Поступово: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вони підходять

Степ-ап - це одне з небагатьох вправ, яке підвищує силу однієї ноги, викриває проблеми з рівновагою і не потребує нічого більше, ніж стійкої лавки. Проблема в тому, що більшість людей роблять це неправильно - відштовхуючи ногу і відкидаючись - так що силові вправи перетворюються на легкі кардіо. Ось техніка, помилки, які повторюються, і реальні цифри для планування.

Що насправді навчає підхідний

Більшу частину роботи виконують чотиристоронні і задній частини ноги, а сухожили і молодняк підтримують стійкість коліна і щиколота. Оскільки ви стоїте на одній нозі, то також працює середній шлунковий мозок - м'язо, яке заважає вам опустити таз в одну сторону.

Це головна відмінність від присягнення. У присягнутому положенні сильніша сторона може приховати слабшу, а в піднятому - ні, і ви відчуєте розрив ліво-право до другого набору. Крім того, якщо тримати гантели, то спина буде набагато менш стиснена, ніж завантажена штанга, а це робить стрибки корисним варіантом, коли вам час від часу випалюється спина.

Вибір висоти лавки

Найчастіше помилки відбуваються перед першою реп: лавка занадто висока. Правило просто: коли ваша нога стоїть на лаві, коліно повинно бути рівно стоїть з стегном або трохи нижче, тобто приблизно на 90 градусів, або трохи більше. Для більшості людей від 170 до 185 см це означає 35 до 45 см лавочку. Якщо ви менше 165 см, починайте з 30 см.

Проверка проста: якщо вам потрібно нахилитися вперед більше, ніж на 20 градусів, або ваш таза обертається, щоб піднятися, знизіть висоту на 5 до 10 см. Ви нічого не втрачаєте, бо сила походить від контролю, а не від висоти.

Техніка, крок за кроком

1. Стойте від лавки на відстані 10-15 см, ноги на ширину стегна, очі вперед.
2. Покласти ціла нога на лаву. Обидва пальці та п'ято повинні бути на поверхні; якщо п'ято вісить від краю, то нога занадто далеко вперед.
3. Перемістіть вагу на п'ю, і одночасно розтягніть коліно і стегна. Задні ноги йдуть за ним, не натискають.
4. Постійте повністю прямо на вершині і зупиніться на одну секунду. Якщо ви використовуєте варіант коленного приводу, піднімайте колено до висоти стегна.
5. Знизіть під контролем протягом 2-3 секунд, дотикайтеся пальцями задньої ноги, і тільки потім опустить п'ю.
6. Працююча нога залишається на лаві протягом усього набору. Змінить ноги тільки після того, як всі повторювання будуть зроблені.

Якщо ви не можете опустити себе за три секунди, не падаючи на п'ю, то лавка занадто висока або навантаження занадто важке.

Чотири помилки, які коштували найбільше

Потискаючи задньою ногою.

Найпоширеніша і найдорожча помилка. Якщо ви просунете пальці ноги, частина роботи йде на ногу, яку ви не тренуваєте. Випробуйте: підніміть пальці задньої ноги від підлоги перед початком. Якщо ти не можеш встати, то ти тренувався з неправильною ногою.

Збиваючись, падаючи.

Фаза спуску - це час, коли більша частина контролю над коліном, тому вільне падіння марнує половину тренування. Розраховуйте: Одна секунда вгору, одна секунда на паузі, три секунди вниз.

Звернення коліна всередину

Якщо робоче коліно падає до середньої лінії, середній шлунковий колін не може йти в ногу. Не потрібно розтягуватися, а треба сидіти нижче, не навантажувати так сильно і навмисно рухатися на коліно до пальця.

Занадто велика вага.

Якщо гантели важчі, ніж ви можете контролювати, то починаєте коливатися і тягнути туловиною. Якщо ви розіграєте останні два повторювання, знімайте від 20 до 30 відсотків.

Сетки, повторювання та тижнева частота

• Початкове: 3 комплекти з 8 повторень на ногу, тільки з вагою тіла, від 60 до 90 секунд відпочинку, двічі на тиждень.
• Прогресія: Коли ви зробите 3 комплекти з 12 чистих повторень, підніміть 2 5-кілограмові гантели і поверніться до 8 повторень.
• Сила: 4 комплекти по 6 повторень з 15-25 кг на руку, 2 хвилини відпочинку.
• Розмір м'язів: 3 до 4 набори з 10 до 15 повторень, темп 1 секунда вгору і 3 секунди вниз.

Всього від 6 до 10 сет на ногу на тиждень достатньо, якщо ви вже сидите на присягах або піднімаєте мертві тіла. Усі вправи, включаючи відпочинок, тривають від 10 до 12 хвилин.

Кому вони підходять, а кому ні.

Вони підходять для всіх, хто має помітний розрив між ногами, бігунів і велосипедистів, людей, які повертаються після звільнення, і всіх, хто хоче завантажити ноги без бруса на спині. Вони також добре працюють для старших людей, тому що вони тренують саме те, що вимагає повсякденне життя сходи.

Вони не підходять, якщо у вас серйозні проблеми з рівновагою без підтримки, гостра спалаха клітковиної сухожилки або нещодавня травма щитоподібного стовбура, яка ще не може повністю витримати одну ногу. У таких випадках безпечніший вибір - це перетягування ніг або піднятою розщепленою присягою, поки не заспокоїться ситуація.

Коли звернутися до лікаря

Якщо після тренування біль у колінах триває більше 48 годин, якщо колено набухає, якщо ви чуєте крики, що супроводжуються болем, або якщо колено піддається навантаженню, зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Те ж саме стосується болю, який виникає під час звичайного підйому по сходах. Якщо вам замінили стегна або коліна, або ви відновлюєтеся після операції меніскусу або хрестової зв'язки, узгодніть висоту лавки і навантаження з фізіотерапевтом, перш ніж почати самостійно.

Коротка версія

• Крісла від 30 до 45 см рівню коліна з стегнами або нижче.
• Задні ноги не натискають; підніміть пальці ніг, щоб довести це.
• Знизіть на 2-3 секунди, ніколи не падаючи на п'ю.
• Почніть з 3 наборів 8 на ногу двічі на тиждень; додавайте вагу тільки при 3 наборах 12.
• Гострі болі, набряки або колено, яке відступає, означають, що потрібно зупинитися і перевірити його.