Бід для людей, які тренуваються: харчування та час

Бід - це один з небагатьох овочів, який має реальну, вимірювану зв'язок з спортивними досягненнями, і він не має нічого спільного з вітамінами. Це все зводиться до нітратів, що означає, що користь є більш вузькою, ніж той, що вони показують: певний тип зусиль, певна доза, певне часове вікно. Ось цифри і конкретний графік.

Факти про харчування

На 100 г варених буряк приблизно половина середньої луковиці або чотири товсті ломці:

• 44 ккал
• 10 г вуглеводів, близько 8 г з них натуральний цукор
• 2 г волокна
• 1,7 г білка і 0,2 г жиру
• 305 мг калію, 80 мкг фолієвої кислоти, 23 мг магнію, 0,8 мг заліза

Дві речі, які варто відразу роз'яснити. Бід - це ні. джерело заліза: що 0,8 мг на 100 г рослинного заліза ваше тіло поглинає погано, тому навіть півкілограму в день не буде виправляти низький ферритин. Це також не джерело палива: 200 г дають вам близько 20 г вуглеводів, що дорівнює одному великому банану, з набагато більшою кількістю клітковини і об'ємом.

Це дає калій і фолієву кислоту. 200 г порції покривають приблизно 15% щоденного калію і близько 40% фолиної кислоти для всього 88 ккал. Як сопутствуюча страва, це гарна торгівля.

Нітрати: причина, чому хтось взагалі говорить про буряк

Свіжа буря містить приблизно 200-300 мг нітрату на 100 г, хоча умови ґрунту розраховують від 100 до понад 1500 мг на кілограм. Бактерії на мові перетворюють нітрати на нітрити, а тіло перетворює нітрити на оксид азоту, що розширює кровоносні судини і знижує витрати на кисень при не максимальному зусиллі приблизно на 3 - 5%- Я не знаю.

На практиці це дає рекреаційним спортсменам від 1 до 3% поліпшення зусиль, що тривають від 5 до 30 хвилин. На 20-хвилинному змаганні з часом це від 12 до 36 секунд. Не дуже драматично, але буря - одна з небагатьох звичайних продуктів, де ефект проявляється взагалі.

Коли їсти його

Перед навчанням

Піки нітритів крові 2 - 3 години після їжі. Їжа бурі на 20 хвилин до розминки не робить нічого, крім того, що наповнює шлуночку. Якщо сесія починається о 18:00, буря йде з обідом близько 15:00.

Завантаження протягом декількох днів

Одніома доза працює, але приймати її 3 - 7 днів поспіль, один раз на день, дає більш стійкий ефект. Якщо ви плануєте гонку або тест, починайте з тижня і приймайте останню дозу за 2,5 години до початку.

Після навчання

Немає особливої причини. Після сеансу вам потрібні білки і вуглеводи, а буря дає мало з них. Якщо вам подобається, їжте його як засіб, але не вважайте його відновленням.

Скільки і в якій формі

Доза, що використовується в дослідженнях, приблизно становить 400-800 мг нітратів- Я не знаю. З цілої бурі, що означає 200-300 г- Я не знаю. Під 100 г не можна очікувати ніякого ефекту на продуктивність, хоча це все одно чудова їжа.

• Сирі та дрібні: зберігає найбільше нітратів. 150 г в розчищеному вигляді з столовою ложкою олії і лимоном - найефективніша версія.
• Печені або на пару: Ви втрачаєте від 10 до 20%. Смажити 45-60 хвилин при 200 °C, на шкірі.
• Википлені в воді: 40 - 50% нітратів витікають у воду. Виливайте воду і виливайте половину дози.
• Маринований з банку: деякі нітрати виживають, але це приносить 300-600 мг натрию на порцію. Найслабший варіант повсякденного життя.

Одна деталь, яка дійсно знищує ефект: антибактеріальна мокрота для рота- Я не знаю. Він знищує бактерії, що перетворюють нітрати на нітрити, і знижує переваги. Пропустіть антисептичні полоски протягом 2 годин по обидві сторони їжі з бури.

Для кого це не допоможе?

• Висококваліфіковані спортсмени з VO2max вище 65: їх виробництво оксиду азоту вже ефективно і ефект часто повністю зникає.
• Чиста сила: на троїчних в присягнутому або мертвому підйому з 3-х до 5-ти хвилинного відпочинку між сетями, по суті немає різниці.
• Гіпертрофія: можливо, один або два додаткових повторювання на наборі від 15 до 20+, і непослідовно при цьому.

Найяскравіша користь полягає в інтервалах, командних виставах з повтореними спринтами та зусиллях у діапазоні від 5 до 30 хвилин.

Побічні ефекти і заплутані частини

У 10 - 15% людей сеча і стільки червоніють. Це бітанин, а не кров, і він зникає протягом 24-48 годин.

Порції понад 200 г викликають набряки у чутливих людей через фруктанів. Випробуйте свою першу велику порцію в звичайний день тренування, ніколи не вперше в день гонки.

Правило, яке застосовується до будь-якої їжі перед змаганням: нічого нового на день.

Корінь містить близько 150 мг оксалата на 100 г, а листя в кілька разів більше, що важливо тільки для невеликої групи людей.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви приймаєте нітрати для ангіни або ліки для еректильної дисфункції: ці суміші можуть занадто сильно знизити кров'яний тиск.
• Якщо у вас були камені в нирках з оксалатом кальцію, запитайте, скільки оксалата в день ви можете прийняти.
• Якщо у вас хронічне захворювання нирок або обмежена кількість калію.
• Якщо червона сеча триває більше 48 годин без бурі в вашому раціоні або приходить з болем і втомою: Перевірте.
• Якщо ви приймаєте ліки для підвищеного артеріального тиску і починаєте відчувати запаморочення, коли швидко встаєте.

Коротка версія

• 200-300 г буряки дає 400-800 мг нітратів, що є дозою, яка дійсно щось робить.
• З'їж його. 2 - 3 години до навчання, в ідеалі 3 до 7 днів поспіль.
• Срібний або смажений, не варений у воді, який ви викидаєте.
• Ніякі антибактеріальні мочі в два години після їжі.
• Реалістичний прибуток становить від 1 до 3% при 5 до 30 хвилинній праці, і майже ніщо при чистій силі.