Боби: калорій, білка і як вони вписуються в ваш раціон

Скільки калорій і скільки білка насправді в сухих, варених і консервованих зернових бобинах, як виглядає реалістична порція і як їх вставити в ваш щоденний прийом.

Боби є однією з небагатьох продуктів, які поєднують білки, вуглеводи і клітковину, і саме тому люди намагаються включити їх у свій раціон їжі. Зміша стає ще гіршою, тому що на упаковці наведено значення сухої боби, коли ви їсте її приготованою, приблизно в два з половиною рази більше її ваги. Ось справжні цифри і що вони означають для вашого щоденного споживання.

Цифри: сухі, варені та консервовані

Всі значення є на 100 грамів і змінюються на кілька відсотків залежно від сорту, але вони досить точні для планування.

Сухі боби: 330-350 ккал, 21-24 г білка, 55-60 г вуглеводів, 15-20 г клітковини, 1-2 г жиру.
Готова каша: 125-140 ккал, 8-9 г білка, 20-23 г вуглеводів, 6-7 г клітковини.
Консервовані, зсувані: 100-130 ккал, 7-8 г білка, плюс 250-400 мг натрію, якщо ви пропустите полоску.

Ключовий конвертатор: 100 г сухої боби стає 230-250 г варених. Якщо ви зважили 100 грамів сухої їжі і з'їли її всю, ви отримали близько 340 ккал і 22 грами білка, незалежно від того, скільки їжі видно на тарілці. Якщо мити консервовані боби 30 секунд під річкою, то вилучиш приблизно третину натрію.

Реалістична частина 200 г варених бобів містить близько 265 ккал, 17 г білка і 13 г клітковини.

Скільки білка це насправді

17 грамів на порцію звучить нормально, поки не порівняєш щільність. На 100 ккал, боби дають вам близько 6,5 г білка. Куряча грудь дає 18 г, яйця близько 8 г, низькожирний каштанок 13-17 г. Щоб отримати 30 г білка тільки з бобів, вам потрібно буде з'їсти близько 350 г приготованих, що становить 460 ккал і 23 г клітковини в одному прийомі їжі.

Кваліфікація - це друга проблема. У боби мало метіоніну і багато лізіну; зерна - навпаки. Ось чому. боби + рис або боби + хліб протягом того ж дня дає більш повний профіль амінокислот. Практичне правило: якщо ваша дієта в основному ґрунтується на рослинних продуктах, доліть приблизно на 20-25% менше корисних білка з бобових рослин і додавайте 10-15 г білка в день до своєї мети.

Коли ви різаєте

Приклад: 85 кг чоловік на 2000 ккал, що прагнуть до 150 г білка. 200 г бобів містить 265 ккал і 17 г білка, плюс половина добової кількості волокон (25-30 г). Насичення - це справжнє перевага; клітковина і повільне травлення тримають вас сильним протягом 3-4 годин.

Боби ніколи не є проблемою. Що з ними відбувається:

Одна столовій ложка масла в русі: +90 ккал- Я не знаю.
100 г м'яса або сосиски: +300 до 400 ккал- Я не знаю.
На тарілці з бобів з м'ясом в ресторані легко потрапити 700-900 ккал.

Якщо у вас дефіцит, дотримуйтеся 150-250 г варених бобів на прийом їжі, 3-5 разів на тиждень, з максимум однією столовою ложкою масла і 80-100 г невжилого м'яса, якщо ви хочете підняти білок.

Коли ви набираєте вагу

Боби - це дешевий спосіб додати 400-600 ккал без відчуття, що ви з'їли половину продуктового магазину. 250 г варених бобів плюс 200 г варених рисів складають близько 590 ккал і 25 г білка. Єдиний потолок - волокна: Якщо ви виставите більше 55-60 грамів на день, більшість людей набрякають і втрачають апетит.

Навчання та час

Не їжте 300 г бобів за 45 хвилин до тренування; з 20 г клітковини в шлунку, 5 наборів 5 присяг є нещасними. Відходьте. 3-4 години між їжею і сеансом. Після тренування боби є цілком розумним джерелом вуглеводів, але додавайте 25-40 г швидкоперетравлюваного білка з іншого місця.

Випухливість і безпечне приготування

Засипайте протягом 8-12 годин. викинь воду і проплавляйте. Це видаляє частину олігосахаридів (раффінозу, стахіозу), відповідальних за газ.
Закарпати до щонайменше 10 хвилин, а потім кипуть ще 45-90 хвилин. Недостатньо варені червоні буряки містять фітогемагглютинін і можуть викликати нудоту, блювоту та діарею протягом 1-3 годин. Повільний готель на низькій температурі (75-80 °C) не вирішує цього; перед тим, як вони входять, заздалегідь заварить зерна.
Поступово вводить їх: починати з 100 г варених на прийом їжі і додавати 50 г кожні 3-4 дні. Ваші кишкові бактерії адаптуються через 2-3 тижні.
Пити воду, 30-35 мл на кілограм маси тіла. Волокно без достатньої кількості рідини викликає запор, а не лікує його.

Ще одна деталь: 100 г варених бобів містять 2-2,5 мг заліза, але не гемового заліза, яке поглинається погано. Вистисканий лимон або 50 грамів свіжого перцю разом з їжею можуть збільшити поглинання в два-три рази, тоді як кава або чай разом з їжею роблять навпаки; залишити їх на годину пізніше.

Коли звернутися до лікаря

Вирванки і діарея після недозрілих бобів, які тривають більше 24 годин або мають ознаки обезвоживання.
Кров у стільці, випадкова втрата ваги більше 5% за шість місяців, або біль, який прокидає вас вночі. Це не є зерно і це перевіряється відразу.
Випухливість і спазми, що тривають більше чотирьох тижнів, незважаючи на поступове введення; варто перевіряти на синдром роздратуючого кишечника або целиакію.
Якщо у вас діагностовано захворювання нирок: 100 г варених бобів містять близько 400 мг калію і досить багато фосфору, тому проаналізуйте щоденні порції з лікарем.
Якщо ви підозрюєте дефіцит заліза, то краще пройти тестування на ферритин, ніж самостійно починати приймати добавки.

Коротка версія

100 г сухої боби складають 340 ккал і 22 г білка; приготовлені, це 230-250 г їжі.
Реалістична 200-грамова готова порція: 265 ккал, 17 г білка, 13 г волокна.
Боби дають 6,5 г білка на 100 ккал, що робить їх хорошим доповненням і поганим єдиним джерелом.
Поєднуйте їх з зерновими і додавайте 10-15 г білка в день, якщо ви їсте переважно рослинні продукти.
8-12 годин прокидання і 10 хвилин сильного кипіння вирішують як подуття, так і питання безпеки.