Сок бурі і нітрати: що вони насправді роблять, дозу, і чи це того варте

Що нітрати з бурячого соку насправді роблять для тренування, точна доза в міліграмах, коли приймати, і хто мало отримує від цього.

Чесно-бурова сок є однією з небагатьох добавок, яка дійсно показує ефект в мірах але він менше, ніж показує маркетинг, і він не працює для всіх. Активним компонентом є нітрат, а не свекла, доза досить конкретна, і кілька звичайних щоденних звичок можуть повністю знищити ефект. Ось цифри і дієвий протокол.

Що насправді відбувається в організмі

Нітрати перетворюються на нітрити бактеріями, що живуть на задній частині вашого язика. Нитрит потім перетворюється на оксид азоту (NO) у шлунку і крові молекулу, яка розширює кровоносні судини і змінює ефективність використання кисню клітинами м'язів.

Практичні наслідки: з тією ж швидкістю, що і ти. 35%5% менше кисню- Я не знаю. Та ж робота, менша вартість. Ефект сильніший у волокнах швидкого стрімкого стрімку (тип II) і в умовах низького кисню, що означає високу інтенсивність і задній кінець твердих наборів.

Наскільки великий ефект

Час до виснаження. у лабораторії: +4% до +25%. Звучить вражающе, але цей формат тесту завжди перебільшує.
Насилення від 4 до 30 хвилин (перегони, змагання на час): 1 3% швидше. На 22-хвилинному 5К це 13-40 секунд.
Повторювані спринти (6 (610 x 1530 с): 25%5% більше середньої потужності в останніх повторках.
Сила в спортзалі: Деякі дослідження показують 1 2 додаткові повторювання в наборі до невдачі при 60 70% 70% 1RM. Висновки неслідкові, і я не буду будувати план на них.
Кровавий тиск: 355 mmHg нижче систолічне та 12 mmHg нижче діастолічне у людей з підвищеними показниками.

Хто отримує менше: добре навчені спортсмени витривалості з VO2max вище 606565 мл/кг/хв. Їх тіла вже виробляють багато NO і майже немає місця для поліпшення. Хто отримує більше: рекреаційні треніністи, люди, які тренуваються на висоті, і спорт з повторним спринтом, як футбол, баскетбол і бойові види спорту.

Доза, зокрема

Ефективна доза - 6,4 - 12,8 ммоль нітрату, приблизно 400 - 800 мг- Я не знаю. Під 5 мммоль (близько 310 мг) більшість досліджень не виявляють нічого, і над 12,8 мммоль також не додають нічого.

Острої: одна доза 400800800 мг нітрату, 2 - 3 години перед зусиллями. Нітрит крові досягає піку приблизно через 2−2,5 години після прийому.
Завантаження: однакова щоденна доза протягом 3-7 послідовних днів, плюс остаточна доза за 2-3 години до змагання. Це більш надійний варіант і той, який я б використовував, коли день має значення.
Не складайте його.: 16 ммоль не краще, ніж 8 ммоль, це лише підвищує шанси на проблеми зі шлунком.

Продукти харчування або концентрати

Концентрований штрих 607070 мл: як правило, 400 мг нітрату на пляшку, з заявленою кількістю. Найпростіший спосіб дозування.
Складний сок буряк: для досягнення 400 мг потрібно 250500500 мл, але вміст нітратів варіюється в три- до п'яти разів залежно від грунту, сортів і сезону.
Готова бікла: 200300300 г. Википаючи в великій кількості води, частина нітратів витікає.
Ракета (рукула): 60100100 г може дати 300450450 мг. Найконцентрованіший щоденний джерело.
Шпинат: 150250250 г. Салат, салат і сельер теж міцні.

Ваші м'язи не дбають, чи нітрати походять з бурі або з ракети. Бід просто легше дозувати.

Три помилки, які скасовують ефект.

Антибактеріальна мокрая вода. Він вбиває бактерії, що перетворюють нітрати на нітрити і знижує 60-100% впливу. Пропустіть його в будь-який день, коли нітрати мають значення.
Слюніння протягом перших 1 2 годин (жваві гуми, тютюн). Ви відкидаєте крок процесу, який відбувається у вашому роті.
Приймаю за 20 хвилин до тренування. Занадто рано в кривій нітрит тільки починає підніматися. Це найчастіше зустрічається помилка.

Побічні ефекти

Червона сеча і стільки з'являються приблизно у 101515% людей і нешкідливі. Крампи і розслаблені стільки частіше зустрічаються при великих обсягах звичайного соку (400 мл і більше), ніж при концентраті. Перевірте все на тренуванні хоча б двічі, перш ніж спробувати це в день змагань.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви приймаєте нітрати (нітрогліцерин, ізосорбід) або ліки від еректильної дисфункції , ці ліки можуть різко знизити кров'яний тиск.
Якщо ви приймаєте ліки для артеріального тиску або вже не виживаєте і відчуваєте запаморочення, коли стоїте.
Захворювання нирок або в історії були камені в нирках в бурях багато оксалата.
Біль в грудях, незвичайна думка про дихання або обмороження під час зусиль. Це не додаткове питання, це питання для експертизи.
Дітям молодше 6 місяців не слід давати соки з високим вмістом нітратів.

Як перевірити, чи працює це для вас

Виберіть тест, який можна повторити за тих же умов: 2000 м на гребний эргометр, 5 км біг або 20-хвилинний тест на велосипеді. Три міри протягом трьох тижнів один без нітратів, один після 4 днів завантаження, один без них. Різниця менше 1% - це шум вимірювання. Якщо ви не бачите хоча б 1,522%, це не варто грошей або зусиль.

Коротка версія

Доза становить 400800800 мг нітрату (6,412.12,8 ммоль), прийнятої за 233 години до вправи; більше не допомагає.
Найнадійніший підхід - завантаження протягом 37 днів з кінцевою дозою 23 години.
Реалістичний прибуток становить 13%3% при зусиллях від 4 до 30 хвилин often часто нічого у добре підготовлених спортсменів.
Антибактеріальна мокра вода знищує майже весь ефект; викинь її в той же день.
Ракета, шпинат і варений буряк виконують ту ж роботу, що і концентрат, тільки з менш точною дозою.