"Кір на куличковий ряд". Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Крок за кроком, керівництво налаштуванням, темпом, набором і завантаженням, п'ять помилок, які коштують вам найбільше, і чіткий відповідь на питання, хто повинен пропустити цей ліфт.

На папері нагнутий ряд штанги виглядає просто і рідко добре виконується в тренажерному залі. Більшість людей біжать занадто швидко, занадто важко, і з торсом, який повільно піднімається вгору, як сет триває. Ось що саме робити, які помилки коштують найбільше і кому цей ліфт дійсно підходить.

Що насправді завантажує ліфт

Основними робочами є лати, середні ловушки, ромбоїди і задні дельти. Біцепси і передплечі допомагають, а спинномозкові еректори підтримують ізометричне скорочення для всього набору тому ви відчуваєте цей підйом у нижній частині спини навіть коли ваша техніка чиста. Тому вона дорога і тому не має сенсу запускати її чотири-п'ять разів на тиждень.

Налаштування, крок за кроком

Бар над середньою ногою, ноги відрізнені шириною стегна, приблизно 203030 см між п'ятами.
Пронована рукоподібна, ладони спрямовані до вас, 51010 см ширше, ніж ширина плеча.
Підніміть бар, як мертвий підйом до повного блокування. Не запускайте комплект з нагнутого положення.
Посуньте стегна назад і зігнуть коліна на 15-20 градусів. Приведіть туловину на 154545 градусів над горизонтальною: Чим ближче до горизонтальної, тим важче і тим більше працює середня спина.
Штанга вісить прямо під плечами, руки повністю прямо, плечі трохи пригнічені.
Вдихніть, підтягніть брушник, як би підтягуючи його до удару, а потім притягніть палицю до нижніх ребер або верхньої частини живота.
Тримайте 1 секунду вгору, знизу 23 секунди під контролем, повторююю.

Схема 8 повторень у цьому темпі займає близько 35-45 секунд. Якщо ваш набір триває 15 секунд, ви не веслитеся, ви кидаєте штангу.

Найчастіше допускаються помилки

Торс піднімається під час набору

Перша відставання на 30 градусів, п'ята на 60. Зйомку себе з боку один набір з 5 повторений достатньо. Різниця у куті торса між першим і останнім повторінням не повинна перевищувати 10 градусів.

Занадто велика вага.

Простий тест: Якщо ви не можете зробити 8 повторень без стрибків, зніміть 51010 кг. Більшість людей веслить на 15-20% більше, ніж вони можуть контролювати.

Звук на грудях

Коли брусок рухається занадто високо, локти розтягуються на 90 градусів і навантаження переходить на плечі. Націлюйтеся на нижні ребра і тримайте локти приблизно на 45 градусів відносно туловища.

Закруглена верхня частина спини

Якщо верхня частина спини і плечі опускаються вперед, то ви втратили позицію, необхідну для руху лопаток. Тримайте груди відкриті і дивіться на місце в 1 2 метрах перед ногами не на дзеркало, не на стелю.

Зверху затягують і перетягують.

Звернення плеч назад і вигнуття нижньої частини спини в кінці тяги не додає нічого до м'язів і додає стиснення хребта. Реп закінчується, коли штанга торкається твого торса, а не коли ти стоїш.

Набори, повторювання та завантаження

Початкове: 233 комплекти з 81212 повторений з порожнім 20 кг олімпійським штангою або 10 кг технічним штангою протягом перших 23 тижнів. Єдине, що потрібно зробити, це тримати кут торса.
Середній: 344 сери 61010 повторень, раз або двічі на тиждень, відпочиваючи 23 хвилини між сериями.
Інтенсивність: завершити кожен сет з 1 3 повторіннями в резерві. Весіння до справжньої невдачі майже завжди закінчується закругленим спином.
Прогресія: коли ви досягнете вершини діапазону повторений в кожній сетці протягом двох тижнів поспіль, додати 2,5 кг. Не більше.

Загалом 102020 жорстких наборів на тиждень для середньої спини, враховуючи всі вправи разом, покривають те, що більшість людей, які тренуваються 34 рази на тиждень, потребують.

Зміни

У затяжка на підставці, пальми звернені в бік, дозволяє трохи більш прямому торсу близько 45 градусів і приводить біцепси в жорсткіше. Хороший варіант, якщо плечі скаржиться на пронизний потік. У версія без стопу, відреставруючи бар на підлозі після кожного повторювання, знищує весь імпульс і змушує чесну навантаження, як правило, 101515 кг нижче вашої нормальної робочої ваги. У версія з грудиною Використовується в дні, коли ви вже піднімали грубові грубові мотоцикли або сидите на черевиках.

Кому це підходить, а кому треба пропускати.

Це підходить для вас, якщо ви пройшли щонайменше 2-3 місяці постійного тренування, якщо ви можете тримати нейтральний хребет у завісі протягом 30 секунд без тремтання, і якщо ваша мета - розмір і сила середньої частини спини. Не використовуйте його, принаймні поки що, якщо у вас активні болі в спині, якщо ви вже зробили 355 сет важких підйомників в той день, або якщо ви в першій тижні в тренажерному залі. У всіх цих випадках, рядок з груди або рядок з кабелями дає вам 80 відсотків користі при невеликій частці ризику.

Коли звернутися до лікаря

Якщо біль у спині триває більше 71010 днів і не зменшується з відпочинком, якщо він проникає вниз на ногу нижче коліна, якщо ви помічаєте підбоєння, оніміння або слабкість в нозі, або якщо біль прокидає вас вночі в спокій. Те ж саме стосується гострих болів в плечах, які обмежують надголовний доступ протягом більше 2 тижнів. Раптові болі з відчуттям розриву або будь-які зміни в контролі сечового міхура або кишечника потребують термінової оцінки, а не очікування.

Коротка версія

Туловина на 154545 градусів, коліна схилені на 1520 градусів, брусок висить під плечами.
Притягніть до нижніх ребер, тримайте 1 секунду, знизьте протягом 233 секунд.
344 комплекти з 61010 повторений, раз або два рази на тиждень, 23 хвилини відпочинку, 13 повторювання в резерві.
Якщо ви не можете зробити 8 чистих повторень без стрибків, скиніть 510 кг і зніміть себе зі сторони.
Біль, що проникає вниз ногою, підбуркання або слабкість ніг означає лікаря, а не ще одну сесію.