнику.

Коли ви просуваєте набір 15 повторень до розвалу або бігаєте 800 метрів, іони водню накопичуються і рН м'язів падає приблизно з 7,1 до 6,5. Змика слабшає, ферменти сповільнюються, і це горяче відчуття, коли м'язи зачиняється- Я не знаю. Карнозин змиває частину цих іонів і відсуває цей момент на кілька секунд назад.

Цифри досліджень: 4 - 6 тижнів Добавки підвищують м'язовий карнозин на 40 - 60%, і 10 до 12 тижнів доходить до близько 80%- Я не знаю. У середньому поліпшується продуктивність 2 - 3%, і тільки в зусиллях, що тривають приблизно 60 секунд до 4 хвилин.- Я не знаю.

Як виглядає від 2 до 3% на практиці

Це звучить нічим, поки не перетвориш це на цифри:

2000 м. О 7:00 близько 8-12 секунд швидше.
Набір з 15 повторений до невдачі зазвичай 1 - 2 додаткові повторювання- Я не знаю.
400 м пробіг на 60 секунд близько 1 секунда- Я не знаю.
П'ятихвилинний раунд спаррингу трохи менше падіння темпу в кінці.

Це різниця, яку ви бачите на папері через кілька тижнів, не така, яку ви відчуєте на сьогоднішньому засіданні. Якщо ви очікуєте, що навчання буде легше, ви цього не досягнете.

Кому це допомагає, а кому ні.

Це того варте.

бігуни на 400, 800 і 1500 м, плавачі на 100 і 200 м, весларі на 2000 м.
Бодибілдінг-стоїл: серії з 8 до 20 повторень, 60 до 90 секунд відпочинку, зроблені близько до збиття.
Спортування з повторними напоями: футбол, хокей, бойові види спорту, інтервали від 2 до 8 хвилин.
Велосипед: підйом від 2 до 5 хвилин і спринт наприкінці.

Не варто.

Максимальна міцність: 1RM присягання, лавочка або мертве підйом, комплекти від 1 до 5 повторень з 3-х+хвилинними відпочинками.
Один спринт менше 30 секунд м'язи ніколи не стають достатньо кислотними, щоб буферувати.
Насилення довше 25-30 хвилин: марафон, півмарафон, довгі прогулянки.
Якщо ви не тренуваєтеся щонайменше 3 рази на тиждень, вам нічого не потрібно поліпшувати.

Дозування: фактичні цифри

З бета-аланіном важливо, що суму, накопичену протягом тижнів, а не час застосування будь-якої однієї дози.

щодня: 4 - 6,4 г, або приблизно 65-100 мг на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кг це 5-6 г.
Розділ: 3 - 4 дози по 1,6 г, з прийомом їжі, з відстаною не менше 3 годин.
Тривалість: щонайменше за 4 тижні до того, як щось станеться, 10 до 12 тижнів до плато. Всього це близько 180 грамів.
Підтримка: 1,2 до 1,6 грама в день підтримує рівень, який ви створили.
Час: не має значення. Немає ніякого гострого ефекту доза за 20 хвилин до тренування дає лише покарання. Прийом його з їжею трохи покращує запоруку.

Під 3 г на день результати дослідження не переконливі, тому 2 г на день - марна трата часу. Вищо 6, 4 г на день не показало додаткової користі.

Здрібнення: нормальний і фіксується

Парастезія покарання і свербіння на обличчі, шиї, плечах і руках проявляється при одноразових дозах понад приблизно 800 - 1000 мг. Вона починається через 15-20 хвилин після прийому дози і триває від 30 до 60 хвилин. Це не алергія, не пошкодження, і не ознака того, що добавка працює; бета-аланин коротко активує рецептори в шкірі.

Виправлення: тримати одноразові дози на рівні 1,6 г або нижче, приймати їх з їжею або використовувати форму стійкого вивільнення, яка по суті видаляє його. Якщо це все ще вас турбує, знизіть до 0, 8 г на дозу і приймайте 6 разів на день.

Що відбувається, коли ти зупиняєшся

Карнозин не зруйнує. Вона знижується приблизно на 2-4% на тиждень, тому потрібно 8 - 15 тижнів щоб повернутися до базового рівня. Це означає, що відключення на 2 тижні не досягає нічого в будь-якому напрямку. Якщо ви збираєтеся до змагань, починайте принаймні через 6 тижнів, ідеально 10.

Як перевірити, чи працює він для вас

Виберіть один тест, який ви точно зможете повторити: 2000 м ряду, 800 м пробігу або настройки до провалу при 70% від 1RM.
Зробіть це двічі, за тиждень, перед початком, і візьміть найкращий результат як базовий.
Приймайте від 5 до 6 г щодня протягом 8 тижнів, не змінюючи програму, сон або споживання калорій.
Повторити випробування за тих же умов: однакова година, однакова розминка, однакова відпочинок за день до цього.
Все, що менше 2% - це шум. Зміна від 3 до 5% - це, мабуть, реальність.

Коли звернутися до лікаря

У дослідженнях, що тривали до 24 тижнів при дозах до 6, 4 г на добу, здорові дорослі не проявляли серйозних побічних ефектів. Проте перед або під час застосування поговорите з лікарем, якщо:

Ви маєте захворювання нирок або печінки або перебуваєте на діалізі.
вагітні, годують грудьми або молодше 18 років даних просто немає
регулярно приймати ліки, особливо для серця, артеріального тиску або діабету
Ви відчуваєте покарання, яке триває більше 2 годин, поширюється або супроводжується висипкою, набряком, запамороченням або труднощами з диханням.
болі в грудях, втрата свідомості або дихальна затруднення не пропорційно зусиллю це ніколи не є проблемою додатків і необхідно перевірити

Додатковий продукт на 2% не може виправити відсутність 40% навчання. Порядку - сон, калорії і білок, програма і тільки потім це.

Коротка версія

Бета-аланин підвищує м'язовий карнозин і буфер кислотності; винагорода становить від 2 до 3%, і тільки при зусиллях приблизно від 1 до 4 хвилин.
Доза становить 4 - 6, 4 г на добу, розділена на 1, 6 г порції з їжею, протягом принаймні 4 тижнів, і дорівнює 10 - 12 тижнів.
Це не корисно для підйомів 1RM, спринтів менше 30 секунд і зусиль довше 25-30 хвилин.
Це нешкідливо, але це можна вирішити, якщо вживати невеликі дози, їсти або приймати форму, яка триває.
Випробуйте себе об'єктивно протягом 8 тижнів якщо різниця не становить принаймні 3%, то гроші працюють важче, ніж їжа.