BCAA: Що вони насправді роблять, дозування і чи варті вони цього

BCAA є однією з найбільш продаваних добавок в будь-якому тренажерному залі і однією з найгірших. Це звучить розумно: Візьміть три амінокислоти, які м'язи використовують найбільше, випийте їх під час тренування, і отримаєте кращий результат. Логіка розпадається, коли ви подивитеся, що насправді потрібно вашому організму для створення нових м'язових білків.

Що таке BCAA насправді

BCAA - це короткомовна суть амінокислот з розгалуженим ланцюгом, і їх три: леуцин, ізолеуцин і валін- Я не знаю. Добавки зазвичай змішують їх у співвідношенні 2:1:1, іноді 4:1:1 або 8:1:1 для збільшення кількості лейцину. З 20 амінокислот, які складають білки, 9 є необхідними, а це означає, що ваше тіло не може їх виробляти і ви повинні їх їсти. ВІКАА - це три з цих дев'яти.

Леуцин - це цікава частина. Він діє як сигнал, як переключатель, який говорить м'язовій клітині через шлях mTOR почати формуватися. Ось чому леуцин підраховується окремо, а не просто читається загальна кількість BCAA на етикетці.

Чому одного сигналу недостатньо

Уявіть собі, що ви будуєте стіну, яка вимагає 9 різних типів цегли. Левсин - це бригадир, який кричить, щоб почати роботу. Якщо ви прийдете з бригадиром і двома робітниками, але не знайдете інших шести типів цеглів, стіна повільно піднімається, незалежно від того, як сильно бригадир кричить.

Дослідження говорять те саме. У дослідженні 2017 року, яке безпосередньо вимірювало синтез м'язового білка, 5,6 г BCAA після тренування на висуванні підвищили синтез приблизно на 22 відсотки вище плацебо. Це звучить гідно, поки не побачиш порівняння: однакова кількість леуцина, що доставляється в 20 г повного сироваткового білка, збільшує синтез приблизно вдвічі. Такий же сигнал, немає будівельного матеріалу.

Болі і втома

Докази тут трохи кращі, але все ще скромні. Мета-аналіз показав, що BCAA можуть зменшити затримку виникнення м'язових болів, біль, який ви відчуваєте через 24-48 годин після заняття, на кілька балів на 100-бальній шкалі. Це різниця, яку більшість людей ніколи не помітить на практиці.

Деталі, які мають значення: ефект виявляється майже повністю у людей, що їдять менше 1,2 г білка на кілограм маси тіла на день- Я не знаю. Якщо ви збільшите його до 1,6 г/кг і вище, різниця майже зникне. Історія центральної втоми, що включає триптофан і серотонін, звучить елегантно, але дані про тренування на витривалість, що стоять за нею, слабкі і неслідкові.

Дозування, якщо ви все одно приймаєте їх

• Розрахунок леуцина, не загальний BCAA: Якщо вам менше 40 років, постарайтеся отримувати від 2,5 до 3 г лейцину на кожне годування, а якщо вам більше 50, - від 3 до 4 г, оскільки м'язи з віком менше реагують на той же сигнал.
• 2:1:1 BCAA: 6 - 10 г порошку дають приблизно 3 - 5 г лейцину. Понад 10 грамів нічого не додає.
• Час: 15 - 30 хвилин до тренування або відразу після. Але це далеко не так, як люди стверджують; загальна щоденна кількість їжі має набагато більше значення.
• ЕАА замість БСАА: якщо ви все одно купуєте порошок, 10 до 15 г незамінних амінокислот, усіх дев'яти, це більш розумний закуп за ті ж гроші.

Для порівняння, ось що приносить звичайне харчування:

• 30 г ложка сироваткового порошку: близько 25 г білка і 2,5 - 3 г леуцина
• 150 г курчачої грудей: близько 33 г білка і 2,5 г лейцину
• 3 цілі яйця: близько 19 г білка і 1,6 г леуцина
• 200 г грецького йогурту: близько 20 г білка і 2 г левцину
• 250 г варених сочків: близько 22 г білка і 1,7 г лейцину

Іншими словами, один звичайний прийом їжі вже очищає порог. Якщо ви їсте по 4 рази на день з 30-40 г білка на кожну, то порошок BCAA не додає нічого, чого б ви не мали.

Коли BCAA дійсно відіграють роль

Список короткий, але не порожній:

1. Ви тренуваєтеся рано вранці без їжі і не можете їсти нічого за 2-3 години до початку. Тоді 8 - 10 г BCAA, або краще 15 г EAA, служать невеликим мостом до вашого першого прийому їжі.
2. Ви в агресивному стані, дефіцит понад 700 ккал на день, і намагаєтеся досягти 1,6 г/кг білка.
3. Ви їсте рослинні продукти з низьким загальним вмістом білка, де леуцин на прийом їжі становить менше 2 г.
4. Ви не можете рухатися або вилікуєтеся після операції з поганим апетитом. Це розмова з вашим лікарем, а не сольний експеримент.

Що робити замість цього?

• Загальний вміст білка 1,6 - 2,2 г на кілограм на день, розрізняється на 3 - 5 прийомів їжі по 0,3 - 0,4 г/кг.
• Креатин моногідрат 3 - 5 г щодня, щодня, без необхідності завантаження. Більший ефект за ті ж гроші.
• 10 - 20 робочих наборів на групу м'язів на тиждень, 5 - 30 повторень, що здійснюються протягом 1 - 3 повторень з відмовою.
• 7-9 годин сну. Один тиждень поганого сну може зруйнувати більше, ніж будь-який порошок може виправити.

Коли звернутися до лікаря

Для здорової людини BCAA є в основному безвредними до 20 г на день, але є ситуації, коли вам не слід імпровізувати:

• Захворювання нирок або печінки: Ви повинні прочистити будь-яку добавку амінокислот перед тим, як почати.
• Сироп кленового сиропу (MSUD): рідкісне успадковане захворювання, при якому БЦАА абсолютно протипоказані.
• Діабет 2 типу або відома резистентність до інсуліну: хронічно підвищені рівні BCAA в крові є маркером, пов'язаним з резистентністю до інсуліну. Добавки не викликають цього, але варто згадати про це на наступній зустрічі.
• Вагітність і годування грудьми: дані є невеликими, тому не починайте без консультації лікаря.
• Виснаження триває більше 3-4 тижнів. незважаючи на гідний сон і їжу не є проблемою додатків. Це гарантує базові аналізи крові: повний аналіз крові, заліз, ферритин, вітамін D і щитовиду.

Коротка версія

• BCAA - це три з дев'яти незамінних амінокислот. Лейцин стимулює зростання, але без інших шести не можна виробляти білок.
• Тільки BCAA підвищують синтез м'язових білків приблизно на 22 відсотки, тоді як той же левцин всередині повного білка підвищує його приблизно вдвічі більше.
• Якщо ви їх використовуєте, вживайте від 6 до 10 г суміші 2:1:1, або краще 10 до 15 г ЕАА. Ціль - 2,5 - 3 г лейцину на один прийом.
• Один прийом їжі з 30 г білка вже прочищує цей порог, тому при 1,6 г/кг в день BCAA не мають нічого додати.
• Ваші гроші працюють набагато важче в інших місцях: Достатньо білка, 3-5 г креатину щодня, прогресуюча перевантаження, і сон.