Говядина для людей, які тренуваються: числа і час

Говядина є однією з небагатьох продуктів, що дає білок, гемозель, цинк, вітамін B12 і креатин в одному укусі. Якщо ви тренуваєтеся, то питання не в тому, чи їсти його, а в тому, скільки, який розріз і в якому б'юті він був. Ось цифри і практичні правила.

Що насправді дає вам 100 грамів

Ці цифри для готується говядина, тому що м'ясо втрачає приблизно 25% своєї ваги під час приготування: 130 грамів сирого дають близько 100 грамів на тарілці. Якщо ви важите сирого, відніміть чверть.

• Білки: 28-31 г від невжитих шматочків (круглий, тонкий, м'яко-шляпний, невжитий плечевий).
• Калорії: 175-200 ккал для невжитих шматочків; 20% жирної м'ясової говядини складає 250-290 ккал.
• Жир: 5 - 8 г у круглому і м'язовому білому, 18 - 22 г у жирному м'язовому білому.
• Леуцин: 2,4 - 2,6 г. Це амінокислота, яка викликає синтез м'язового білка, і порог на прийом їжі становить близько 2,5 г.
• Залізо: 2,5 - 3 мг, у вигляді гему, засвоюється на 15 - 35% проти 2 - 10% з бобових рослин і зернових.
• Цинк: 4 - 6 мг, приблизно 40 - 50% від щоденної потреби дорослого чоловіка.
• Вітамін В12: 2,5 - 3 мікрограми, що є необхідним для цілого дня за один прийом їжі.
• Креатин: 0,3 - 0,5 г на 100 г сирого, частина якого розщеплюється при високій температурі.

На практиці, 150 г варених круглих Він містить близько 45 г білка, повний день вітаміна В12, пів дня цинку і приблизно третину суточного залізу людини.

Скільки вам потрібно протягом дня

Для силових тренувань цілью є: 1,6 - 2,2 г білка на кілограм маси тіла на день- Я не знаю. Для людини вагою 80 кг це 130-175 г. Розділити його на 3-4 прийоми їжі з 0,4 г/кг, що становить 32-40 г на прийом їжі.

Не обов'язково їсти говядину в кожному прийомі їжі. Реалістичний день на 80 кг:

1. Сніданок: 4 яйця і 150 г йогурту, близько 32 г білка.
2. Обід: 150 грамів обжарених, близько 45 грамів.
3. Після навчання: 200 г курки або 30 г білка з молочних джерел, близько 35 г.
4. Вечеря: 150 г риби або бобових з яйцями, близько 30 г.

Це приблизно 140 грамів, всередині цілі, з яловичиною, що з'являється ровно один раз.

Коли їсти його по відношенню до тренування

Перед навчанням

Говядина виходить з шлунка повільніше, ніж курятина, риба або молочний білок, тому що жир і з'єднувальна тканина повільніше перетравлюються. Відходьте. щонайменше 3 години між 150-200 г яловичої їжі і важким ногою або спиною. Якщо у вас є лише 60 - 90 хвилин, знизіть до 100 г невжитого шматочка з 60 - 80 г рису, виміряного сухим, і пропустить важкі соси.

Після навчання

Не варто паникувати через так зване анаболічне вікно. Якщо ви їли за 2-3 години до тренування, у вас є зручний час через 2 години, щоб отримати 30-40 г білка. Говядина виконує свою роботу так само добре, як і будь-що інше, і повільніше травлення не має значення, якщо ви не тренуваєтеся знову в той же день.

Увечері

Їжа з 150 г яловичини за 2-3 години до сну не порушує сну більшості людей. Якщо вона важка, розріжте її до 100 г і перед приготуванням обріжте видимий жир.

Який розріз купити

• Круглий і м'яко-порідкий: 5 - 8 г жиру на 100 г. Найкраще співвідношення білка до калорій, але вони швидко висушуються. Готуйте до 63 градусів у центрі, а потім відпочивайте 3 хвилини.
• Рама і шия: 10 - 15 г жиру. Вони потребують від двох до трьох годин повільного приготування, але вони дешевші і соковіші.
• М'ясо яловичого м'яса: Читайте етикетку. Версія з 5 до 10 відсотків жиру підходить для днів з низьким вмістом калорій, а версія з 20 відсотків підходить для масової фази. Готуйте м'ясо на 71 градус по Цельсію в центрі.

При приготуванні: уникати почернілих, обгалених частин і тривалого впливу прямого полум'я. Маринад з лимоном або оцтом перед приготуванням і перевернення м'яса кожні 1-2 хвилини зменшують сполуки, які утворюються при високій температурі.

Скільки червоного м'яса занадто багато?

Більшість рекомендацій щодо здоров'я приходять на: близько 500 г вареної червоної м'яса на тиждень, що складає приблизно 650-700 г сирого або 3-4 порції по 150 г. Це рекомендація на рівні населення, а не покарання. Перероблене м'ясо, тобто сосиска, саламі, бекон і хот-доги, є окремою категорією з більш чітким зв'язком з ризиком для здоров'я. Тримайте його мінімальним і не рахувайте його як рівний замінник всередині цих 500 г.

Залізо: хто насправді повинен турбуватися

Добові потреби складають близько 8 мг для чоловіків і 18 мг для жінок до менопаузи. Жінки, які бігають або тренуваються на витривалість, втрачають більше заліза, тому 2-3 порції червоного м'яса на тиждень вирішують велику частину рівняння. Вітамін С з їжею, наприклад, половина перцю або 100 грамів капусти, підвищує поглинання ще більше, тоді як кава і чорний чай в одному і тому ж їжі можуть зменшити поглинання заліза на 50 відсотків. Нехай між ними буде година.

Коли звернутися до лікаря

• Втома, дихальна затруднення при легких зусиллях або блідкість, що триває більше 2-3 тижнів: Ви повинні попросити про ферритин і аналіз крові, а не намагатися виправити це їжею.
• Якщо у когось з вашої родини був гемохроматоз або у вас високий рівень ферритину, не збільшуйте споживання червоного м'яса самостійно.
• Відомий подагра або напади болю в суглобі великого пальця: Говядина має помірно високий вміст пуринів, а порції понад 150 г можуть бути тригером.
• Підвищений рівень холестерину ЛПНП, захворювання нирок або хронічні проблеми з травленням: Ви повинні визначити кількість протеїнів і жирів з лікарем або дієтологом.
• Кров у стільці або раптове неминуче зміни ваги: це призначення, а не коригування дієти.

Коротка версія

• 100 г приготованої худоби дає від 28 до 31 г білка, 175 до 200 ккал, близько 2,5 мг гемового заліза і повний день вітаміна B12.
• Намагайтеся отримувати від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм на день, розділені на 3-4 прийому їжі по 32-40 г.
• Покладіть більшу їжу з яловичини принаймні за 3 години до важкої тренування; після тренування у вас є зручне 2-годинне вікно.
• Приймайте близько 500 г варємого червоного м'яса на тиждень і уникайте обгалених частин.
• Постійна втома, високий рівень ферритину, подагра або підвищений рівень ЛПНП - це причини звернутися до лікаря, а не гадавати з розміром порцій.