Поступово: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

План поглиблення бетонної лави: висоту лави, набори і повторювання за рівнем тренування, темпом, і що саме потрібно змінювати щотижня, щоб безпечно прогресувати.

Крізь стоянку - одне з небагатьох вправ, яке одночасно створює силу однієї ноги, баланс і контроль над коліном, і все, що вам потрібно для початку, це стійка стоянка і ваша вага тіла. Проблема в тому, що більшість людей роблять їх занадто швидко, на неправильній висоті, і без плану прогресування, тому вправа закінчується як розминка, а не справжня робота. Ось конкретна версія: які висоти, скільки наборів і повторень, і що саме змінювати з тижня в тиждень.

Висота лавки - це перше рішення.

Висота визначає складність більше, ніж будь-яка гантелиця. Грубо кажучи:

303535 см початківця. Переднє коліно сидить приблизно на 90 градусів або трохи вище. Тут ви дізнаєтеся, що таке закономірність.
404545 см стандартний розмір для людини, яка пройшла шість місяців навчання. Нижче ніжки падає нижче рівня коліна, а підніжки займають набагато більшу частину роботи.
50 см і більше передові. Це варто тільки тоді, коли ти зможеш зробити 3 комплекти з 10 на 45 см без коливання і без відштовху з задньої ноги.

Простий тест: Якщо трішок нахиляється вперед на 30 градусів, або ви повинні відштовхнути задню ногу, сидіння занадто високо. Спустить на 5 см.

Техніка в п'яти пунктах

Вся нога на лаву, не тільки передня половина. П'ято має бути на поверхні.
Перемістіть вагу в п'яту верхньої ноги і їхати до тільки ту ногу.- Я не знаю. Нижня нога - пасажир, а не двигун.
Колена сліди над другим і третьим пальцем. Він не повинен руйнуватися всередину.
Темп: 2 секунди вгору, коротка пауза вгору, 3 секунди вниз. Зниження половини - це половина вправи.
Стій повністю прямо на вершині з зачиненого стегна перед поверненням.

Один повтор займає приблизно 6 секунд. По 10 на одну ногу займає близько 2 хвилин якщо ви закінчите його за 40 секунд, ви робите щось інше, а не крок вперед.

Скільки наборів і повторень

Виберіть одну лінію і тримайтеся її принаймні три тижні:

Початковеча (перші 344 тижні): 233 комплекти 81010 повторень на ногу, тільки вагою тіла, 303535 см, двічі на тиждень. Відпочинайте 60 90 секунд.
Середній: 344 комплекти з 81212 повторень на ногу з 82020 кг загальної додаткової навантаження, 404545 см лавка, двічі на тиждень. Відпочинок 90 120 секунд.
Сильна фокус: 4 комплекти 566 повторень на ногу при приблизно 203030% маси тіла, 45 см лава, відпочинок 23 хвилини.
Витривалість або повернення після звільнення: 233 комплекти 152020 повторень, 202525 см лавка, без навантаження, до трьох разів на тиждень.

Тримайте щотижневий обсяг від 6 до 12 робочих наборів на ногу на всі ваші роботи на одній нозі разом. Крім того, роздратування переднього коліна проявляється швидше, ніж прогрес.

Як розвиватися: подвійне прогресування

Змінюйте одну змінну за раз. Послідовність, яка працює:

По-перше, представники. Почніть з трьох наборів з восьми. Кожного сеансу додавайте один повтор до одного набору, поки не досягнете трьох наборів з 12 з чистою технікою.
Тоді заряджуй. Коли ви натиснете 3 х 12, додаєте 466 кг в цілому (233 кг на руку) і відрекомендуєте на 3 x 8. Повторить цикл.
Висота тільки після двох циклів. Коли ви двічі пройшли від 8 до 12, підніміть лавочку на 5 см, скиніть ваги і відновити на 3 х 8.
Темпо як резервна. Немає гантели і вищої лавки? Розтягнути фазу спуску від 3 до 5 секунд. Такі ж повторки, помітно важче роботи.

Реалістичний рівень прогресу навчання двічі на тиждень: протягом 8 тижнів, від 3 x 8 ваги тіла на 30 см до 3 x 10 з 10 кг на 40 см. Це твердий стрибок, а не розчарування.

Порушення при затриманні

Боковий підйом стояти на боці крісла і підходити в бік. Завантажує середній шлунк сильніше; корисна, якщо коліно схильне до загнуття.
Всі набори на одній нозі. перед переходом, а не переходом. Це набагато важче на баланс і на дихання.
Екцентричний строк вниз піднімайтесь з обома ногами, знизьте на одну 5 секунд. Хороший варіант, коли повні підвиски погіршують передню частину коліна.

Найчастіше допускаються помилки

Збиваю останню ногу. Перевірка: Заставляйте на підлозі тільки пальці нижньої ноги з піднятою п'ятою або повністю піднімайте її.
Тримати стойку або стіну. Якщо тобі потрібна підтримка, лавка занадто висока.
Занадто швидко падає. Падання на нижню ногу скасовує більшу частину переваг.
Нерівні повторювання. Завжди починайте з слабкої ноги і дайте іншій нозі той же номер, не більше.

Коли звернутися до лікаря

Степ-ап зазвичай корисні для коліна, але є чіткі обмеження.

Біль більше 3 з 10 під час тренування або біль, який триває більше 48 годин після цього.
Потік коліна, затиск (застрягнення суглобу) або відчуття, що коліно піддається навантаженню.
Онеміння, підборіття або слабкість, що протікає вниз ногою.
Біль у пахмі або стегна, який погіршується з кожним кроком.

Якщо вам зробили операцію на меніскусі, реконструкцію передньої лінії або заміну стегна, узгодніть висоту лавки і розрахунки з вашим фізіотерапевтом, перш ніж почати самостійно.

Коротка версія

Почніть з лавки 303535 см; підніміть її на 5 см тільки тоді, коли ви зможете зробити 3 x 12 без коливання.
Початкова доза: 2903 комплекти 81010 повторень на ногу, двічі на тиждень, 609090 секунд відпочинку.
Темп 2 секунди вгору, 3 секунди вниз; набір з 10 повторень повинен зайняти близько 2 хвилин.
Попередження в цьому порядку: повторки до 12, потім 466 кг навантаження, потім висота лавки.
Не перевищуйте 612 робочих наборів на ногу на тиждень, і звертайтеся до лікаря за набряком, закликанням або болем, що триває більше 48 годин.