Бувають боби під час тренування: Числа і правильний час

Боби - одна з небагатьох дешевих продуктів, яка містить гідний білок і багато клітковини. Проблема в тому, що люди, які тренуються або повністю їх вирізають, тому що вони сидіти тяжко, або їсти їх за годину до сеансу і відчувати себе жахливо. Ось фактичні цифри і правила, де в вашому житті можна помістити боби.

Цифри: що ви насправді отримуєте

Значення для 100 г варених бобів, немов білизна, без грубу і без м'яса:

• 125-140 ккал
• 8-9 г білка
• 22-25 г вуглеводів, з яких 6-7 г - клітковина
• менше 1 г жиру
• 2-3 мг заліза, 400-450 мг калію, 45-70 мг магнію
• 130-180 мікрограм фолієвої кислоти

Сухі боби перед приготуванням містять близько 330 ккал і 21-23 г білка на 100 г. Вони розширюються в 2,5-3 рази при приготуванні, тому 100 г сухої дають приблизно 250-280 г готованої. Якщо ви відстежуєте макроси, переважте їх сухо - помилка набагато менша.

Реалістична 200 г готова порція: близько 270 ккал, 17 г білка, 13 г клітковини і близько 850 мг калію. Це половина вашого щоденного харчування волокном з однієї тарілки.

Білкові зерна не є тим самим, що білкові м'яса.

У бобах багато лізину і мало метіоніну. Практичний наслідок полягає в тому, що корисний білок приблизно на 20-30% менше, ніж з яєць, м'яса або молочних продуктів. Коли ви підраховуєте свою щоденну кількість, то чесно вважати 17 г білка бобів приблизно 13-14 г білка. корисна білка.

Друга проблема - це левцин, амінокислота, яка найбільше стимулює формування м'язів. 200 г готова порція містить близько 1,3-1,4 г лейцину, а чіткий сигнал після тренування потребує близько 2,5-3 г. Ось чому боби не повинні піти самі після тренування.

Два простих рішення:

• З'їсти боби і зерно в одному блюді - 200 г варених бобів і 150 г варених рису дають близько 21-22 г білка з набагато кращим профілем.
• Боби плюс джерело тваринного походження - додати 2 яйця, 150 г йогурту або 100 г курки і їжа готова.

Якщо ви прагнете отримати 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла, то боби реально можуть покрити 20-30% вашого щоденного споживання. Вони не замінюють все інше.

Коли їх їсти під час тренування.

Це частина, в якій більшість людей помиляються. Волокна і олігосахариди у бобах сповільнюють порожнення шлунка і виробляють газ у кишечнику. Під зарядженим бруком або в спринті, ви відчуваєте це.

• 3-4 години до тренування це останній розрив для повноцінного блідового блідового блідо. Тренінг о 18:00 означає боби на обід, о 13:00 або 14:00.
• 60-90 хвилин до тренування - Ні. - Ні. Якщо це єдине, що ви можете їсти, то замість цього приніміть 100-150 г вареного рису і банан.
• Після навчання - добре, але поєднуйте їх з швидшим джерелом білка. Після 5 по 5 посадки на сидіння або 60 хвилин важкої роботи, тарілка з бобами плюс 2 яйця робить роботу краще, ніж боби самі по собі.
• Увечері - хороший вибір: низька глікемічна реакція і ситость, яка триває 3-4 години.
• Дні відпочинку - ось де найбільші порції, 250 грамів або більше, якщо вам зручно.

Скільки і як часто

Для того, хто тренувається 3-5 разів на тиждень, розумна кількість - 2-4 блідових блюда на тиждень на 150-250 г варених- Я не знаю.

Якщо ви рідко їсте фасолі зараз, не починайте з повної тарілки:

1. Перший тиждень: 80-100 г варені, двічі.
2. Додавати 30-50 г кожні 4-5 днів.
3. Через 2-3 тижні ви будете в повному обсязі і без скарг.

Додайте 300-500 мл води на день, коли ви збільшуєте міцність волокон. Добавіть до нього 25-38 грамів волокна на добу, але якщо за одну ніч перейти від 12 до 35 грамів, то майже завжди виникла подутина.

Газ, засипання і приготування їжі

Газ походить від раффінози і стахіози, цукру, який не перетравлюється, тому його розщеплюють кишкові бактерії. Ви зменшуєте їх, ви не видаляєте їх:

• Помачи боби. 8-12 годин і викинути воду - це видаляє приблизно 25-40% цих цукрових речовин.
• Готуйте до повної м'якості, зазвичай 60-90 хвилин. Стійкі боби складніше перетравлювати.
• Червоні яблучні боби містять фітогемагглютинін і повинні бути на рівні жорсткий кипіння протягом принаймні 10 хвилин- Я не знаю. Довге, низьке температурне готування не виправить цього.
• Помийте консервовані боби в течение 1-2 хвилин під водою - це скоротить приблизно 40% натрію і деякі газоутворюючі цукори.

Послідовність перемагає будь-який трюк: Ваша кишкова флора адаптується протягом 2-3 тижнів, якщо ви їсте боби регулярно, а не раз на місяць.

Коли звернутися до лікаря

Для більшості людей фасоли нешкідливі, але є ситуації, коли порції не є тим, що можна здогадувати:

• Падагна або високий рівень сечової кислоти - бобові рослини містять вмірної кількості пуринів; узгодить кількість з лікарем.
• Захворювання нирок - 200 г варених бобів містять близько 850 мг калію плюс досить багато фосфору, що важливо при зниженні функції нирок.
• Сіндром роздратуючого кишечника - якщо навіть маленька порція вас піднімає, вам потрібен дієтолог, а не більша порція.
• Кров у стілках, стійкі болі в животі, що тривають більше 2-3 тижнів, або ненавмисна втрата більше 5% маси тіла за 6 місяців - це перевіряється відразу, незалежно від дієти.
• Утомлення і блідкість при підозрі в анемії - перевіряйте заліз і ферритин; заліз з бобів погано засвоюється, тому тарілка з них не вирішить проблему.

Коротка версія

• 100 г варених бобів: близько 130 ккал, 8-9 г білка, 6-7 г волокна; 200 г порції дає 17 г білка.
• Білкові зерна менш корисні - на 20-30% менше і поєднуйте їх з рисом, хлібом, яйцями або йогуртом.
• Останній цілий бобовий прийом - за 3-4 години до тренування, ніколи за 60-90 хвилин до цього.
• 2-4 рази на тиждень при 150-250 г варіння, поступово збільшуючи протягом 2-3 тижнів.
• Замокайте 8-12 годин, готуйте до того, поки не пом'якшите, і завжди твердо кипуть червоні буряні боби протягом принаймні 10 хвилин.